Sol, vitamina D y rendimiento deportivo

La vitamina D nos ayuda a prevenir las lesiones musculares y óseas, y las relacionadas con la inflamación
Dr. Phil Maffetone -
Sol, vitamina D y rendimiento deportivo
Sol, vitamina D y rendimiento deportivo

El sol constituye nuestra principal fuente de vitamina D; de hecho, nos la brinda en dosis seguras y gratuitas. Asimismo, puede fortalecer el sistema inmunológico y, por tanto, prevenir infecciones y ayudar a recuperarnos mejor. Si tus niveles de vitamina D son demasiado bajos, el sol puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.

Para conocer tus niveles de vitamina D, sólo necesitas un simple análisis de sangre. Si no has controlado nunca tus niveles de vitamina D, hazte un análisis ahora y utilízalo de evaluación inicial para cotejarlo con otro análisis dentro de cuatro o seis meses.

Cuánta vitamina D necesitas de todas las fuentes para mantener los niveles normales es un tema muy particular. Pide a tu médico que, en el próximo análisis de sangre, incluya la vitamina D. Según los estudios científicos más recientes, los niveles de vitamina D que se recomiendan actualmente -de 200 a 400 UI (unidades internacionales)- son del todo inadecuados. La dosis de vitamina D que necesitamos, de media, al día puede llegar a ser de 4.000 UI para algunas personas.

Además de regular el calcio y prevenir el cáncer, la vitamina D ayuda a reducir el dolor derivado de ciertos problemas musculares y óseos. Como hormona esteroide, la vitamina D posee otros muchos efectos saludables para el cuerpo, como el de estimular miles de genes relacionados con la salud y la forma física. Si los niveles de vitamina D bajan, como suele ocurrirles a muchos atletas, sobre todo durante los meses más fríos, su rendimiento también puede disminuir. La calidad del rendimiento deportivo suele ser estacional. Durante el periodo invernal en América del Norte, por ejemplo, cuando el sol está más bajo y la producción de vitamina D en los atletas es también más baja, el rendimiento puede ser menor.

FUENTES DE VITAMINA D

Nuestra fuente principal es el sol, mientras que los alimentos nos aportan cantidades pequeñas. Los alimentos enriquecidos, como la leche y otros alimentos procesados, no constituyen un buen recurso.

1. Luz solar. Es muy importante obtener una buena cantidad de vitamina D con baños de sol durante los meses más cálidos, a fin de almacenar reservas suficientes para el invierno. Para ello, es preciso empezar a tomar el sol tan pronto como empieza el buen tiempo; de lo contrario, no acumulamos suficiente y necesitamos echar mano de fuentes alternativas durante el invierno. Cada atleta precisa una cantidad de sol determinada. Para iniciar la producción de los niveles adecuados de vitamina D, los atletas de piel clara deberían exponer piernas y brazos a la luz solar de 20 a 30 minutos a lo largo de toda la semana y sin protección solar (más tiempo cuanto más al Norte y menos tiempo cuanto más cerca del ecuador y cuando el sol está alto, entre las 10 am y las 3 pm). Si el atleta está sano, esta cantidad de sol puede producir de 5.000 a 10.000 unidades de vitamina D, lo cual es saludable y para nada excesivo. Lo interesante es que no es posible excederse en la dosis de vitamina D procedente del sol (sí, en cambio, cuando se usan otras fuentes).

2. Fuentes alimenticias. Los alimentos que contienen vitamina D son fuentes secundarias que solo contribuyen en parte a mantener unos niveles normales. Es decir, a través de los alimentos solo es posible mantener los niveles, pero no aumentarlos. Los alimentos que contienen más vitamina D son los de origen animal: el salmón salvaje, las sardinas y el atún, que aportan cantidades modestas, y las yemas de huevo. Las fuentes vegetales de vitamina D no se absorben tan bien; la seta shiitake es una fuente modesta de esta vitamina.

3. Enriquecidos. Los alimentos enriquecidos con vitamina D no son un buen recurso por varios motivos. En primer lugar, sus niveles son muy bajos y bastante insignificantes, si los comparamos con los que obtenemos del sol.. El enriquecimiento sintético de la leche es un ejemplo típico. La mayoría de las personas debería beber de 10 a 12 vasos al día (o más) para ingerir la cantidad óptima de vitamina D; y esto es algo que no haríamos ni deberíamos hacer.  En este caso se trata de vitamina D2.

