Con este artículo quiero que descubras que el agua es el mejor medio para recuperarse física y mentalmente de las lesiones más comunes de este deporte y que, además, es el medio ideal para apoyar los entrenamientos de las otras dos disciplinas.
PASEMOS A PROPUESTAS CONCRETAS
Nadando
►Recuperación activa: sesiones de aeróbico ligero como última sesión del día.
Nadar 3x600/1´1º crol, 2º de braza y espalda, 3º crol.
Nadar 1600 continuo haciendo 300crol 100pn variado… (importante no hacer técnica)
►Entrenar con lesión: el triatleta lesionado siempre puede entrenar en el agua a no ser que la lesión sea “abierta” (herida que pueda infectarse).
→Ante una lesión articular de rodilla, tobillo o lesión muscular del miembro inferior:
Cualquier tipo de entreno PERO con pullboy. No hacer piernas y no impulsarse en la pared.
→Ante una lesión de espalda:
Zona lumbar. Nunca nadar a braza. Lo ideal es nadar a espalda, marcando bien el rolido. Lesión unilateral de una zona de la espalda. Nos apoyaremos en los estilos de movimiento alterno de brazos (crol y espalda) y sólo nadaremos con el brazo del lado que este sano. Zona cervical. Nadar con tuba, con o sin rolido, según indicaciones terapéuticas.
→Ante una lesión de hombro:
Seguir las indicaciones concretas del terapeuta. Definiendo claramente lo que se puede o no hacer (espalda) y sólo nadaremos con el brazo del lado que este sano.
►Entrenar como complemento de la bici o de la carrera; entrenamientos aeróbicos más o menos largos que ayuden a recuperar sin acentuar el cansancio orgánico. Sacar las ventajas del agua sobre la musculatura.
Tras calentar, 600 brazos con pullboy 200pn variados 600 brazos con pullboy.
5x600/20´´ 1º Crol, 2º Estilos, 3º pies variado, 4º brazos variados con pull, 5º Crol.
2x1000/40´´1º crol respiarndo cada 3 brazadas, 2º haciendo 200 Crol 100 otro estilo.
Pero también existen muchos y variados protocolos que se usan en fisioterapia que giran alrededor del agua. La mayoría de ellos, jugando con la temperatura, la presión y las propiedades químicas de la misma. Vamos a detallar las propiedades de cada uno. Sus usos y tratamientos aplicados al entrenamiento deportivo...
TRATAMIENTOS Y USOS DEL AGUA EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Técnicas pasivas
►CRIOTERAPIA: se aplica hielo sobre los tejidos corporales para aliviar el dolor y reducir las inflamaciones. El hielo se aplica inmediatamente después de haber sufrido una lesión articular, o simplemente después de un entrenamiento duro o competición. Cada hora, unos 10-15 minutos. Esta terapia de frío tiene su mayor expresión en los baños de agua a muy baja temperatura, entre 10º y 15º. Así se disminuye la actividad metabólica y se reduce la inflamación de los tejidos. Una vez fuera del agua, los tejidos recuperan temperatura activando el flujo sanguíneo favoreciendo al máximo la recuperación.
►HIDROTERAPIA: juegan con los cambios de temperatura del agua: caliente-frío. De esta manera se mejora la circulación, ya que el agua caliente es vasodilatadora y el agua fría vasoconstrictora. Son las duchas y baños de contraste. Se realizan inmediatamente después del entrenamiento. Las duchas deben ser “confortablemente” calientes durante 2-3 minutos, seguidas por 2-3 minutos de agua fría hasta que resulte “molesta”. Repetir 5-6 veces. Los baños siguen las mismas pautas aunque hay que tener la precaución de evitar zonas corporales más sensibles del torso. Se puede aplicar sumergiendo tanto los miembros superiores como los inferiores.
