La sentadilla o squat es un ejercicio multiarticular (interviene articulación tobillo, rodilla y cadera) que implica un reclutamiento coordinado e numerosos grupos musculares: triceps sural, cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y lumbares, todos ello con un papel importante en la carrera pie, tanto en el impulso –tríceps sural e isquiotibiales– como en el apoyo o contacto con el suelo, con un importante trabajo excéntrico de cuadriceps y glúteos.
Aunque cuando pensamos en la sentadilla nos imaginamos un gimnasio y una barra con peso variable a ambos lados, en realidad es sobre todo un ejercicio versátil que requiere una técnica específica cuando se realiza con peso muerto, pero con tantas variantes que se puede adaptar a todo tipo de corredor y situación, muchas de ellas no requieren ningún tipo de material, simplemente el peso de nuestro propio cuerpo y el contexto adecuado.
Veamos los diferentes tipos de sentadillas:
SENTADILLA TRADICIONAL
Es la más utilizada por sus beneficios: ejercicio multiarticular, con implicación muscular amplia y gran transferenca a la carrera a pie. Sin embargo requiere una técnica de abajo a arriba, es decir, pies a la anchura de los hombros, con apertura de unos 30º, con mayor apoyo en la parte externa del pie y una adecuada dorsiflexión de tobillo para no le- vantar la planta del pie. Requiere estabilidad lumbo-pélvica y rotación de cadera de unos 25º. Los mayores errores que se pueden cometer con la sentadilla son flexionar la columna (espalda debe estar recta en todo momento), no bajar suficientemente la cadera (con lo que no implicamos al glúteo) o hacerlo excesivamente (lo cual puede ser perjudicial para los ligamentos de la rodilla).
Las sentadillas se pueden hacer con nuestro propio peso, o añadir carga, con mancuernas, ketbell o peso muerto (barra y pesas).
SENTADILLA MÁQUINA
Es una variable de la sentadilla tradicional, más segura, si trabajamos con cargas altas y que no requiere de una técnica específica. Por lo anterior, su uso está especialmente indicado para trabajo de fuerza máxima, más seguro que con peso muerto o si carecemos de una técnica adecuada, con lo que los beneficios de la sentadilla podrían conllevar también el riesgo de lesión.
SENTADILLA UNIPODAL
Aunque la sentadilla tradicional aporta mejoras de fuerza en prácticamente toda la musculatura del tren inferior y core, no es el ejercicio más específico para la carrera pie, ya que ésta se realiza con apoyo unipodal y con mayor velocidad de contracción.
La sentadilla unipodal tiene un patrón de movimiento similar a la carrera, se puede hacer sobre un step o escalón de mayor o menos altura. Al margen de trabajar la cadena glúteo-cuadríceps-isquiotibiales-tríceps sural, al realizarse en equilibrio sobre una pierna requiere activación adicional sobre los estabilizadores de la cadera: glúteo medio. Podemos añadir carga con mancuernas o variando el rango de movimiento.
SENTADILLA BÚLGARA
Es una variación de la sentadilla unipodal en la cual apoyamos la pierna que no trabaja sobre un banco. Además de fuerza, proporciona estabilidad, propiocepción e incluso movilidad (estiramos el psoas). Podemos añadir carga con marcuernas. También la podemos hacer en suspensión, ayudándonos de un TRX.
ZANCADAS
Es una variación de la sentadilla unipodal con mucha transferencia a la carrera. De todas las variaciones, la zancada atrás es la más fácil y segura. La rodilla de la pierna que retrasamos debe quedar cerca del suelo (sin tocarlo). Las variaciones de este ejercicio son zancada hacia adelante o lateral y aumentar la carga con la amplitud de la zancada y añadiendo mancuernas o ketbell.
