1. Hazte un análisis biomecánico
Ponte en manos de un profesional del deporte, de un fisioterapeuta, podólogo deportivo especializado en biomecánica, para que te haga una valoración morfológica y funcional. Valorar cómo eres y cómo realizas los movimientos servirá para detectar posibles desequilibrios, puntos débiles, asimetrías musculares, alteraciones posturales, etc. Estoy hablando de conocer tu cuerpo en profundidad, de saber cómo son tus pies, tus piernas, cómo pisas, cómo te agachas, como saltas...
Conocer el estado de la musculatura implicada en la carrera a pie y en el pedaleo, de su fuerza, elasticidad y analizar la dinámica articular servirá también para determinar su estabilidad. Realizar un análisis podológico en estático y en dinámico es fundamental para prevenir las lesiones específicas que se producen al correr. Saber si eres pronador, supinador o neutro, si tienes el arco plantar alto o bajo, si tus rodillas tienden al varo o al valgo, si tu cadera está dispuesta en anteversión, etc., son datos relevantes a la hora de prevenir lesiones.
Es muy recomendable grabar la técnica de carrera y de pedaleo y su posterior valoración por parte de un experto que permita detectar alteraciones biomecánicas de cada pie y de cada pierna por separado, que de otra manera pasarían desapercibidas.
Tener la posibilidad de analizar las presiones plantares mientras corres y visualizar cómo ejerces las presiones a nivel de las cabezas metatarsianas en cada uno de tus pies durante el pedaleo son valores añadidos para poder mejorar el patrón motriz.
Este análisis es necesario, entre otras cosas, para mejorar la función, valorar la necesidad de utilizar algún correctivo o realizar unas plantillas a medida o simplemente para adecuar el material o el modelo de zapatillas más adecuado a las características particulares del triatleta.
2. Mejora la calidad de ejecución de los movimientos: entrenamiento neuromuscular
Trabaja la técnica y la coordinación en cada uno de tus entrenamientos. Conocer la técnica adecuada y aplicarla de acuerdo a los fundamentos biomecánicos y la higiene postural en cada uno de los esfuerzos y ejercicios que se realizan a lo largo de la temporada (pero también durante el tiempo de descanso) es invertir en salud.
Es necesario mejorar la calidad del movimiento, desarrollar un mejor control neuromuscular y la coordinación de los movimientos. Para ello debes centrar tu atención en la contracción muscular, posición articular y controlar los movimientos en todo momento. Trabajando la propiocepción y la realización de ejercicios en equilibrio sobre ambas y a una pierna, en diferentes planos y posiciones, a diferentes velocidades y con los ojos cerrados... se logra mejorar el control de los músculos por parte del sistema nervioso central (SNC), que redunda en un mayor control postural logrando una mejor estabilidad articular.
El trabajo combinado de propiocepción, equilibrio y fuerza sirve para mejorar la coordinación intra e intermuscular en la realización de los movimientos y también influye en recuperar y desarrollar los reflejos defensivos que protegen las estructuras de las articulaciones ante un mal apoyo, un movimiento imprevisto, o la fatiga. Por ejemplo, mediante los ejercicios de equilibrio y desequilibrio a un pie y en diferentes grados de flexión de rodilla se busca comprometer la realización motriz y reforzar ese reflejo de defensa que tienen los músculos digamos así “de forma instintiva" para mantener el equilibrio y la postura, pero que en muchas ocasiones está aletargado por la falta de activación a por realizar repetidamente los mismos movimientos en las mismas condiciones.
En el ámbito del control neuromuscular se debe entrenar también a diario la técnica, procurando realizar el gesto deportivo lo más eficiente y eficaz posible, con la mayor coordinación y siempre siendo consciente (implicación cognitiva) del trabajo muscular, de la posición articular y corporal. Todo ello permite interiorizar las sensaciones kinestésicas, controlar mejor nuestro cuerpo, reducir las probabilidades de lesión y optimizar el rendimiento. Mejorar la técnica corriendo permite, entre otros beneficios, mejorar la capacidad del organismo de absorber y reducir los impactos, porque “más importante que la zapatilla con la que corres, es la técnica con la que corras con ellas".
En este sentido tenemos mucho campo de mejora, debemos esforzarnos por reducir el impacto del pie contra el suelo. Aumentando la cadencia y mejorando la coordinación intermuscular lograremos suavizar el impacto del pie al reducir el tiempo de contacto con el suelo, para lo cual es necesario primar el apoyo bajo el cuerpo y no adelantado.
Más importante que la parte del pie con la que se aterriza, sea de talón o mediopié, es cómo se apoya y el lugar en el que se hace, todo ello de forma suave y coordinada para lo cual es necesario mucha dedicación y un esfuerzo diario.
