Los sóleos son los músculos que configuran el tríceps de la pierna junto con los gemelos. Son fuente de problemas de miles de aficionados al running y en especial de los triatletas por la sobrecarga muscular que reciben sus fibras al frenar el impacto del pie contra el suelo en carrera, pero en especial al hacerlo con las fibras previamente fatigadas durante el pedaleo.
Existe una idea errónea de que los gemelos son más importantes al correr. Y no es así. De hecho, según algunos estudios, el sóleo realiza fuerzas de hasta 7 veces el peso corporal, en comparación con los gastrocnemios que solo hacen fuerzas en torno a 4 del peso corporal (1).
El sóleo es el principal músculo de la pantorrilla y como tal tiene una mayor cantidad de fibras musculares de contracción lenta, por lo que se puede decir que es el “protagonista durante la carrera de resistencia". Y este protagonismo precisamente hace que sean fuente de contracturas especialmente por el frenado del peso corporal al impactar el pie en el suelo, siendo la implicación muscular fundamentalmente de tipo excéntrico. Esta acción muscular constante y mantenida en el tiempo produce la hipertonía de un fascículo o grupo de fibras musculares que pueden aparecer de forma repentina tras un esfuerzo o de forma más silenciosa instaurándose una sobrecarga. Éstas se pueden manifestar como zonas de más tensión, abultamientos localizados o puntos dolorosos que impiden el normal desarrollo de la actividad o desembocar en una rotura de fibras. En ocasiones, la causa
está en una mala técnica de carrera, una inadecuada zapatilla para las características biomecánicas particulares, un escaso acondicionamiento muscular o de la “prehabilitación" necesaria para correr o por una anómala distribución de las cargas por una alteración de la pisada.
Tanto la fatiga muscular producida durante el pedaleo y el propio esfuerzo de la carrera a pie en fatiga, favorecen que la tensión muscular se acumule en las fibras y fascias (membranas que envuelven los músculos), inflamando sus estructuras y produciendo los denominados puntos gatillo o “trigger points".
Lo primero que recomiendo es valorar una posible alteración biomecánica bien sea de la pisada, realizando un estudio podológico en carrera, o debido a una inestabilidad pélvica que incremente el valgo de rodilla y la rotación interna de la tibia, lo que pudiera alterar la distribución de las cargas en el pie y en la pierna.
Por otro lado, como se demuestra en un reciente estudio con corredoras publicado en la British Journal of Sports Medicine (2), investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard descubrieron que el grupo de corredoras que nunca habían tenido lesiones eran las que independientemente de cómo aterrizaba el pie en el suelo, este lo hacía de la manera más ligera y suave.
Como dice Irene Davis, la profesora de Harvard que dirigió el estudio, al correr hay que tratar de reducir el impacto de los pies contra el suelo lo máximo posible, “tratando de imitar a un insecto corriendo sobre el agua".
Para ello, es recomendable trabajar la técnica de carrera, reducir la zancada buscando que tu pie caiga por debajo del cuerpo y no adelantado, incrementar la cadencia y evitar el ruido de la zapatilla contra el suelo.
Incluir el trabajo abdominal y glúteo en las rutinas de entrenamiento resulta esencial para un/una atleta tanto en el tratamiento como en la prevención de lesiones. Así lo corrobora un estudio publicado en “The American Journal of Sports Medicine" (Zazulak et all 2007), en el que concluye que una estabilización del tronco deficitaria aumenta el riesgo de lesiones musculares sobre todo en atletas femeninas. Así mismo, hay que realizar ejercicios de fuerza para prehabilitarte (prepararte para soportar mejor las cargas al correr), solicitando en especial las contracciones excéntricas de la musculatura de la pantorrilla, pierna y glúteos. Te propongo que incluyas un ejercicio clave para fortalecer el sóleo en excéntrico: realizar en equilibrio sobre un pie, descensos lentos y controlados a tocar con el talón el escalón inferior o un punto por delante.
Introducir ejercicios de fuerza y “no sólo del sóleo…" realizando contracciones excéntricas servirán para reducir tus molestias y como prevención de lesiones al prehabilitar adecuadamente tu musculatura, obteniendo unas mayores adaptaciones de las fibras musculares ante el esfuerzo, protegiéndolas contra el daño que se produzca en futuros esfuerzos. Y para combatir los acúmulos localizados de tensión, masajea tus pantorrillas diariamente con el “foam Roller". Esta técnica te ayudará a liberar la tensión miofascial; es dolorosa, pero muy efectiva a la hora de eliminar esas sobrecargas que padeces.
Referencias:
- J. Kallio et al. Los cambios en la arquitectura del músculo sóleo después de ejercicio extenuante ciclo de estiramiento-acortamiento en los seres humanos. Eur J Appl Physiol 2006.
- Irene Davis. Reduced vertical impact loading in female runners with medically diagnosed injuries: a prospective investigation. Article in British Journal of Sports Medicine 2015.
