¿Cómo podemos usar el calor en nuestro beneficio?

El uso del calor como estresante puede aportar beneficios en nuestro rendimiento.

José Acosta

¿Cómo podemos usar el calor en nuestro beneficio?
¿Cómo podemos usar el calor en nuestro beneficio?

Una vez que entramos en los períodos de mayo y junio, es común ver en múltiples medios artículos relacionados de cómo afecta el calor en nuestro entrenamiento o sobre cómo aclimatarnos al calor, etc. En esta ocasión no solo expondremos de nuevo estas advertencias de cara al período en el que vamos a entrar, sino que iremos más allá. Veremos cómo podemos usar el calor en nuestro beneficio, cómo el uso del calor como estresante puede aportar beneficios en nuestro rendimiento.

Sí, has leído bien, esto no es nada nuevo, pues ya existen evidencias científicas desde el 2010 sobre beneficios en rendimiento y en parámetros fisiológicos que afectan a la mejoría del rendimiento, aplicando el calor como factor estresante al igual que aplicamos otros factores como un tiempo determinado a unos ritmos dados.

Al hacer ejercicio la temperatura corporal se eleva debido al aumento del metabolismo hasta alcanzar la temperatura óptima para la contracción muscular. Este aumento, si no fuese limitado, llegaría a unas temperaturas (40-42ºC) a partir de las cuales se crean situaciones de emergencia en el cuerpo y mal funcionamiento de los sistemas. Podemos decir que a partir de 40ºC de temperatura interna corporal nos encontramos con nuestra temperatura de “quema de fusibles”. Para que esto no ocurra, tenemos ciertos mecanismos que expulsan calor e intentan mantener una temperatura óptima. Por tanto, es necesario el aumento leve de temperatura, pero el exceso puede provocar descenso del rendimiento e incluso situaciones de emergencia como el golpe de calor.

Los mecanismos para perder calor son:

-Conducción

-Convección.

-Radiación.

-Evaporación sudor y respiración.

La conducción y la convención son importantes en el agua, pero a temperatura ambiente (en torno a 35ºC), no se puede perder calor por ellas ni por radiación. Por lo tanto, la respiración y la evaporación se quedan como respuestas prioritarias en la eliminación de ese calor que está aumentando en el cuerpo.

Cuando salimos a entrenar o estamos en competición, si somos capaces de leer la situación ambiental, podremos saber cómo nos va a afectar. Si no hay sol, eliminar calor es más fácil, si tenemos viento también será más fácil (conducción), y en el caso de humedad relativa alta, nos encontraremos con más dificultades para eliminarlo.

Así que, tendremos, que la ausencia de viento dificulta el eliminar calor corporal, poca humedad lo facilita y la presencia de sol lo dificulta.

Haciendo un inciso, es normal el aumento de deshidrataciones, “pájaras” y golpes de calor en pruebas de ciclismo o triatlones en los que hay varios puertos, ya que la ausencia de evaporación, al no haber esa ligera brisa que caracteriza a la velocidad, hace que aumente la temperatura interna bastante debido a que el sudor no se evapora tan fácilmente y no cumple su función termorreguladora correctamente.

Durante los entrenamientos, no es de locos el ponerse prendas largas con tejidos frescos y de color blanco pues absorben menos radiación. Además, estas prendas no deben ser las típicas ajustadas “marca cachas”, pues está demostrado que prendas sueltas y que presentan más rugosidad también absorben menos radiación.

Al aumentar la temperatura por ejercicio y por el aumento de temperatura ambiente, se ponen en marcha los mecanismos de termorregulación, siendo la expulsión de líquido por medio del sudor uno de los principales mecanismos, el cual se debe al aumento de flujo sanguíneo a nivel cutáneo (aumento de flujo sanguíneo es aumento de frecuencia cardíaca, gasto cardiaco, por tanto, mayor desgaste por nuestra parte y desajustes en el rendimiento así como desajustes en otros órganos que ven disminuido su flujo sanguíneo).

Nuestro cuerpo empieza a perder líquidos para eliminar calor, aumentando el flujo en periferia, estos líquidos se llevan ciertos minerales (sodio, cloro, potasio) importantes para funciones vitales, menos líquidos hacen que haya menos flujo para nutrir a los músculos, por lo que hay un aumento de la frecuencia cardiaca para conservar el aporte sanguíneo a estos (el aumento en periferia merma también el funcionamiento de vísceras y riñones), menos líquidos hacen que haya menos refrigerante en el organismo, por lo que nuestro motor empieza a acercarse a cifras de disminución de la efectividad en sus acciones y según pasa el tiempo de entrenamiento o de competición nuestro rendimiento va cayendo.

