Analiza tu sangre

Los análisis de sangre son otra herramienta más a disposición de los triatletas como fuente de información y de control. ¿Para qué nos pueden ser útiles?
Nuria Puig (@nuriapuigco) –dietista nutricionista y ex atleta internacional– -
Analiza tu sangre
Analiza tu sangre

La mayoría de nosotros, cuando salimos a entrenar, no lo hacemos solamente con la ropa y las zapatillas de correr o la bicicleta. Ahora, además, usamos relojes GPS, pulsómetros, medidores de potencia, aplicaciones móviles… todo eso con la finalidad de poder controlar nuestros entrenamientos y obtener más información para mejorar como deportistas. Pues bien, los análisis de sangre son otra herramienta más a disposición de los triatletas como fuente de  información y de control...

La mayoría de los deportistas, seamos o no profesionales, siempre queremos superarnos, batir nuestras marcas y encontrar nuestros límites. Esta alta exigencia innata que nos ponemos a nosotros mismos hace que sea necesario el diseño de herramientas que permitan cuantificar nuestras mejoras. Sin embargo, también es importante preservar un buen estado de salud y no caer en el sobreentrenamiento.

Los análisis de sangre son la herramienta más útil en este sentido ya que nos dan información tanto de la respuesta de nuestro cuerpo al entrenamiento como del estado general de salud y, por lo tanto, es imprescindible que los triatletas se realicen estas pruebas de manera periódica y bajo control médico.

¿Por qué es necesario un análisis de sangre?

Cuando entrenamos, se producen una serie de modificaciones en todos los tejidos del cuerpo. En el músculo, por ejemplo, se generan moléculas de desecho que el cuerpo debe eliminar. En la sangre, el cambio en el estado de hidratación después de una sesión intensa puede producir una alteración en la concentración de algunos minerales. Y el porcentaje de grasas y de aminoácidos de la sangre puede también variar según la dieta y el entrenamiento, y esto permite averiguar qué combustible están usando nuestras fibras musculares.

Conocer qué valores sanguíneos se modifican cuando hacemos deporte es de gran utilidad para el propio triatleta, pero también para su entrenador, el médico y el dietista ya que esto nos puede ayudar a detectar si hay una adaptación correcta al entrenamiento que realizamos o si debemos añadir algunas modificaciones para no salir perjudicados.

De forma más concreta, los análisis de sangre nos proporcionan información sobre:

-Si nuestro estado de salud es el óptimo.

-Si nuestra alimentación es la correcta.

-Si hay una adaptación al entrenamiento que realizamos.

-Si existe alguna situación que contraindique la práctica deportiva.

Además nos permite:

-Saber las respuestas del organismo después de un ciclo de entrenamiento.

-Individualizar los entrenamientos según los parámetros bioquímicos de cada deportista.

-Realizar modificaciones concretas en la dieta para evitar déficits alimentarios que afecten al rendimiento.

-Detectar si hay riesgo de sobreentrenamiento y poder evitarlo.

-Evitar posibles lesiones.

¿Cuándo hay que hacerse un análisis de sangre?

El momento que elegimos para hacernos los análisis es un aspecto fundamental a la hora de obtener datos valiosos acerca del impacto que está teniendo el entrenamiento en nuestro cuerpo. Hay que tener en cuenta que durante la temporada los entrenamientos van variando, y que en cada ciclo las sesiones van dirigidas a mejorar aspectos específicos como la resistencia, la fuerza o la velocidad. Por lo tanto, el trabajo muscular que realizamos en cada fase es distinto y eso puede afectar a los valores de nuestras analíticas.

Para descartar falsos diagnósticos y sacar provecho de la información que nos ofrecen los análisis es bueno hacerse estas pruebas en diferentes fases de la temporada, coincidiendo con el fin de algún ciclo de entrenamiento y también en el momento en que se consiguen los mejores resultados. Para los triatletas de competición, se recomienda hacer cuatro analíticas durante la temporada:

1) A principio de temporada, después de las vacaciones, para ver el estado de salud general del cual partimos.

2) A finales del ciclo de preparación general a partir del cual el entrenador puede determinar los ritmos y las cargas del siguiente ciclo para que se produzca una mejora de nuestro rendimiento.

3) A finales del ciclo de preparación específico para comprobar que ha habido una buena adaptación al entrenamiento durante esta fase y que estamos listos para encarar las competiciones de la temporada.

4) A mediados de la temporada de competición para valorar que no haya déficits nutricionales que pongan en riesgo nuestro rendimiento ni nuestra salud. Estos valores nos pueden servir de referencia para compararlos en otras temporadas.

