Esos kilos rebeldes: ¿Cómo mantener el peso fuera de temporada?

El esfuerzo por conseguir un buen estado de forma y unos grandes resultados es tan grande que parece que en unos días se tira todo por la borda... pero ¡no desesperes!

CLARA VIÑARÁS, atleta de élite, medallista en el Campeonato de España de 3.000m. obstáculos y bióloga.

Esos kilos rebeldes: ¿Cómo mantener el peso fuera de temporada?
Esos kilos rebeldes: ¿Cómo mantener el peso fuera de temporada?

Aunque ahora con la pandemia muchos tenemos la movilidad limitada, y no sea posible en muchos casos escaparse unos días por la playa o hacer un retiro a la montaña, tomarse un respiro de nuestro deporte favorito puede ser muy valioso. Los períodos de descanso o vacaciones son parte de la planificación de los deportistas de élite, pero para el resto de los mortales también llegan y hay que sacarles partido.

El temor a perder la forma o coger unos kilos siempre está ahí y hay que superarlo. Evidentemente, no es lo mismo coger aire 15 días que darse un retiro de 3 meses, pero seguramente, por suerte o desgracia, la primera opción es la más probable, y entonces con calma; se perderá la continuidad y a la vuelta esos ritmos y tiempos más exigentes, se verán un poco lejos, pero la buena condición física no se irá a ningún sitio.

En la mayoría de las ocasiones, este período llega largos meses de entrenamientos y de las competiciones más importantes, por lo que unos días diferentes servirán para recuperarse del sobreesfuerzo, el estrés competitivo o, incluso, alguna molestia. Y si a pesar de todo esto, ya estás pensando en volver, prestar atención a como pasas esos días de descanso, puede ser la clave para volver más fuerte y sano que nunca.

En el primer aspecto de todo este artículo, no hay duda que valga, y es que si uno quiere sentar buenos cimientos a los kilómetros venideros, solo hay una opción: una rutina activa. La inactividad total o el sedentarismo pueden hacer que se retrocedan varios pasos y que la vuelta sea más cuesta arriba. Una forma de poder mantener esa vida activa es practicar algún deporte que no sea tan accesible en nuestro día, que no se pueda practicar tan a menudo, o simplemente con hacer una ruta de esas que te roban (o te regalan) todo el día. Pero si algo es fundamental y que no hay que dejar de lado es la alimentación.

¿COMER MENOS?

Volver con unos kilos de más es uno de los miedos más frecuentes, pero es una guerra fácil de ganar. Es evidente, que el Gasto Energético Total (GET) va a ser menor, por mucho que se siga llevando una actividad física moderada, pero eso no implica no comer o pasar hambre; solo hay que hacer pequeños ajustes en el menú.

Por un tiempo, esos platos enormes de pasta y arroz que persiguen a los deportistas, pueden reducirse en cantidad, ya que con una dieta equilibrada y variada, los requisitos de hidratos de carbono, van a ser cubiertos. En cuanto al aporte proteico, pasa algo parecido; entorno al 25% del “material” necesario para reconstruir los músculos ha de ser adquirido por la dieta, y es importante mantener un tono y volumen muscular óptimo para prevenir lesiones con la vuelta a la rutina, sin embargo un exceso de proteínas no lleva a una mejora o estado muscular, ya que el organismo, en materia de aminoácidos, desecha lo que no necesita. Hay que mantener la ingesta proteica de acuerdo al gasto realizado.

Como siempre, hay que seguir evitando una ingesta excesiva de grasas refinadas/de baja calidad nutricional, reduce todo lo po- sible los alimentos ultraprocesados; ¡sí, es difícil, está por todas partes! y más cuando uno está fuera de casa. Sin embargo, no hay perder la pista a una serie de ácidos grasos, entre ellos el áci- do linolénico (omega-3), de carácter esencial, es decir, que no se sintetiza en el cuerpo y que ha de ser ingerido y cumple una función muy importante a nivel celular.

Pero, no siempre resulta sencillo encontrar alimentos ricos en omega-3, como el pescado, cuando uno está fuera de casa, por eso no está de más echarle un ojo a productos como Vegan Omega 3 de 226ers; apto para veganos y cualquier grupo de edad. Pero ¡ojo! cuidado con restringir de forma muy estricta las kcal, pues aparecerá una sensación de hambre voraz y desde luego una sensación desagradable que puede amargarnos el descanso.

Es muy importante ajustar el aporte calórico poco a poco; ayudarse de una dieta variada donde las verduras y frutas sean muy abundantes, pero sin olvidarse del resto de grupos de alimentos. Además ¿alguna vez has escuchado eso de que el estómago es el segundo cerebro? Y bueno, no es estrictamente así, pero si el aporte de algunas sustancia como la lisina o el triptófano se reducen, el sueño o el estado de ánimo pueden verse afectados, ya que estas son precursoras de neurotransmisores del sistema nervioso central (SNC) como la serotonina).