Debemos saber que en ambiente cálido hay un aumento de lactato, de uso de glucógeno y fosfágenos, con lo que ya vamos viendo por dónde van los tiros en cuanto a métodos para atenuar los efectos no deseados de estas condiciones.

¿CÓMO PODEMOS ATENUAR LOS EFECTOS DEL CALOR?

1. Buena dieta. Hidratación y aporte de minerales y nutrientes óptimo. Tanto preventivo, de reposición durante como de recuperación post.

2. Mantener un porcentaje de grasa corporal óptimo (hábitos de alimentación y un buen trabajo durante la temporada invernal son claves en esto).

3. Entrenamiento adecuado. Es decir, cuanto más en forma estés mejor lo soportarás. Hay una relación entre el haber conseguido por medio del entrenamiento un buen valor de VO2max y la tolerancia al calor en ejercicio.

4. Aclimatación.

5. Enfriamiento durante la competición e incluso previamente (aunque este método se nos va del artículo). Si hablando sobre el durante, el masticar hielo nos sirve, así como el mojarse zonas sensibles de receptores térmicos como muñecas, nuca, zona de las ingles y zona de riñones.

6. Insistimos en el tema hidratación. Mejora la termorregulación y en consecuencia minimiza el aumento del uso de carbohidratos. Si además le añadimos electrolitos, mejor.

Antes del ejercicio hay que hidratarse tomando en la hora previa aproximadamente 700ml. a 1 litro de agua con sales e hidratos de carbono en unas 4 tomas si nuestra intención es realizar un entrenamiento que supere con creces la hora de duración.

Una vez metidos en faena se debe beber antes de que aparezca la sed y el ritmo es de unos 12ml. por kilo de peso y por hora de ejercicio (150-250ml. cada 15-20’) con 40 a 90gr. de hidratos de carbono por litro (según tolerancia y experiencia) de manera que a más calor lo concentraremos menos y a menos calor mayor concentración. En cuanto a las sales, suele leerse en artículos la cifra de unos 30-50 milimoles litro.

Estas cantidades que van en torno a los 750-1000ml. hora no son tan llevaderas al correr, cuando la percepción de esfuerzo es mayor y el vaciado gástrico se ve perjudicado, por lo que se suelen manejar cifras de 400-500ml. hora.
Si sobrecargamos el organismo de hidratos de carbono y/o sales conseguiremos molestias intestinales e incluso auto deshidratarnos pues el intestino tendrá que echar al interior de este, “líquido” de nuestro organismo para poder absorber todo lo ingerido. Muchos pueden preguntarse que por qué ir pensando en lo que se bebe, si con beber y beber constantemente puede valer. Pues esto no es así, tan malo es quedarse corto como beber demasiado ya que un exceso puede provocar una disminución de la concentración de sodio en el cuerpo y esto ya es una urgencia médica grave que recibe el nombre de hiponatremia.

Una vez visto el antes y el durante nos queda ver qué podemos hacer tras el entrenamiento o la competición. Es decir, en el momento de recuperarnos.

Lo ideal es que supiésemos el peso que teníamos antes de la actividad física y si tras ella la pérdida de peso es menor a un 2% nos bastará con beber cuando vayamos teniendo sed. Si la perdida ha sido superior al 2% hay que beber más a menudo y añadir un poco de sal a la dieta.

Anteriormente comenté que hay mayor consumo de glucógeno cuando el calor aprieta por lo tanto estaremos pendientes de la ingesta de estos añadiendo en torno a un 1gr./kg./hr. en las primeras horas para hacer un total de 7-10 gr./kg./día.

Otra recomendación es evitar la cafeína y las bebidas carbonatadas o sodadas.

Si a pesar de trabajar bien para disminuir los efectos del calor, este ha hecho estragos en tu organismo y te ha llevado a una fa- tiga central que ha bajado considerablemente tu rendimiento, lo que debes hacer es enfriarte, échate agua, entra en contacto con superficies frías (chalecos de refrigeración, bolsas de hielo, toallas mojadas, etc.) o inmersión controlada en agua fría, etc.

ACLIMATACIÓN

En lo que se refiere a la aclimatación, esta puede tener una duración de unos 8 a 14 días que no tienen la necesidad de ser los previos a la competición, es más, no arriesgues a que sean los días previos. Comienza por sesiones de baja intensidad y corta duración, recuerda que son entrenamientos para adaptarte al calor y no son entrenamientos para mejorar ritmos, umbrales, etc. Esto último ya lo harás cuando tu aclimatación se haya dado. Recuerda que los efectos de la aclimatación se pierden, algo que empieza a notarse a partir de las 2-3 semanas sin exponerte al estímulo. Por lo tanto, tienes que ir aplicando dosis repetidas, pero no seguidas.