La vitamina D2 es ergocalciferol, una forma sintética y del mismo tipo que se da en las plantas. En los humanos, no se aprovecha ni se absorbe tan bien como cuando es natural, procedente del pescado. Además, los alimentos enriquecidos suelen estar muy procesados  y son poco saludables, como los cereales de desayuno, las margarinas y los quesos procesados, así como otros que es mejor evitar. Para la mayoría de los atletas, obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos es muy difícil si no se acompaña de una adecuada exposición al sol.

4. Complementos dietéticos. El mejor complemento dietético es el aceite de hígado de bacalao, ya que proporciona una forma natural y concentrada de vitamina D. Se trata del mejor tipo de vitamina D porque contiene vitamina D3 (colecalfiferol) y el cuerpo la aprovecha mucho más que la vitamina D2 procedente de las plantas (fuente habitual en otros complementos dietéticos). Los vegetarianos que no consumen productos de origen animal deben pasar más tiempo al aire libre. Muchos complementos de aceite de hígado de bacalao contienen vitamina A, un nutriente importante para los atletas. No obstante, es mejor evitar aquellos que contienen vitamina A y proporcionan más de 5.000 UI al día. Las dosis elevadas de vitamina A también pueden ser tóxicas y pueden interferir en el metabolismo de la vitamina D.

La intoxicación por vitamina D puede causar un desequilibrio mineral significativo, especialmente de calcio y fósforo, así como fatiga, estreñimiento, lapsus de memoria, náuseas y vómitos.

5. Lámparas de bronceado. Las camas y lámparas de bronceado, así como otras fuentes de rayos UVB, pueden aumentar los niveles de vitamina D. Las hay para usar en casa o en centros de bronceado. No las recomiendo como sustituto de tomar el sol, pero sí para aquellas personas que no pueden pasar suficiente tiempo al aire libre. Sería el caso de quienes viven en climas muy fríos durante el invierno y quienes trabajan todo el día entre cuatro paredes. Con una adecuada exposición al sol en épocas cálidas, complementos de aceite de hígado de bacalao y una sesión de bronceado a la semana, incluso los atletas de Canadá, el norte de Europa y otras regiones con escasa insolación pueden mantener niveles saludables de vitamina D.

OTROS NUTRIENTES ASOCIADOS AL SOL Y A LA VITAMINA D

El cuerpo requiere de una variedad de nutrientes para regular la vitamina D. Quienes siguen una dieta saludable suelen obtener la mayoría de estos nutrientes. Sin embargo, muchos atletas no obtienen las cantidades mínimas (Cantidad Diaria Recomendada) de algunos nutrientes ni tomando complementos. Un caso habitual es el del magnesio -un nutriente muy importante que ayuda al organismo a regular la vitamina D-, que suele ser bajo entre los atletas. Tras realizar un análisis nutricional a casi todos los atletas tratados a lo largo de décadas de profesión, he constatado que el magnesio es una de las carencias más comunes. Las mejores fuentes de magnesio son los vegetales ecológicos, los frutos secos al natural y las semillas.

Estos alimentos también ayudan a obtener otros nutrientes necesarios para un mejor aprovechamiento de la vitamina D, pues incluyen zinc y las vitaminas A y K. En el caso de la vitamina A, sin embargo, necesitarás ingerir yemas de huevo y otros alimentos de origen animal, como el pescado, porque los vegetales no contienen vitamina A (contienen grandes cantidades de beta carotenos, que el cuerpo humano puede convertir en vitamina A, pero de una forma no tan eficiente como lo hacen otros animales).

Nuestro cuerpo utiliza varios antioxidantes naturales procedentes de los alimentos y las grasas omega 3 para protegernos de los daños que pudiera causarnos la sobreexposición; por tanto, es preciso contar con las cantidades adecuadas de estos nutrientes sobre todo en los meses de mayor insolación. Hace tiempo que se sabe que tomar el sol reduce el ácido fólico del organismo, otro motivo más para consumir 10 raciones de vegetales y frutas al día, que proporcionan ácido fólico suficiente.

