¿Cuál es tu frecuencia y longitud de brazada ideal?

La brazada perfecta de cada triatleta.
Alfonso Maltrana -
¿Cuál es tu frecuencia y longitud de brazada ideal?
¿Cuál es tu frecuencia y longitud de brazada ideal?

El éxito al completar una actividad de resistencia como nadar, correr  o pedalear reside obviamente, en recorrer esa distancia en el menor tiempo posible. En triatlón además de realizarlo en el menor tiempo posible, hay que hacerlo siempre dentro de la propia táctica marcada para que un fallo no condicione lo demás. Veamos cómo incide la frecuencia y longitud de brazada ideal para hacer tu natación más eficaz y optimizada al resto de especialidades que componen el triatlón.

Al ser los tres deportes de resistencia y de carácter cíclico – es decir, que se repite constantemente un mismo gesto deportivo –, los conceptos fundamentales que expondremos para la natación son perfectamente aplicables tanto para el ciclismo como para el atletismo. Eso sí, para evitar que nadie se lleve las manos a la cabeza después de lo que acabo de escribir, por supuesto hay que tener en cuenta las propias adaptaciones de tiempos y distancias de cada una de dichas disciplinas.

Una buena marca en cualquier distancia de natación se suele realizar con una combinación adecuada entre el número de brazadas y la distancia que se es capaz de recorrer con cada una de dichas brazadas. Para las distancias de medio fondo y fondo, la relación óptima entre las dos variables es bastante sencilla de alcanzar y de mantener porque siempre se mantiene un ritmo de nado submáximo fácilmente sostenible.

Una de las primeras preguntas que os hacéis seguro que es: ¿qué es y cómo mido o conozco mi longitud de brazada? La longitud de brazada es la distancia que recorro con cada movimiento de brazos. La forma más sencilla de medirla es contar el número de ciclos – o 2 brazadas – que necesitamos para cubrir una distancia y después dividirlo por dicha distancia.


Si para recorrer 15m necesito 10 ciclos de brazos – 20 brazadas –, la longitud es:

                LB = 20 / 15 = 1,33 m por brazada


Consejo: haz dicha medición en los 15 metros centrales de la piscina de 25m., evitando así el efecto del empuje en la pared y del aumento de velocidad antes del viraje.

Por el contrario, la frecuencia de brazada la podemos definir como el número de brazadas que ejecutamos teóricamente en un minuto. Y digo “teóricamente” porque la inmensa mayoría de los entrenamientos se realizan en piscina, por tanto no tenemos en cuenta ni los tiempos de viraje ni de empujes en la pared. La frecuencia de brazada media suele rondar los 40 a 42 ciclos /minuto para pruebas de 1500 y 800m. y de 42 a 49 ciclos /minuto para pruebas de 400 m. ¿Cómo podéis medir la frecuencia de brazada? Hay dos formas, sin cronómetro y con cronómetro.

Medición de la frecuencia sin cronómetro:

1. Medir el tiempo que se tarda en realizar 3 ciclos de brazada:  P.e. 3,5s.
2. Dividir ese tiempo entre el número de ciclos: 3,5 /3 = 1,16s / ciclo
3. Dividir 60s entre el tiempo por cada ciclo: 60 s / 1,16s = 51,7 cic /min

Pero si disponemos de un cronómetro con medidor de frecuencia sólo hay que comenzar a medir cuando una mano entra en el agua y detener el cronómetro cuando dicha mano entra por tercera vez en el agua, dándonos el número de ciclos por minutos que está ejecutando el nadador.

La relación entre la frecuencia y la longitud de brazada es negativa, porque la longitud de brazada aumenta a costa de disminuir la frecuencia y viceversa. Se nada a mayor velocidad a valores submáximos tanto de longitud como de frecuencia de brazada, mientras que valores máximos de cada una de ambas variables, provocarán velocidades y por tanto, marcas más lentas (Craig y Pendergast: 1979 en Maglischo:2003).

Tanto entrenando como compitiendo, se nada una distancia en un tiempo, velocidad, frecuencia y longitud determinadas. Dentro de unos márgenes, todos tenéis una frecuencia y longitud óptima que os hace nadar lo más rápido y económicamente posible. Podemos mejorar nuestros tiempos, técnicamente hablando, mejorando la longitud de cada brazada, mejorando el número de brazadas o mejorando ambas a la vez.

Para un 800, 1500 o una distancia mayor, lo más conveniente, sobre todo al principio, es mejorar tu rendimiento aumentando la distancia que avanzas por brazada, sin aumentar la cantidad de movimientos que te hace falta para superar dicha distancia. Si disminuyes la frecuencia, aumenta la longitud. Manteniendo la  velocidad, significa que vuestras brazadas son cada vez más eficientes al conseguir recorrer más distancia con cada una de ellas. Esto provoca un ahorro de energía enorme porque podéis superar el segmento con menos brazadas totales y  reservaréis energía para utilizarla en los siguientes segmentos.

Ese ahorro de energía se observa claramente al nadar con algo menos de frecuencia de brazada, porque disminuye tanto la  frecuencia cardiaca como la concentración de lactato sanguíneo… ¡Imaginad lo importante que es eso cuando llega la hora de subirse a la bici!

Para encontrar la relación óptima aunque ligeramente ventajosa hacia la longitud de brazada, os proponemos como primera tarea realizar repeticiones de 100m a ritmo de 1500 utilizando diversas frecuencias, unas más altas, otras más bajas y anotar aquellas en las que te sientes más cómodo y/o vas a más velocidad con menos esfuerzo.

TEST DE EFICIENCIA DE BRAZADA

Sweetenham y Atkinson proponen realizar un test de eficiencia de brazada de 8x50 (2003). Para nadar un 800, 1500, 1900 o un 3800, quizás se nos quede algo corto. Por tanto, os proponemos una variación del mismo:

Con esos datos, podemos ver en primer lugar la relación entre los tiempos de cada repetición, con el número de brazadas y después con la frecuencia de ciclo. Podemos ver que según aumentamos el ritmo cada dos repeticiones, aumenta también el número de brazadas. Sólo al final, en la última serie aumentan mucho las brazadas para mantener la velocidad de la repetición. El objetivo es nadar por debajo del R1500, sobre un R400 por ejemplo, sin aumentar el número de brazadas. Esto indicaría una gran mejora en la fuerza específica de la brazada y un mantenimiento muy satisfactorio de la técnica de brazada en condiciones de fatiga.

Visto cómo evoluciona tanto la frecuencia como el número de brazadas en el 95% de las personas que hacen natación, ahora os proponemos una planificación del entrenamiento de la eficiencia de brazada para un ciclo de 20 semanas:

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