Camino de la competición debes ir introduciendo (siempre que te hayas aclimatado) entrenamientos de mayor intensidad y ciertas dosis de ritmo de competición, pero no hagas coincidir aclimatación con puesta a punto.

Algo que quiero subrayar para finalizar es que te puedes adaptar al calor, pero a la deshidratación no. La deshidratación puedes retrasarla, pero no puedes reducir los efectos que provoca, podrás aguanta más el sufrimiento de tenerla, pero seguirá su curso hasta acabar contigo, si no cuidas el protocolo de hidratación previo y durante la competición o entrenamiento.

USAR EL CALOR A TU FAVOR

Los investigadores han estado observando los efectos del calor en el rendimiento deportivo durante décadas, y sus resultados han sido consistentemente sorprendentes. Los estudios han encontrado que, además de una mayor tasa de transpiración, el entrenamiento en el calor puede aumentar el volumen de plasma sanguíneo de un atleta (lo que conduce a una mejor condición cardiovascular), reducir la temperatura central general, reducir el lactato sanguíneo, aumentar la fuerza del músculo esquelético e incluso, hacer que una persona entrene mejor en temperaturas neutras y frías. De hecho, hay expertos (como el Dr. Alfredo Santalla, de la Universidad de Granada, en una de sus charlas del Master de Alto Rendimiento de la Universidad de Murcia en las que estuve presente) que consideran que la aclimatación al calor en realidad puede ser más beneficiosa que el entrenamiento de altitud para obtener adaptaciones fisiológicas positivas.

El profesor de fisiología en el Colegio de Medicina Osteopática Lake Erie y ex decatleta de la Universidad de Oregón, Santiago Lorenzo manifiestan: “La aclimatación al calor proporciona mejoras ambientales más sustanciales en el rendimiento aeróbico que la aclimatación a la altitud”. Comentando que nos adaptamos más rápidamente al estrés por calor que a la hipoxia. Otro profesor de la misma universidad, Chris Minson, nos indica en su investigación que el entrenamiento con calor puede expandir el volumen de plasma sanguíneo y también parece haber cambios inexplicables en el ventrículo izquierdo del corazón, lo que ayuda a aumentar el suministro de oxígeno a los músculos. Además, dice que los atletas que entrenan en temperaturas cálidas generalmente mejoran en la regulación del calor sudando antes o desarrollando una temperatura corporal en reposo más fría.

Un estudio de 2011 realizado por un grupo de investigadores en Nueva Zelanda también encontró que el volumen total de plasma sanguíneo aumentó a un ritmo mayor cuando los atletas no bebieron agua durante el ejercicio. Mientras que algunos entrenadores y equipos ciclistas están experimentando cuidadosamente con la deshidratación, yo no creo que sea muy recomendable en el deportista amateur pues agrega demasiado estrés adicional al entrenamiento e innecesario a estos niveles. Sin embargo, dicen que este tipo de entrenamiento puede ser beneficioso porque produce un mayor número de células proteicas de “choque térmico”. Y es con esto último con lo que nos tenemos que quedar, “proteínas de choque térmico”, pues es algo que veremos en párrafos próximos.

Estos no son los únicos investigadores y entrenadores que manifiestan mejorías de rendimiento con una exposición controlada al calor. Joshua Guy y sus colaboradores publicaron en marzo de 2015 un artículo en la revista Sports Medicine, que analiza este mismo tema, y también confirmaron que después de 8 a 14 días de exposición al calor, los atletas hicieron ejercicio con frecuencias cardíacas más bajas que antes a la misma velocidad, sudaban antes y tenían temperaturas centrales más bajas lo que además, hacía que estas adaptaciones al entrenamiento mejorase la eficiencia de los atletas las condiciones.

Los últimos trabajos relacionados con métodos para conseguir mejorar el rendimiento en deportistas tienen un camino abierto en el uso del calor como medio para esa mejoría. Al igual que se ha trabajado con la altitud para adaptaciones hematológicas, se está trabajando en la misma línea usando la adaptación al calor. ¿Cómo? Usando la adaptación controlada al calor como un mecanismo de mejoras en el sistema cardiovascular por la respuesta del organismo a aumentar el plasma sanguíneo para compensar por un lado las pérdidas que está teniendo y por otro lado la presión arterial ya que en temperaturas elevadas se mantiene la vasodilatación para mover la sangre y poder “refrigerar”. Si el organismo aumenta la cantidad de plasma, entonces mejora la frecuencia cardiaca en esfuerzos sub máximos. El gasto cardíaco se ve mejorado por adaptación y esto supone no sólo mejorar en situaciones de calor sino también en situaciones de temperatura neutra.