Estos análisis siempre deben hacerse en ayunas, normalmente por la mañana, habiendo seguido una dieta saludable y después de un día de recuperación o de descanso. Hay que pensar que, como los valores que obtenemos en cada momento se han de comparar con resultados de análisis anteriores, es importante respetar este protocolo. De lo contrario, las diferencias obtenidas no se pueden atribuir principalmente al entrenamiento.

¿Qué parámetros debemos incluir en los análisis de sangre?

Podemos dividir los parámetros bioquímicos que aparecen en los análisis en dos bloques. Por un lado, los parámetros básicos que nos indican si nuestro estado de salud es el óptimo o no. Estos están compuestos por moléculas que suelen encontrarse siempre en rangos estables en la sangre. Por otro lado, los marcadores específicos de entrenamiento, que suelen ser moléculas de desecho o enzimas que pueden variar mucho de un período a otro de la temporada. Éstas nos dan información sobre si el volumen del entrenamiento ha sido correcto y qué nutriente energético ha usado el músculo en cada fase.

1) Valores básicos sobre nuestro estado de salud general:

-Hemograma completo: Corresponde a todos los parámetros relacionados con los glóbulos rojos. Es importante para descartar anemias, sobre todo en mujeres. Estos parámetros pueden variar fácilmente si no se sigue una dieta adecuada y las cargas de entrenamiento están siendo elevadas. También en verano puede producirse un descenso de los valores debido a una mayor retención de líquido para mantener la temperatura corporal.

-Glóbulos blancos. Nos informan de cómo están nuestras defensas. El sistema inmunitario es más vulnerable cuando el triatleta está en plena competición y su porcentaje de grasa es menor. En este momento es cuando pueden surgir más resfriados o infecciones.

-Glucosa y colesterol. En el cuerpo, estas moléculas tienen un control muy estricto de tal manera que suelen mantenerse muy constantes. Cuando se producen alteraciones en estos parámetros, normalmente es por causa de una dieta inadecuada o de alguna enfermedad.

-Proteínas totales. En los análisis aparecen diferentes proteínas con diferentes funciones; sin embargo, todas ellas nos indican si hay estados de desnutrición o de patologías de hígado o infecciones.

-Iones del plasma (sodio, potasio, cloro, calcio). Nos informan de si hay estados de deshidratación. Su determinación es más importante en pruebas de ultra-resistencia, como en un Ironman, donde podemos saber si hay hidratación adecuada o evitar los riesgos de una hidratación excesiva. Esto nos permite diseñar una pauta individual de hidratación para futuros eventos de estas características.

2) Marcadores específicos de rendimiento:

-Urea. Es un producto de desecho de las proteínas, por lo tanto, cuando encontramos valores elevados de esta molécula puede ser debido a dietas hiperproteicas o a una carga de entrenamiento elevada donde se está produciendo pérdida de masa muscular. Niveles altos de urea producen acidez en la sangre  que puede llevar a otros problemas como mayor pérdida de calcio por la orina o daño en el hígado y/o riñón. Aunque en triatletas es normal una ligera elevación, se recomienda no tener valores por encima de 49 mg/dl.

Para evitar esta situación, es importante asegurar una alimentación con un contenido de carbohidratos adecuado a lo largo del día y especialmente inmediatamente después de cada sesión, y disminuir ligeramente el volumen de entrenamiento.

-Creatin-Kinasa (CK). Esta es una enzima que se encuentra en el músculo, en el corazón y en el cerebro. Cuando aparecen valores elevados puede deberse a dos causas distintas. O bien porque se está realizando un entrenamiento con cargas demasiado elevadas y puede haber riesgo de sobreentrenamiento; o bien porque se ha realizado algún entrenamiento o competición de muy larga duración y se ha producido un ligero daño cardíaco. El primer caso ocurre durante fases de la temporada donde se realiza mucho volumen de trabajo y el valor de CK se mantiene elevado hasta que no hay un periodo de recuperación. En el segundo caso, la elevación de la CK es debido a una situación de estrés para el cuerpo como puede ser una maratón o un Ironman. En este caso, los valores suelen volver rápidamente a la normalidad si es que no se han producido problemas más serios.

Cuando se detectan valores altos de CK es importante hacer un reajuste de las cargas del entrenamiento y seguir haciendo hincapié en mantener unas buenas pautas de alimentación.