HIDRATACIÓN

En el interior, todo el mundo cree que bebe la cantidad de agua suficiente, y que está bien hidratado, pero hay que prestar más atención a este apartado de día a día, y por supuesto, no descuidarlo en vacaciones. Hay que tener cuidado y tratar de no pasar mucho tiempo con sensación de sed, más en verano. El agua es el mejor aliado y hay que evitar los refrescos azucarados y bebidas carbonatadas que, aportan más kcal. de mala calidad que hidratación. Y ha llegado el momento temido por algunos, pero hay que decirlo, la cerveza también es alcohol, y aunque esté tan extendido y normalizado, al igual que el resto de bebidas alcohólicas, dificulta la síntesis de proteínas, lo que afectará a la masa muscular, y aunque duela ¡la cerveza no hidrata, deshidrata!, así que si con moderación y siempre bien acompañada de agua.

Sí que es cierto que beber solo agua no le da mucho sabor al asunto y las bebidas isotónicas e hipotónicas pueden ser una alternativa para esos momentos del día en los que se decide hacer algo más de actividad física. Eso sí, hay que estar atento a la hora de elegir estas bebidas, ya que las sales pueden venir acompañadas de altos contenidos en azúcar, por eso bebidas es recomendable elegir bebidas hipotónicas, que recargan los depósitos de sales minerales antes del ejercicio y nos ayudan a recuperarlos después de entrenar.

¡UNA GRAN OPORTUNIDAD!

Llevar una alimentación equilibrada y adecuada a los requerimientos de cada uno, es muy importante y no siempre tan fácil como gustaría. Muchas veces la monotonía de siempre el mismo estilo de platos y alimentos, aburre y este período de descanso, sobretodo de ausencia de competiciones y sesiones de gran esfuerzo, es el momento ideal para establecer nuevas estrategias de alimentación, así como probar alimentos nuevos y ver si gustan, pero sobretodo, si la asimilación es la correcta.

También es el momento de comenzar a prestar atención al origen de las kcal y no solo a la cantidad; el hecho de que el balance energético sea el adecuado no es sinónimo de que la alimentación sea adecuada y puede que existan carencias en algún elemento importante. Recuerda que el ejercicio físico y la competición someten al cuerpo a un estrés y desgaste, que pueden agudizarse ante algún déficit nutricional, como el déficit de Fe; elemento fundamental en muchas rutas metabólicas como el transporte de oxígeno o la disponibilidad de energía en los músculos.

A veces, solo se acuerda uno de los macronutrientes (proteínas, HC y lípidos), pero no hay que olvidarse de los micronutrientes, entre ellos las vitaminas. Algunas, imprescindibles, se encuentran en las frutas y verduras, y muchas son termosensibles y se pierden en los procesos de cocinado, por lo que introducir estos alimentos crudos puede ser una gran ayuda a la hora de hacerse con el aporte de vitaminas adecuado, sin olvidarse que lo más sencillo es variar el consumo. Y aprovecha el día para que te de el sol; muchas veces estando en la oficina o sujetos a un horario, hay que entrenar cuando ya ha bajado la luz y es necesaria para la síntesis de vitamina D, que ayuda a mantener la calidad de los huesos y prevenir lesiones; entre otras muchas cosas.

...Y HABLANDO DE DESCANSO

Hay muchos alimentos o compuestos de los que no está mal tomarse un break. El cuerpo se acostumbra a tomarlos y el efecto que provoca se va diluyendo y termina por empujar a un consumo mayor; y como en casi todo, los excesos no son buenos. Es decir, que aunque cueste, por unos días, evitar el consumo de café, té o alimentos con compuestos estimulantes va a ayudar a que cuando se necesiten sus efectos, estos sean mayores con menos dosis.

Además, es posible, que al prescindir de estos alimentos unos días, se de uno cuenta de que el estómago lo agradece y que existen alternativas, a la hora de sentirse más activo para entrenar. El café no sienta a todos por igual, pero parece que no se puede vivir sin él, y lo que realmente se echa de menos es la cafeína, y para ello existen geles o cápsulas con cafeína, de efecto inmediato y fácil digestión y absorción para momentos de máxima exigencia. Finalmente, hay que aprovechar el momento para planificar la suplementación para la próxima temporada, pero durante estos días de descanso es aconsejable dejar que el cuerpo se “olvide” de algunos suplementos como la Beta-Alanina o la creatina, que serán de gran utilidad en el futuro, sobre todo cuando la exposición al esfuerzo sea mayor.

Aprovecha el descanso y disfruta planificando los próximos pasos...y valora siempre la ayuda de profesionales.

Nuestros destacados