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SOL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿Pasar más tiempo al sol mejora el rendimiento deportivo? En la Grecia clásica tenían claro que los atletas debían darse buenos baños de sol, razón por la cual los atletas de élite entrenaban en la playa… desnudos. Esto último puede no ser muy factible en la sociedad actual, pero lo cierto es que, si tus niveles de vitamina D son demasiado bajos, el sol puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo. Según las últimas investigaciones, existe una correlación entre un nivel de vitamina D en suero de unos 50 ng/ml y un alto rendimiento deportivo. Pese a esto, un número sorprendentemente elevado de atletas presenta niveles muy inferiores a esta cantidad. Muchos de ellos rehúyen este estado normal de vitamina D porque usan protectores solares, evitan el sol a mediodía y entrenan con demasiada ropa. Es importante hallar el equilibrio entre la sobreexposición al sol (para evitar quemarse) y una exposición adecuada que nos permita producir suficiente vitamina D.

Normalizar los niveles de vitamina D puede mejorar la función muscular, prevenir los problemas óseos y otras lesiones mecánicas, ayudar a recuperarse del entrenamiento y la competición, reducir los dolores musculares de origen desconocido, así como prevenir otros muchos problemas de salud (incluidos muchos tipos de cáncer, incluso el de piel). Unos niveles de vitamina D adecuados pueden prevenir, también, las quemaduras solares en eventos de larga distancia. La vitamina D es en realidad una hormona esteroide que realiza una gran variedad de tareas en el cuerpo y el cerebro del atleta. Entre sus funciones está el ayudar a los músculos a funcionar mejor, controlar la inflamación y el sistema inmunológico, mejorar la función cerebral y hormonal, regular la absorción del calcio y su utilización, así como estimular el funcionamiento de un par de miles de genes.

CÓMO PALIAR LA CARENCIA DE VITAMINA D

Varios lectores me habían escrito para preguntarme si la vitamina D podía ayudarles a mejorar su rendimiento deportivo. Me dijeron que, tras tomar de 2.000 a 5.000 UI al día durante varios meses, les parecía que corrían más rápidos, estaban algo más fuertes y hasta habían mejorado algo el equilibrio y su marca. Una pianista me había escrito para decirme que incluso tocaba mejor el piano y que sus dedos se movían con menos esfuerzo. ¿Era responsable la vitamina D de todos estos cambios sutiles o se trataba de un efecto placebo? En otras palabras, quizá mis lectores pensaron que su rendimiento deportivo había mejorado porque sabían que la vitamina D es un precursora de la hormona esteroide (en griego, hormona significa «poner en movimiento».)

La forma activa de la vitamina D es un esteroide (más concretamente, un secoesteroide) de igual forma que la testosterona es un esteroide; y la vitamina D es una hormona. Las hormonas esteroides son sustancias procedentes del colesterol que circulan por el cuerpo y trabajan en lugares distantes entre sí «poniendo en movimiento» la transcripción de la proteína genética. O lo que es lo mismo: tanto la vitamina D como la testosterona regulan tu genoma, la materia de la vida. La testosterona es una hormona esteroide sexual, mientras que la vitamina D es una hormona esteroide pleomórfica (multifuncional).

De repente no parecía ninguna tontería. Los esteroides pueden mejorar, ciertamente, el rendimiento deportivo, pero también pueden ser bastante peligrosos. Además, muy pocas personas tienen deficiencia de testosterona o de la hormona del crecimiento, por lo que cuando los atletas toman esteroides sexuales u hormonas del crecimiento, están dopándose o haciendo trampa. El caso de la vitamina D es bastante distinto porque sus niveles naturales rondan los 50 ng/ml y, como casi nadie presenta dichos niveles, tomar vitamina D extra no constituye doping, sino un buen tratamiento.

FOTOPROTEGE LA PIEL DEL SOL

Incluso aunque estés sano, hay partes del cuerpo que quedan más expuestas durante una carrera larga. Las orejas, la nariz, los labios y la cabeza se queman con facilidad tras pasarte el día corriendo al aire libre. Es importante que te vistas con la ropa adecuada y lleves una gorra que dé sombra a estas partes. Para las orejas y el cuello también ayuda mucho llevar el pelo un poco largo. En caso necesario, puedes echar mano del óxido de zinc. Para los hombros y los brazos, lo mejor será cubrirlos con una prenda de ropa adecuada. Naturalmente, lograr un buen bronceado sigue siendo una forma muy interesante de proteger la piel. Pero si vas a correr un ultramaratón en un lugar muy soleado y sabes que vas a quemarte, lo más efectivo será utilizar productos elaborados con óxido de zinc. Ya existen protectores de este tipo con sello ecológico.