-Transaminasas. Proporcionan información complementaria a la CK. Las transaminasas son enzimas del metabolismo de las proteínas que se encargan de la conversión de unos aminoácidos en otros, de la obtención de otras moléculas energéticas y de la detoxificación de sustancias dañinas. Por lo tanto, tienen un papel importante durante el ejercicio físico y es frecuente encontrarlas elevadas después de un entrenamiento exigente.

Normalmente hay una adaptación al entrenamiento que reduce la liberación de estas enzimas a la sangre. Por eso, cuando la CK y las transaminasas se elevan es probable que pueda haber sobreentrenamiento. En estos casos, quizás debamos plantearnos algún día de descanso.

-Lactato deshidrogenasa (LDH). Está enzima es la encargada de la producción del lactato en la sangre. El lactato es un producto de desecho del músculo que produce acidez en la sangre y que acelera la aparición de fatiga muscular. Normalmente, los entrenamientos que generan mayor lactato son los de fuerza y velocidad. Esta enzima nos puede decir si ha habido una buena adaptación al entrenamiento puesto que, si después de un entrenamiento de estas características, de intensidad y duración similares, hay un descenso en los valores de LDH respecto a análisis anteriores, podemos concluir que se ha producido una adaptación favorable.

El control de esta enzima nos indica qué nutriente energético está usando el músculo y, por lo tanto, poder personalizar la dieta de recuperación. Además nos dice si los entrenamientos están produciendo la mejora que buscamos o no, según si la LDH aumenta o disminuye.

-Relación Testosterona/Cortisol. Estas dos hormonas nos muestran el equilibrio que hay en el cuerpo entre reparación y destrucción. Cuando la relación entre estas moléculas desciende más de un 30% respecto a valores basales de referencia, es probable que estemos sometiendo al cuerpo a un gran estrés psíquico y físico que, mantenido en el tiempo, puede llevar a una disminución del rendimiento, una bajada de defensas y un incremento del riesgo de sufrir infecciones u otras patologías. Además puede ir acompañado de una pérdida total de motivación o de apatía por nuestro deporte. Por eso es importante un buen control y seguimiento de estos valores, de manera que podamos evitar estas situaciones.

Se puede decir que la alteración de estas hormonas está relacionada con la percepción que tenemos nosotros mismos del entrenamiento haciendo que disfrutemos de las sesiones o que se nos haga un mundo realizarlas con éxito. Muchas veces la raíz de esta alteración es una dieta insuficiente desde el punto de energía que no permite la reparación muscular, y un descanso inadecuado o la compaginación con otras tareas que no nos deja recuperarnos totalmente. Cuando llegamos a este punto no nos queda otra opción que descansar y darse un tiempo para volver a coger ganas de seguir.

 ¿Cómo interpretamos los resultados y qué soluciones tenemos?

Lo más importante del seguimiento analítico es comprender sus resultados y poderlos usar en nuestro beneficio. Por eso es importante, antes de empezar la temporada, hacer la planificación de cuando haremos estos controles, guardar los resultados o registrarlos para poder comparar fácilmente unos con otros y siempre consultar con un médico, dietista o demás profesionales que valoren las cifras que hemos obtenido.

A partir de ahí, podemos ver cómo evolucionamos dentro de una temporada, compararlo con temporadas anteriores y conocer cuáles son nuestros valores habituales, pues los valores de referencia no siempre son aplicables a todas las personas. Con esta información, podemos consultar con nuestro entrenador para que diseñe la pauta de entrenamiento que mejor nos convenga.

-Nunca hay que fijarse en un único parámetro. Como todos ellos son moléculas relacionadas entre sí, es importante hacer una interpretación de todas ellas de manera global.

-Si en algunas fases de la temporada hay indicios de pérdida de masa muscular, esto podría mejorar con una dieta rica en hidratos de carbono juntamente con algún día de descanso. En estos días, la toma de cereales integrales, legumbres, bebidas isotónicas, frutas o barritas deben ser la base de la dieta y deben estar en mayores cantidades que el resto de días.

-Por otro lado, para evitar llegar a este punto, es importante unas pautas adecuadas de recuperación potenciando los alimentos de alto índice glucémico como la fruta, el pan o recuperadores comerciales inmediatamente después del entrenamiento. Además de no descuidar la hidratación.

Aunque se entiende que existe cierta dificultad en poder realizarse análisis de sangre con tanta frecuencia y que incluyan todos estos parámetros, es importante que como triatletas haya un mínimo de conocimiento de cómo afecta el entrenamiento a los resultados que podemos ver en un análisis. Por otro lado, también es importante que nos concienciemos de la necesidad de hacer estos controles periódicos por cuestiones de salud.

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