Explicándome de otra manera. Todos conocéis que en calor te sube el pulso y que según pasan los minutos este va subiendo de manera desproporcionada a la intensidad objetiva de tu ejercicio (deriva cardiaca). Esto, además, hace que el ritmo respiratorio aumente y por tanto todos los sistemas están trabajando por encima de lo que deben para una intensidad de rendimiento dada. Pues la adaptación al calor, mejorando el volumen plasmático, hace que el corazón le sea más fácil llenarse, no tener que empujar tantas veces para compensar la presión arterial y además regula los movimientos respiratorios al no tener que estar oxigenando tanto flujo de sangre que va a pasar por los pulmones. Además, aclimatarme al calor me ayuda a no perder tantas sales, cuya pérdida, en exceso, está demostrado que afecta a una baja- da en el rendimiento.

Ahora bien, no podemos creer que cuanto más aumentemos el volumen plasmático, mejor. Si aumentamos mucho podemos encontrarnos que se vuelve en nuestra contra, pues la concentración de hemoglobina (esa molécula que “engancha” el oxígeno para que sea transportado) cae y se dificulta el transporte de oxígeno y es este el que necesitan nuestros músculos para generar energía muscular.

CRONOLOGÍA DE LOS EFECTOS DE LA EXPOSICIÓN CONTROLADA AL CALOR LOS 5 PRIMEROS DÍAS

Una expansión del volumen de sangre en plasma. Este aumento crea un mayor depósito de líquido para la producción de sudor, lo que ayuda a retener el volumen sanguíneo central durante la sudoración continua. La temperatura corporal no aumenta tan rápido, lo que evita una reducción en la tolerancia al calor.

Una frecuencia cardíaca reducida a la intensidad del ejercicio entrenado. Con el volumen sanguíneo central retenido, la circulación sanguínea permanece constante y el flujo sanguíneo de capilares y la musculatura activa no se ve comprometido ya que no hay falta de disponibilidad de sangre. Similar a las actividades aeróbicas, se puede ver una mejora en la eficien- cia cardiovascular, ya que el corazón no necesita trabajar más para mantener un flujo sanguíneo adecuado.

DÍAS 5-8 DE EXPOSICIÓN AL CALOR

Una mayor tasa de sudoración. Cuanto mayor es la cantidad de sudor, mayor es la capacidad del cuerpo para evaporar el calor, lo que ayuda a proteger contra la hipertermia.

Una respuesta más rápida para la aparición del sudor. El cuerpo comienza a sudar a un umbral más bajo de temperatura corporal, por tanto, el equilibrio térmico se puede lograr antes.

Más sudor diluido. Si alguna vez ha notado que su piel se siente salada después del ejercicio, es porque se libera cloruro de sodio (NaCl) junto con agua a través de las glándulas sudoríparas. Se necesita NaCl para el mantenimiento del volumen de líquido extracelular (es decir, hidratación). El entrenamiento en el calor permite que el cuerpo conserve mejor el NaCl al tiempo que aumenta la producción de sudor. Cuanto menos NaCl se excreta en el sudor y en la orina, más prolongada es la hidratación.

EN TORNO AL DÍA 14, LA MAYORÍA DE LOS CAMBIOS CAUSADOS POR LA ACLIMATACIÓN AL CALOR ESTÁN COMPLETOS.

Una temperatura interna más baja al inicio de la sudoración.

Un aumento en el uso de radiación y convección como mecanismos adicionales de evaporación para la pérdida de calor.

Un aumento general en el volumen plasmático.

Reducciones en la frecuencia cardíaca (a cargas de trabajo específicas), temperatura central y temperatura de la piel.

Una disminución en el consumo de oxígeno (a cargas de trabajo específicas).

Una mejora en la economía del ejercicio (es decir, la cantidad de ejercicio realizado por una unidad de oxígeno consumida).

CÓMO SE DESARROLLA UN ENTRENAMIENTO EN CALOR

Según las exposiciones del Catedrático de Universidad Ricardo Mora-Rodriguez y del Dr. Alfredo Santalla, una manera es la de tener exposiciones de 25-30 min. hasta 70-90 min. de entrenamiento moderado (lo de moderado es importante) a temperaturas de habitación de unos 35-38ºC en días seguidos o si acaso con una separación que no supere las 72h. Teniendo en cuenta el nivel del deportista y el grado de tolerancia que manifiesta a las adaptaciones.

Con unas 7 exposiciones ya se ven mejorías en los mecanismos cardíacos, pero es con una exposición a medio-largo plazo (8 a 14 días) donde se empiezan a ver cambios en la sudoración. Se podría marcar un protocolo de una exposición cada 3 días, pero recuerda que al menos debes tener de entre 7 a 14 exposiciones para completar el ciclo de aclimatación.

 

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