Un subproducto habitual de los procesos de producción de energía en nuestro cuerpo es el pariente inestable y destructivo del oxígeno: el radical libre de oxígeno.
La mejor manera de definir el proceso de envejecimiento es como el resultado de las continuas reacciones que tienen lugar entre las células del cuerpo y los radicales libres. Cuando este proceso —también conocido como estrés oxidativo— se descontrola, puede causar graves problemas de salud.
De hecho, el estrés oxidativo está ampliamente considerado como un factor que contribuye a toda enfermedad crónica importante, incluido el cáncer, el Alzheimer, las patologías cardíacas y la diabetes. Otros efectos negativos son: el deterioro mental, la disminución de la fuerza física y la pérdida ósea, por nombrar algunos.
Cuanto mayor es este daño, más viejos (fisiológicamente hablando) nos volvemos.
Si tomamos conciencia de la existencia de estas sustancias potencialmente dañinas, de cómo se producen y cómo podemos controlarlas, seremos capaces de reducir los devastadores efectos de estas enfermedades y llevaremos mejor nuestro envejecimiento.
Normalmente, el cuerpo utiliza los radicales libres para protegerse de ciertos microorganismos nocivos y otras sustancias tóxicas. Sin embargo, en un mundo como el nuestro (saturado de sustancias químicas) podemos llegar a producir demasiados radicales libres. Esto suele conllevar la destrucción de ácidos grasos poliinsaturados, que son inestables. Este proceso, conocido como peroxidación lipídica, está particularmente asociado con la inflamación crónica.
Y este tipo de inflamación constituye la base de la mayoría de las enfermedades crónicas actuales. Por ejemplo, la acumulación de colesterol LDL en las arterias coronarias es resultado del daño causado por la peroxidación lipídica. La peroxidación de lípidos también genera toxinas capaces de viajar por todo el cuerpo. Se sabe que estas toxinas son carcinogénicas e incluso tienen la capacidad de provocar mutaciones genéticas.
Afortunadamente, el cuerpo también cuenta con una forma efectiva de combatir el estrés oxidativo: los antioxidantes, los cuales neutralizan los radicales libres transformándolos químicamente en compuestos inofensivos. Dicho esto, el cuerpo requiere de ciertas materias primas para que este proceso pueda tener lugar; materias primas como los múltiples antioxidantes naturales (vitaminas, minerales y fitonutrientes) que están presentes en los alimentos saludables. Y también requiere de un lugar donde este proceso pueda activarse: las fibras muscula- res aeróbicas. Una excesiva actividad de los radicales libres, muy poca actividad antioxidante, o ambas cosas a la vez, es lo que acelera el proceso de envejecimiento.
Antioxidantes al rescate
La importancia de obtener antioxidantes de los alimentos es indiscutible. A los antioxidantes se los conoce como “carro- ñeros de radicales libres" porque devoran compuestos de oxígeno que resultan peli- grosos (químicamente hablando). Existen dos grupos de antioxidantes que llevan a cabo esta labor: el primer grupo incluye las vitaminas A, C y E, el betacaroteno, el selenio, los bioflavonoides y grupos de fitonutrientes como los fenoles. Siendo todos ellos muy potentes, el antioxidante más poderoso es un compuesto conocido como glutatión. El tema es que el glutatión no se encuentra en los alimentos y no se puede tomar en forma de píldora, ya que se descompone en el estómago. La mejor manera de obtener suficiente glutatión es proporcionándole al cuerpo las materias primas que necesita para fabricarlo; materias primas que también encontramos en una alimentación saludable:
•El aminoácido cisteína
•El fitonutriente sulforafano
•El ácido alfa lipoico
•Gamma-tocoferol y alfa-tocotrienol, dos formas de la vitamina E
•La vitamina C
No es necesario recordar los nombres de estos nutrientes. Solamente necesitamos centrarnos en comer el mayor número posible de alimentos orgánicos (ricos en antioxidantes), entre los que haya una amplia variedad de verduras y frutas (incluidos los arándanos y otras bayas), semillas de sésamo, almendras y aceite de oliva virgen extra, té verde y té negro. Las carnes, especialmente la carne de pasto, contienen cantidades importantes de ciertos antioxidantes, al igual que el suero de leche. Si bien es cierto que, en la actualidad, existen cientos de productos antioxidantes disponibles en cápsulas, líquidos, en polvo y otros formatos, echa mano de los suplementos solo cuando sea absolutamente necesario, y en tal caso recurre a aquellos que estén elaborados con alimentos crudos y reales.
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El sistema aeróbico
A fin de que nuestras defensas antioxidantes funcionen de manera óptima necesitamos contar con un sistema aeróbico potente. Incluso aunque obtengas y dispongas de todos los antioxidantes necesarios, estos no podrán realizar bien su trabajo si no cuentas con el suficiente número de fibras musculares aeróbicas. La descomposición de los radicales libres tiene lugar en las mitocondrias celulares, esos pequeños motores aeróbicos ubica- dos dentro de las fibras musculares rojas. Cuanto mayor es nuestra capacidad aeróbica, mejor es nuestra circulación sanguínea y, por tanto, más nutrientes llegan a nuestras fibras aeróbicas. Por consiguiente, las personas que presentan una mejor condición aeróbica (es decir, que tienen más fibras musculares aeróbicas y, por tanto más mitocondrias) son más capaces de neutralizar radicales libres que aquellas personas que no presentan una buena condición física. La cuestión es que el ejercicio en sí también produce radicales libres. El ejercicio anaeróbico —el que realizamos cuando practicamos CrossFit, Hiit, pesas libres o cualquier actividad a intensidades altas— genera más estrés oxidativo: hasta un 120 por ciento más, en comparación con los niveles en reposo. Este estrés oxidativo es el resultado del daño físico que sufren los músculos, de la producción de ácido láctico y de la mayor absorción de oxígeno, el cual puede multiplicarse por diez durante el ejercicio.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico suave —especialmente el que realizamos a un ritmo cardíaco establecido mediante la fórmula 180— produce muy pocas de estas sustancias dañinas. El sistema de defensa natural del cuerpo es capaz de neutralizar, por sí mismo, esta pequeña cantidad de sustancias nocivas, sobre todo si dispone de suficientes antioxidantes.
