1. ¿Agua fría para las agujetas?
La Biblioteca Cochrane ha publicado la revisión de varios estudios, en los que se duda de la eficacia de utilizar agua fría para aliviar el dolor y recuperar más rápido el tono muscular después de hacer ejercicio. Los autores de esta investigación afirman que es una práctica muy utilizada para evitar las agujetas, pero la inmersión en agua fría, conocida como “Crioterapia”, después de analizar a más de 350 sujetos, llaman a la prudencia, pues en los casos estudiados podría haberse producido un cierto efecto placebo.
¡CONSEJO! Para lesiones agudas con extravasación de líquido, que por lo tanto provocan inflamación, sí recomiendo el uso de frío porque ayuda a atenuar esta fase de la patología, cobrando mayor importancia en el mundo deportivo donde es imprescindible acortar los tiempos de recuperación. Por el contrario, si lo empleas para acelerar la recuperación o para aliviar el dolor ocasionado por la práctica deportiva y te ha ido bien hasta el momento… ¿Por qué dejar de hacerlo? Lo que no va a provocar es un restraso del proceso y todavía hay mucho debate respecto a este tema, sin un claro vencedor.
2. Estiramientos, ¿antes o después del ejercicio?
Los estiramientos son imprescindibles para el tratamiento y prevención de muchas patologías, dentro y fuera del ámbito del deporte. Debemos evitar posturas extremas, inestables y dolorosas para conseguir aislar y relajar los grupos musculares que queremos elongar. Todos ellos debemos hacerlos en función de nuestras posibilidades, y no pretender realizar los ejercicios más complejos sin la ayuda de un profesional.
¡CONSEJOS! para realizar los estiramientos correctamente:
3. ¿Artritis o artrosis?
A menudo se confunden y pueden afectar a alguno de nuestros deportistas.
ARTROSIS: Enfermedad degenerativa local que afecta al cartílago sin signos viscerales asociados. De causa traumática, mecánica o unida a la sensibilidad, Causa dolor mecánico (al movimiento) que cede con el reposo y aumenta con el frío, la humedad y el descenso de la presión
barométrica. No muestra signos clínicos inflamatorios, presenta chasquidos y disminución de la movilidad.
ARTRITIS: Enfermedad del tejido conjuntivo y de la sinovial de carácter infl amatorio y con signos viscerales asociados. La causa es desconocida, autoinmune. Hay presencia de calor, rubor, dolor y tumefacción. No cede con el reposo y mejora con el movimiento. Signos de alteración del estado general.
4. ¿Osteopatía o Fisioterapia?
La Osteopatía está reconocida como carrera universitaria en varios países, como Reino Unido y Francia. Sin embargo para ser Osteópata en España es necesario ser Fisioterapeuta, pero por el contrario no se da la posibilidad de un Osteópata sin los estudios de Fisioterapia, a no ser que proceda del extranjero o simplemente, cómo pasa en muchos casos, sí disponga de las dos titulaciones pero solo se considere una de las dos por razones profesionales o morales.
Hay dos escuelas oficiales que imparten la formación completa (de cuatro o seis años) y que son los que en España se pueden llamar “Osteópatas”, aunque paralelamente encontramos muchas formaciones dirigidas a fisioterapeutas, ya sea formato máster o curso de fin de semana, que abarcan alguna de las ramas de esta medicina.
¡CONSEJO! Has de saber que aquí en España, si eres atendido por un Osteópata también estás siendo tratado por un Fisioterapeuta, así que aprovéchate de las dos disciplinas. Otra cosa, es que hayas probado los dos y tengas preferencia por alguno de ellos. Lo que hay que tener claro es que son cosas muy distintas y con formas distintas de atacar la lesión, eso sí, perfectamente válidas las dos y con un objetivo común, la salud del paciente.
5. Para el dolor de espalda, ¿abdominales?
Es muy común ver a gente que sufre dolores en la zona lumbar y se machaca a hacer abdominales en el gimnasio, porque se los han recomendado y, muchas veces, de forma incorrecta.
¡CONSEJO! Sí, es importante fortalecer el core para dar estabilidad a la columna tanto para la vida diaria como para la realización de gestos agresivos en la práctica deportiva. Importante no incidir únicamente en los rectos anteriores, que es muy bonito estéticamente, pero igual de importante son los transversos, oblicuos… que dan mucha fijación a la columna. De esta forma evitaremos posibles lesiones y tendremos un mayor control de la postura a la hora de hacer ejercicio.
