Desde que salimos de la cuarentena me he torcido tres veces el tobillo. Ninguna ha sido grave y he podido correr tras darme un par de días de descanso. ¿Es fruto solo de la casualidad?¿Qué puedo hacer para protegerme?¿Cuál es la mejor forma de cuidar estos esguinces leves? Me he estado dando un espray de frío...
(FRAN J. PÉREZ, MADRID)
Casualidad no es cuando lo mismo que te ha ocurrido a ti le ha pasado a varios atletas y triatletas de mi entorno. Pasar un periodo de confinamiento con reducción de la actividad física y, en la mayoría de casos, el obligado cese de correr, conlleva entre otros efectos una pérdida de control neuromuscular, reducción de la propiocepción, pérdida de la fuerza de la musculatura implicada en el movimiento y en especial de la musculatura estabilizadora de las articulaciones.
Lo primero, dedica unos días a fortalecer y retomar de forma progresiva la forma física y la capacidad de resistencia del complejo músculo tendinoso que permitirá proteger las articulaciones. El trabajo de fuerza, equilibrio y propiocepción, combinado con la vuelta a los entrenamientos de carrera a pie, reducen el riesgo de lesión.
El control coordinado de la contracción y relajación de la musculatura implicada y la activación de la propiocepción necesaria para proteger las articulaciones ante un mal apoyo o cuando la fatiga muscular aparece, son aspectos claves en la prevención de los esguinces recidivantes de tobillo.
Sobre el tratamiento de los esguinces leves, aplicar el “PRICE” (acrónimo inglés de “Protect”: protege el tobillo; “Rest”: descansa, trata de no moverte ni permanecer de pie al menos las primeras 48 horas post esguince; “Ice”: aplica hielo durante 20 minutos cada 2 horas y repite cuantas veces puedas –mejor, más efectivo y económico, el hielo que el espray de cloruro de etilo que solo tiene efecto en la piel; “Compression”: un vendaje compresivo o un kinesiotape ayuda por un lado
a reducir el hematoma y por otro a limitar el movimiento que ha producido la lesión ligamentosa; y “Elevation”: eleva el piee por encima del corazón tumbado con el pie en alto facilitando el drenaje de la zona inflamada).
Los nuevos protocolos de rehabilitación defienden la movilización temprana evitando el movimiento que ha producido el esguince de los ligamentos afectados que en la mayoría es por supinación o inversión del pie. La movilización del pie y del tobillo debe ser progresiva realizando primero movimientos en el aire de flexo extensión y luego realizando ejercicios en el agua. La presión hidrostática ayudará a combatir la inflamación y la realización de los movimientos contra la resistencia del agua permitirán no perder la movilidad y conservar el trofismo muscular.
Pedalear es una actividad muy recomendable dado que el tobillo permanece en flexión y estable y la acción de bombeo muscular ayudará a cicatrizar la rotura de fibras en las estructuras ligamenosas y periarticulares. Para evitar esguinces recidivantes recomiendo que fortalezcas de forma selectiva la musculatura implicada en la dinámica de tus tobillos, y mejores el control que el cerebro tiene sobre esos músculos (control neuromuscular), para así poder evitar que se produzca de nuevo el gesto lesional. Para ello, viene muy bien los ejercicios de propiocepción de pies, tobillos y rodillas, caminar descalzo sobre la arena de la playa y por diferentes zonas (planas, inclinadas, sobre arena húmeda compacta y suelta).
También te recomiendo un calzado más estable, con una suela más ancha y un buen soporte del retropié que reduzca la probabilidad de que se produzca otra vez la supinación del pie. Además, haz paralelamente un programa de fortalecimiento de la musculatura estabilizadora del tobillo solicitando a los músculos peroneos, al tibial posterior, etc., realizando equilibrios y propiocepción en tus rutinas de entrenamiento. Ejercicios como mantener el equilibrio sobre un pie y a una pierna durante 20-30 segundos, variando apoyos y posición corporal, equilibrio en diferentes terrenos y sobre objetos inestables como colchonetas, pelotas o semiesferas que requieren que tu cerebro controle tu cuerpo y la posición.