El trabajo de técnica requiere implicación cognitiva, tratando de dar zancadas más cortas y esforzarse por aumentar la frecuencia de zancada a 180/ min. Está claro que correr no es innato y que todos podemos mejorar corriendo.
Respecto al pedaleo, tan importante, es un correcto apoyo de los isquiones sobre el sillín como la posición del pie sobre el pedal para permitir mantener las piernas alineadas y las articulaciones estables. Un contacto estable del pie sobre el pedal pasa por usar un calzado específico de suela rígida y adecuado a las características biomecánicas particulares. Así unas piernas que tiendan hacia adentro, “rodillas valgas" o en X, requerirán de correctivos biomecánicos en la zapatilla como el Body Geometric del calzado de Specialized, hacerte unas zapatillas a medida como las Luck o usar unas plantillas a medida que busquen equilibrar el pie.
Todos estos recursos asegura una óptima transmisión de la fuerza mejorando el interface pie/pedal permitiendo que las presiones sobre el pedal se realicen a través de las cabezas de los metatarsianos de una forma homogénea. Esto ayudará a transmitir mejor las fuerzas, suponiendo una mejora sustancial en la calidad de la ejecución técnica. Realizar ejercicios como skkipings, escaleras coordinativas, zancadas, pliometría, y en bici, ejercicios como el “one leg peddaling" (pedalear con una sola pierna o realizar fuerza con una sola mientras la otra acompaña), trabajar a diferentes cadencias, elevadas (molinillo), hacer solo fuerza en la fase descendente, etc., servirán para mejorar el control neuromuscular, la coordinación etc.
3. Realiza ejercicios de fuerza, pero con control
Otorga mayor protagonismo a tu sistema nervioso central. Recuerda: implícate cognitivamente en la ejecución de los ejercicios de fuerza, propiocepción y equilibrio. La fuerza es una capacidad física básica que ha recobrado el protagonismo que merece no solo en los deportes de resistencia, sino también en la realización de las actividades cotidianas, en la salud y en la prevención de lesiones como así lo demuestran numerosos estudios científicos.
La fuerza depende de muchos factores, mecánicos como la longitud, la cantidad y la calidad de las fibras musculares pero también de factores nerviosos. La genética condiciona la calidad, el tipo y el porcentaje de fibras rápidas o lentas que se dispongan en el músculo, lo que nos permite unas mayores prestaciones para los deportes de fuerza o de resistencia. Pero la fuerza depende sobre todo de su entrenamiento y del papel que el sistema nervioso tiene en la transmisión del impulso nervioso, en la posibilidad de contraer un mayor número de fibras musculares en cada contracción y una correcta relajación de la musculatura antagonista, algo que se conoce como “coordinación neuromuscular". Todos estos aspectos se pueden incrementar con el entrenamiento de fuerza y de técnica, logrando múltiples beneficios en el triatlón y para la vida.
Los triatletas debemos incluir el entrenamiento de fuerza para equilibrar la musculatura para estabilizar las articulaciones, mejorar la realización del gesto técnico, retrasar la aparición de la fatiga y optimizar la economía en la realización del esfuerzo.
Debemos entrenar la fuerza además de por permitir mejorar nuestro rendimiento deportivo por ser una parte fundamental de todo programa de prevención de lesiones.
Mejorar la fuerza y la respuesta muscular permite optimizar el funcionamiento del aparato locomotor. Una musculatura fuerte y desarrollada de una forma equilibrada blindará las articulaciones y será más eficaz y eficiente en la gestión del es- fuerzo deportivo.
La fuerza y la resistencia son dos de las capacidades físicas básicas que en todos los deportes tienen mayor o menor grado de protagonismo, bien sea relacionadas con la salud, el rendimiento o en la prevención de lesiones. El predominio de la resistencia sobre la fuerza es patente en el triatlón, por ello, necesitamos introducir el trabajo de fuerza para compensar, para reforzar, para mejorar y para prevenir; en definitiva entrenando también la fuerza lograremos un acondicionamiento físico más completo y saludable.
En la actualidad, el desarrollo de la fuerza y de la resistencia en deportes cíclicos ha dejado de ser una alternativa, para ser uno de los sistemas de entrenamiento más utilizado para optimizar el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones Hablamos de entrenamiento concurrente cuando se trabajan la fuerza y la resistencia en una misma sesión o en el mismo día. Para poder aprovechar los beneficios que la realización de ambas capacidades aportan al triatleta y reducir al máximo las interferencias, es necesaria la utilización adecuada de las diferentes variables relativas a la carga: tipo e intensidad del estímulo, frecuencia de entrenamientos semanales y planificar su combinación a lo largo de la temporada de acuerdo a la variabilidad individual y a las necesidades y particularidades del deportista.