Existen diferencias en cuanto a los tiempos de frío/calor y la secuencia final del tratamiento. En general la proporción frío/calor varía entre 2/1 ó 3/1. Se acaba con frío o con calor en función del fin que se busque, así como la temperatura concreta fría/caliente. Seguir las pautas de vuestro terapeuta siempre es la mejor opción.
►EL JACUZZI: también es una técnica muy común que ayuda a la mejora de la circulación, pero sobre todo por su efecto relajante. La temperatura del agua siempre es caliente, sobre 39 grados y el tiempo de inmersión no debe sobrepasar los 15 minutos. Evitar este tipo de terapia si se tiene inflamada alguna articulación, o problemas circulatorios como las varices, flebitis o cualquier problema circulatorio serio.
►CHORROS DE AGUA: aquí la presión es la protagonista. En centros especializados y también en casa, podemos favorecer la recuperación por el efecto mecánico de los mismo sobre el cuerpo. Es como un buen masaje que nos mejora el retorno venoso. Tenemos chorros de mucha presión, ideales para relajar zonas musculares profundas y para liberar tensión de tendones e inserciones musculares. Chorros de presión media que permiten una mayor duración y favorecen la circulación superficial sintiendo los efectos de un masaje menos intenso y más relajante. Y los chorros de poca presión o cascadas que se pueden alargar en el tiempo siendo muy relajantes.
►TALASOTERAPIA: aquí se combinan las propiedades terapéuticas del mar con las técnicas más innovadoras que se apoyan en la temperatura, la carga iónica, la presión y la presencia de minerales y nutrientes en el agua marina. El agua del mar al entrar en contacto con la piel incorpora a la sangre y al sistema linfático sus propiedades, que una vez más nos ayudarán a recuperarnos mejor.
Técnicas activas
La fisioterapia, el masaje o los baños de todo tipo, forman parte del entrenamiento, pero nosotros queremos y necesitamos movernos. ¿Y cómo hacer esto cuando las cargas de entrenamiento son enormes y se necesita entrenar más? ¿Cómo hacer esto cuando estoy lesionado? ¿Cómo podemos recuperarnos mejor de forma activa? Hay respuesta: podemos hacerlo en el agua. Y más si somos triatletas, dominamos el medio y tenemos aprendidas todas las habilidades de un buen nadador.
Las propiedades del agua que nos ayudan son la densidad, la viscosidad y la presión hidrostática. Son propiedades físicas que nos ayudan a salir de las lesiones y a asimilar las cargas:
►LA DENSIDAD:flotamos y se disminuye hasta un 90% la acción de la gravedad. Por ejemplo, estando de pie con el agua a nivel del tórax, el peso corporal se reduce un 60% en las articulaciones y en la columna.
►LA VISCOSIDAD: nos proporciona una resistencia agradable y echa a medida. Pensar que el agua es como una pesa líquida que se ajusta a nuestra forma corporal y nos envuelve completamente: un traje a medida!!
►LA PRESIÓN HIDROESTÁTICA: el agua pesa y ejerce una presión sobre el recipiente que la contiene y sobre cualquier objeto sumergido en ella, en este caso sobre nosotros. Esta presión favorece el retorno venoso y un “mimoso” control sobre los procesos inflamatorios. Actúa como un buen masajista sobre el sistema linfático.
En base a esto, podemos afirmar que el agua es el medio ideal para sumar sesiones sin provocar lesiones musculares “por impacto”.
Sin nadar
►Correr en el agua: se pueden hacer los mismos entrenamientos que fuera del agua. Si no hay lesión los entrenamientos ideales son los aeróbicos de complemento a las sesiones de volumen. Si hay lesión, siguiendo los consejos del terapeuta de cómo hacerlos, en principio se pueden trabajar todas las intensidades.
►Ejercicios de movilidad: de la articulación a recuperar siguiendo los consejos del terapeuta.
►Ejercicios de elasticidad muscular: siempre siguiendo las pautas del terapeuta que os esté tratando.