Ten presente que el FPS (factor de protección solar) que consta en los productos solares indica cuánto tiempo puedes estar al sol sin quemarte, comparándolo con el tiempo que aguantarías sin protección. Por ejemplo, si tu piel desprotegida se quema a los 30 minutos, un producto con un FPS 10 significa que podrías permanecer al sol diez veces más, esto es, 5 horas. Aplicarte este mismo producto varias veces mientras tomas el sol no prolongará dicho tiempo de protección; para eso deberías utilizar un protector solar con un FPS más elevado.

Los seres humanos han vivido en entornos soleados desde que el mundo es mundo. Y es obvio que la mayoría de los atletas pasan mucho tiempo al aire libre, aunque demasiados de ellos todavía no tengan unos niveles de vitamina D normales. Si bien es importante exponerse al sol con regularidad, también es importante no abusar de ello. Lo que nos preocupa, no obstante, es que al tomar el sol, la piel se nos seque, nos salgan arrugas y -lo peor- acabemos sufriendo cáncer de piel. Si se abusa del sol, sobre todo a una edad temprana y cuando no se tiene buena salud, la piel sufre y puede enfermar.

Por lo general, un cuerpo sano responderá al sol de una forma saludable. Pero si abusas del sol, tu piel sufrirá. El cáncer de piel se ha convertido en un serio problema en las últimas décadas, periodo que se corresponde con el desarrollo de las cremas y protectores solares, puesto que estos pretenden bloquear los rayos del sol. Se sabe que la vitamina D ayuda a prevenir muchos cánceres, incluido el de piel. Los protectores dan a mucha gente la falsa sensación de seguridad de que pueden permanecer más tiempo al sol, por lo que exponen su piel a los rayos UVA, que son más peligrosos y, por tanto, tienen un mayor riesgo de sufrir cáncer de piel. Por esta y otras razones, la creciente lista de investigaciones da soporte a la idea de que podemos prevenir un gran número de tipos de cáncer tomando baños de sol sin protección y sin quemarnos. Así estaremos previniendo, también, el cáncer de piel.

MANTENTE BRONCEADO

Durante la mayor parte de mi carrera profesional he recomendado broncearse bien para proteger la piel de los daños causados por un exceso de sol. En realidad, el bronceado proporciona una protección similar a la del protector solar, pero con una protección específica contra los potencialmente peligrosos rayos UVA. En una revista Science de marzo de 2007 se afirmaba lo mismo: «Un buen bronceado natural ofrece una protección sin igual contra el cáncer de piel». Pero no todo el mundo se broncea. Las personas de piel muy clara, pelirrojas o con pecas, pueden quemarse con bastante facilidad, por lo que deben tomar el sol con mucha precaución.

FACTORES A TENER EN CUENTA

1. Usa el sol con cabeza. Todos sabemos que pasarnos la tarde en la playa en pleno verano, bajo un sol de justicia, no es nada saludable porque nos quemamos (y aún así hay gente que sigue haciéndolo). Pero todos necesitamos que nos dé el sol; tanto los adultos de cualquier edad como los niños bien pequeños. Las personas sensibles al sol deben evitar el sol de mediodía y, en verano, incluso el del final de la mañana y primera hora de la tarde

2. Protege tu piel de forma natural. El cuerpo puede protegerse del sol de varias formas, y todas naturales: estando bronceado, teniendo los niveles óptimos de vitamina D, ingiriendo alimentos con niveles adecuados de varios nutrientes (incluidos los antioxidantes y las grasas omega 3).

3. Come bien. Los mejores productos para la piel son los nutrientes que hay en los alimentos saludables que ingerimos. Grasas esenciales, antioxidantes, vitamina A y otros nutrientes que nos brinda nuestra dieta ofrecen el mejor cuidado para nuestra piel y la mejor protección solar de origen natural. Los vegetales y las frutas proporcionan la mayoría de estos nutrientes, mientras que el aceite de pescado, las yemas de huevo y los productos con suero de leche ofrecen otros factores de valor.

4. ¡No comas protectores solares! Siempre he recomendado a todas las personas que no se echen en la piel nada que no se comerían. El motivo es que un protector solar, y muchas otras cosas que la gente se echa en la piel, son absorbidos por el organismo. El sol es nuestra principal fuente de vitamina D y la mejor forma de obtener esta vitamina es pasando tiempo de calidad bajo el sol. Es muy importante programarse sesiones de entreno a ciertas horas del día y a lo largo de todo el año para aprovechar bien el sol y así beneficiarse de él para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

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