Yoga para triatletas

La práctica del yoga puede ayudarte a evitar lesiones por el esfuerzo físico tan exigente que requiere la práctica del triatlón.

DIRECTOR DE DHARMA VINYASA YOGA / fotos: César Lloreda

Yoga para triatletas
Yoga para triatletas

Debido a la gran cantidad de movimientos repetitivos, no es raro para los triatletas encontrarse con lesiones por sobreuso, como tendinitis en la rodilla, en el tendón de Aquiles, problemas con la articulación de rotación del hombro o dolor de espalda, por nombrar unos pocos. El entrenamiento intensivo, que siguen los triatletas a menudo, puede provocar desequilibrios estructurales en el cuerpo.

El ciclismo puede dar lugar a unos cuádriceps demasiado desarrollados y tensión en los isquiotibiales. La carrera, tensa y acorta los músculos y articulaciones sin la flexibilidad correspondiente, lo que puede desalinear las caderas. La natación causa menos estrés en las articulaciones y los músculos, pero puede provocar mucha tensión en la espalda y los hombros. Pero en estos últimos años, muchos triatletas han descubierto el secreto del yoga. Una práctica que no sólo puede remediar estos problemas derivados del entrenamiento, sino que de hecho puede mejorar el rendimiento.

No es sólo un trabajo de estiramiento pasivo. Es una secuencia de actividad muscular coordinada, que fortalece y trabaja los músculos y articulaciones en toda su amplitud de movimiento, provocando una mejora del equilibrio, estabilidad, flexibilidad y fuerza del core. Y como es un tipo de Yoga muy dinámico, es capaz de producir todos estos beneficios tan importantes para un triatleta:

1. Aumento de la flexibilidad

Los triatletas necesitan una amplitud total de su movilidad, para poder ser más eficientes en sus movimientos. El Yoga mejora la flexibilidad muscular y articular, lo que es crucial para la solidez y equilibrio del cuerpo. La mejora de la flexibilidad articular y muscular, siempre se traduce en un mayor alcance de movilidad o en el incremento de la libertad de un movimiento, en particular o de una serie de movimientos.El resultado es un mayor avance en cada brazada y más economía muscular.

2. Incremento de la fuerza del core

Como mantener la misma posición durante largos periodos de tiempo es parte del entrenamiento, la fuerza del core es imprescindible. Elcore es la base, y sin él la forma se debilita. Si esto ocurre, el rendimiento disminuye y laprobabilidadde lesionarse aumenta. La fuerza del core ayuda a lageneración, absorción y estabilización de lasfuerzasque surgen con el entrenamiento. Además, el incrementode la fuerza del core ayuda a mantener un alineamiento óptimo durante laejecucióndelosmovimientos, lo que resulta en una mayoreficienciade los movimientos, mejora el control, equilibrio y reducción de la fatiga.

3. Reducción de la probabilidad de lesiones por sobreuso

La constanciaen el entrenamiento es la clave del éxito en los deportes deresistencia. No es fácil ser constante cuando se está lesionado. El Yogava más allá del simple estiramiento, al trabajar los músculos y articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Además posibilita la activación de los músculos poco utilizados que apoyan a los músculos principales, ayudando a abrir las zonas tensas que frenan el rendimiento. Yoga incluye estiramiento dinámico, estabilización del core y trabajo de fuerza y equilibrio, lo que ayuda a sanar desequilibrios estructurales que provocan lesiones que pueden surgir durante el entrenamiento, además de ayudar a disminuir el tiempo de recuperación.

4. Enfoque mental

El enfoque se traduce a menudo en la habilidad para permanecer en calma en situaciones desafiantes e intensivas. En situaciones físicamente desafiantes, pueden surgir muchas emociones que es posible superar utilizando la conciencia plena. Al no estar frenado por el miedo, libre de los patrones negativos de pensamiento y con un enfoque total, el triatleta campeón tiene el dominio sobre sus pensamientos y escapaz de utilizar este increíble poder, permaneciendo completamente enraizado en el momento presente, sin la invasión de algunos patrones de pensamiento poco constructivos. Esto le da al triatleta una gran ventaja frente a sus competidores.

ALGUNOS EJERCICIOS

FLEXIÓN HACIA DELANTE ABIERTA

Incrementa la flexibilidad en los isquiotibiales, los gemelos y la espalda.

La postura correcta debe ser con pies abiertos y paralelos, flexionando hacia delante desde la cintura con la espalda recta, agarrando lostalones (o los gemelos)conbrazos flexionados. Tirando con las manos, el abdomen debe mantenerse activo. Contrayendo los cuádriceps se estimula la inhibición recíproca, lo que produce la apertura de los isquiotibiales.

Una posición incorrecta se caracteriza por hacer la flexión desde la parte lumbar de la espalda, con el abdomen relajado, lo que pone en peligro la columna vertebral.

LA SILLA

Mejora la propiocepción, el equilibrio y la fuerza en las piernas.

Para una posición correcta, las rodillas deben estar unidas y los talones en el aire, manteniendo el equilibrio. Los brazos han de estar rectos en el aire, con los omoplatos pegados al cuerpo, deslizándose hacia abajo. El ombligo debe moverse hacia dentro y hacia arriba paraproducirestabilidad dinámica.

Una postura incorrecta se observa por las rodillas separadas y el abdomen relajado. Con los brazos flexionados y el cuello tenso, se pierde el equilibrio tanto como la extensión y la actividad de la espalda.

LA TABLA ALTA

Desarrolla la fuerza del core y los abdominales.

La postura correcta se consigue con el cuerpo completamente recto y paralelo al suelo, los brazos están extendidos y los hombros encima de las muñecas. Los muslos y gemelos deben contraerse activamente. Con el abdomen contraído, elcoxisdebe moverse hacia abajo para activar la postura y mantener la columna estabilizada.

Se puede notar una postura incorrecta por las piernas flojas y las caderas bajas. El abdomen relajado provoca un arqueamiento lumbar.

PERRO ASCENDENTE

Abre el pecho, mejora la flexibilidad y alivia el dolor de la espalda.

Los hombros deben colocarse encima de las muñecas, levantando el pecho y estirando la columna, con las piernas rectas. Empujando el suelo con las manos, dejando caer los hombros, el cuello debe mantenerse largo. Se han de unir y deslizar los omoplatos hacia abajo y expandirlacaja torácica.

La postura incorrecta se aprecia por las piernas desactivadas, el pecho cerrado y los hombros pegados a la cabeza.

LA VACA

Mejora la movilidad y flexibilidad de los hombros.

Una mano debe estar bien colocada entre los hombros, con las puntasde los dedos hacia arriba y el codo pegado al cuerpo. Con el otro codo hacia arriba, se ha de bajar la mano con una toalla y engancharla con las dos manos, tirando y extendiendo con los codos en direcciones opuestas. Repetir en los dos lados.

La postura incorrecta se puede distinguir por el codo de abajo, que está separado del cuerpo, mientras que el de arriba apunta hacia un lado. El cuello y los hombros están contraídos.

LA PALOMA

Abre los isquiotibiales tensos y estira el piriformis.

Con la pierna de delante doblada en ángulo, las caderas deben estar paralelas al suelo, extendiendo la pierna de detrás recta. Para profundizar en el estiramiento se han de poner los brazos en el suelo y extender hacia delante.

La postura incorrecta se aprecia por caer hacia un lado del trasero, sentarse con la pelvis sobre el talón de la pierna flexionada y dejar las caderas ladeadas.

Nuestros destacados