La gente que emplea fajas o cinturones de forma continua para hacer pesas le quita trabajo a estos músculos estabilizadores. Hay numerosos ejercicios indicados para esta zona y no los clásicos abdominales, que además de resultar aburridos pueden ser peligrosos. Por otro lado, las lumbalgias pueden estar relacionadas con acortamientos de los isquiotibiales. Retracciones en estos músculos, disminuyen el rango articular de la articulación de la cadera y en un movimientos de flexión lumbar, la columna compensará esa limitación aumentando sus grados fisiológicos de movimiento y esto provocará hipermovilidades en la región vertebral y como consecuencia dolor. En definitiva, un core fuerte y una buena flexibilidad isquiotibial puede ahorrar problemas. Sería interesante añadir a un programa de estiramientos, unos ejercicios excéntricos de esta zona.
6. ¿Vendajes funcionales?
En lesiones ligamentosas de cualquier articulación hay varias etapas en el tratamiento. Al principio pueden ir combinadas con el uso de un soporte externo (vendaje funcional o férula) pero a medida que avanza el proceso de cicatrización del tejido, es conveniente la retirada del vendaje y la realización de un programa de reeducación propioceptiva de la articulación, además de seguir con el tratamiento de las estructuras. Esto va encaminado a dar estabilidad y quitar esa sensación de fallo articular, conocida como “inestabilidad funcional”. Por ejemplo, la inestabilidad crónica de tobillo se caracteriza por la repetición, cada vez más frecuente y fácil, de esguinces en el complejo externo de tobillo. Estos episodios son un primer paso hacia la inestabilidad tibiotarsiana, que de no ser solucionada puede llegar a cronificarse y desencadenar procesos artrósicos.
¡CONSEJO! En resumen, es importante hacer un buen trabajo propioceptivo y no usar fijaciones que aporten estabilidad en la práctica deportiva de forma continuada y sistemática. De esta forma evitaremos esguinces de repetición.
7. ¿Manipulaciones milagrosas para los tobillos?
En ocasiones un esguince de tobillo puede ir ligado a una disfunción en la articulación tibiotarsiana, que es provocada por el gesto lesional. Ésta limita mucho la movilidad y se corrige mediante una manipulación de la articulación, que milagrosamente consigue que salgas de la consulta con muy buenas sensaciones y andando, cuándo quizás hayas entrado en muletas.
A diferencia de lo que mucha gente cree, un esguince no es una elongación de un ligamento, las elongaciones son propias de los músculos y tendones. Los ligamentos no tienen esta capacidad porque posen un coeficiente de elasticidad que le aporta la elastina, que una vez superado hace que este se rompa. La elastina se encarga de darle capacidad de alargamiento y acortamiento a dicho ligamento. Por lo tanto, un esguince es una rotura de un mayor o menor número de fibras de un ligamento y en función de ese número lo clasificaremos en grado I, grado II o grado III.
Esto puede ser un arma de doble filo, porque la manipulación hace que te encuentres mucho mejor si el esguince ha sido hace un par de días o el día anterior pero… ¿qué pasa con el tiempo biológico de seis semanas que necesita un ligamento para cicatrizar correctamente?. El problema de esto es que muchos pacientes como ya se encuentran mejor, dejan el tratamiento de lado pensando que ya está en perfectas condiciones.
¡CONSEJO! Respeta los tiempos de cicatrización del ligamento y continúa con el tratamiento y la reeducación propioceptiva que comentaba en el punto número 6. Esto te evitará futuros esguinces y una correcta recuperación.
8. ¿Es efectivo el Vendaje Neuromuscular o Kinesiotaping?
El Vendaje neuromuscular, kinesiotaping o como mucha gente las conocerá “vendas de colores” consiste en un sistema de vendaje especial, que se aplica con una técnica específica en función del tejido al que se aplica (músculo, tendón, ligamento o articulación) y del objetivo buscado. Esto tiene por objeto reducir la inflamación y congestión tisular, aliviar la sensación de dolor y corregir algún problema articular o postural. Este entramado de vendas elásticas especiales, da total libertad de movimiento a la zona afectada permitiendo que el tejido se cure naturalmente. Cuidado con la gente que utiliza esta técnica sin formación alguna, porque en España simplemente está destinada a fisioterapeutas y además hace falta un aprendizaje para su dominio.
¡CONSEJO! Combinado con un buen tratamiento previo y mediante una correcta aplicación, es un sistema de vendaje muy útil y efectivo para tratar diversos problemas musculares, tendinosos, ligamentosos, articulares y estructurales (posturales). Además, se utiliza cada vez más en las distintas actividades físicas, ya que mejora el rendimiento de deportistas sanos y permite una recuperación mucho más rápida, que posibilita una vuelta temprana a los entrenamientos y competición, en el caso de lesiones deportivas.
9. Electroestimulación
Explicada a grandes rasgos, la electroestimulación es la técnica que mediante un aparato utiliza la corriente eléctrica para provocar una contracción de la fibra muscular. Se crea una diferencia de potencial entre unos electrodos de superficie, situados en los puntos motores del músculo, que estimulan el nervio motor y reproducen la contracción muscular voluntaria. Dicho esto, la electroestimulación ayuda a ganar fuerza y volumen muscular pero al contrario de lo que se puede pensar no sustituye a la práctica deportiva natural, ni es igual de efectiva pero sí ayuda y colabora con ella.
¡CONSEJO! La versión más conocida y equivocada de la electroestimulación es la que ofrece Teletienda, donde se asegura que se puede hacer ejercicio sin moverse del sofá. Olvídate de eso, podrás obtener algún tipo de beneficio, pero recuerda que la electroestimulación no sustituye el ejercicio físico, simplemente lo simula.
Por otro lado, muchos deportistas utilizan esta práctica para aumentar su rendimiento pero lo hacen de forma aislada y pasiva. Es interesante un programa de fuerza combinado con la electroestimulación en el que te aproveches del momento de impulso de la corriente para realizar un trabajo muscular activo. De igual modo, es igual de interesante aplicarlo a los estiramientos postisométricos, en los que realizaremos la contracción isométrica a la vez que el impulso eléctrico y en la fase de descanso, ganaremos una nueva amplitud articular.
10. ¿Qué tipo de masaje antes y después de la competición?
Muchas veces cuando se acerca la competición o también durante épocas de mucha carga de entrenamiento, el deportista se nota más pesado y quiere acudir al fisioterapeuta. El masaje deportivo es el mecanismo físico que se ejecuta, casi en su totalidad, con una técnica manual con el fin de mejorar el rendimiento y el estado físico de cualquier persona que realice deporte, aunque podría ser aplicado en personas que no lo realizan con el mismo fin. Existen cuatro tipos de masaje en función del momento en el que acudamos.
Masaje descontracturante de mantenimiento: masaje regular de los músculos más usados. Así se ayuda al deportista a descargar la musculatura propensa a tener un tono elevado. No tiene contraindicación pero si tienes pensado salir fuerte al día siguiente, no vayas a tratarte el día anterior y aprovéchate de sus beneficios ese mismo día.
Masaje pre-competición: se usa como un calentamiento previo a la competición, con el fin de aumentar la circulación y reducir la excesiva tensión muscular y mental antes de la misma.
Masaje postcompetición: su función principal es reducir los espasmos musculares y ayudar a eliminar las toxinas y los productos metabólicos de desecho que se producen con el ejercicio intenso después de la competición. Facilita al deportista el proceso de recuperación del esfuerzo. Si es posible mejor hacerlo en los 30 minutos posteriores al esfuerzo.
Masaje de rehabilitación: se realiza cuando aparece cualquier tipo de lesión (habitualmente calambres, roturas, sobrecargas, contracturas…) que produce dolor e incluso impiden seguir entrenando o competir. Con este masaje se va a acelerar el proceso de recuperación y va a disminuir el dolor.
¡CONSEJO! Por lo tanto, el masaje deportivo debe entenderse como parte del propio entrenamiento de la persona que realiza actividad física con mucha frecuencia, y de igual modo en gente que practique deporte como aficionado ya que puede ayudar a evitar lesiones. Lo que tenemos que tener claro es que es muy importante adelantarse al dolor y prevenir es siempre mejor que curar.
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