Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

¿Sabías que nuestra salud y rendimiento dependen muy mucho de nuestra población de bacterias? Y una gran parte de las mismas se encuentra en nuestro intestino... Te lo contamos
Yolanda Vázquez Mazariego -
Alimentación y microbiota: rendimos como comemos
Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

Ya te contamos lo que era la microbiota y microbioma y las funciones tan importantes que cumplen en nuestro organismo. Aquí no podemos olvidar que la alimentación influye notablemente en nuestro microbioma desde el momento en que nacemos. Al analizar las heces de un bebé de pocos meses, se puede saber con exactitud si ha sido alimentado con lactancia materna o con biberón con leche en polvo, por ejemplo. Los bebés alimentados con leche materna están expuestos a microbios especiales que se transmiten por la leche de la madre, además de azúcares exclusivos que favorecen el crecimiento de los microbios beneficiosos para el recién nacido. Al introducir alimentos sólidos, el microbioma va evolucionando y al ir creciendo, la dieta es crucial para crear microbiomas saludables que nos ayudan a digerir los alimentos adecuadamente.

Basta analizar el microbioma de las heces de una persona para adivinar el tipo de alimentación que lleva. Por ejemplo los Bacteroides predominan en las personas con dietas ricas en carne, mientras las Prevotella son más abundantes en los intestinos de las personas con dietas ricas en cereales con fibra.

Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

Y cada vez sabemos más, al analizar las heces podríamos decir si pertenecen a una persona mediterránea o escandinava. Y aún hay más, en los japoneses se han encontrado un tipo de Bacteroides especializados en degradar algas en el intestino, una adaptación a su tipo de dieta rica en algas marinas.

¿Es la dieta la que hace el microbioma o al revés? Pues sí, en general lo que comemos provoca que aparezcan poblaciones microbianas específicas, para bien o para mal, y si comemos bien, disfrutaremos de microorganismos beneficiosos que trabajen para y con nosotros, pero si comemos mal, empezarán los problemas de salud, desde la obesidad a las infecciones.

La obesidad y el microbioma

Una de las partes de la investigación del microbioma humano con más futuro es la que estudia la relación entre las poblaciones de microorganismos de una persona obesa y otra delgada. Y es que son muy diferentes, es más ya se ha conseguido aislar las bacterias de heces de ratones gordos y transplantarlas a ratones delgados estériles, comprobando que los ratones engordan. El reto está en conseguir lo contrario, adelgazar a ratones gordos, gracias a las bacterias de las heces de ratones delgados, de momento no se ha conseguido. Lo que si se ha conseguido es adelgazar a ratones alimentados con dietas muy ricas en grasas con una combinación de antibióticos que atacan las bacterias que proliferan en sus intestinos ‘grasos’.

¿Qué pasa cuando adelgazas?

No solo pierdes kilos de peso y grasa cuando adelgazas, si tu dieta para adelgazar es equilibrada, haces ejercicio y consigues mantener el peso perdido durante un tiempo, al cabo de unos meses, no solo va a cambiar tu talla de ropa, también, va a cambiar tu microbioma, del microbioma típico de sobrepeso y obesidad al de peso normal y sano. Ya se sabe que lo que comemos o no cambiará los microorganismos de nuestros sistema digestivo de persona obesa, transformándolos en el propio de personas delgadas, y esto nos ayudará no solo a adelgazar, también a que no volvamos a recuperar el peso… Siempre que no vuelvas a alimentarte incorrectamente, abandones el ejercicio y vuelvas a las malas costumbres, volviendo a engordar y a recuperar el microbioma ‘obeso’.

Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

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Microbiota y rendimiento deportivo

Los probióticos están convirtiéndose en una ayuda natural para todo, y en el campo del deporte, empiezan a vislumbrarse como el **futuro de los suplementos deportivos. **

Las personas deportivas tenemos una gran demanda de energía y nutrientes por el sobreesfuerzo al que sometemos a nuestro cuerpo durante los entrenamientos. El mundo de la nutrición deportiva se ha popularizado, y ahora es normal ver a personas en el gimnasio tomando su batido de proteínas, o a ciclistas o corredores de fin de semana tomando geles de aminoácidos ramificados o BCAAs, bebidas de carbohidratos, antioxidantes, etc., para afrontar sus retos deportivos.

El problema de los suplementos es que pocos son bien digeridos, y es muy habitual ver a personas en una competición vomitando geles, barritas, o a personas que están en el gimnasio y no consiguen marcar abdominales por culpa de la hinchazón y gases que les provocan los batidos proteicos.

Si además le sumamos la bajada de defensas que aparece en entrenamientos de alta intensidad o de larga duración, los probióticos ya son utilizados para reforzar las defensas de deportistas profesionales y aficionados, que se deja el poco tiempo que tienen en entrenar a deshoras, distancias ya de medio maratón o medio Ironman, solo con entrenar medio, las defensas ya están sufriendo.

Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

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Los probióticos parecen ser el futuro de la nutrición deportiva, no como suplementos, más bien como respuesta al auge de la vida fitness. Cada vez son más personas las que comprenden que la vida saludable se consigue con alimentación y ejercicio, y los alimentos probioticos son clave para conseguirlo.

Y no solo los probióticos mejoran el rendimiento deportivo, también pasa lo contrario, las personas deportistas tienen una microbiota más diversa. Según un estudio que acaba de salir publicado en la revista ‘Experimental Physiology’ 2019, la práctica deportiva aumenta la diversidad de las bacterias intestinales. En el estudio con mujeres supervivientes de cáncer de mama, aquellas con mayor capacidad respiratoria, eran las que presentaban mayor diversidad intestinal, tanto en riqueza como en uniformidad de las especies bacterianas, independientemente del porcentaje de grasa corporal. Los autores creen que además de la alimentación, hacer ejercicio es clave para conseguir una microbiota equilibrada y mejorar la salud en personas con sobrepeso, obesidad u otras enfermedades.

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¿Cómo puedo conocer mi microbioma?

Ahora puedes hacerte un test de tu microbioma desde casa

Un test de microbioma, es un análisis del ADN de los microorganismos presentes en una muestra de heces, y permite conocer los genes de los microorganismos que componen tu microbiota, por secuenciación masiva de un marcador (subunidad 16S del ARNr). Identifica cada tipo de bacterias y su proporción dentro de la colonia de 39 billones de bacterias intestinales que hay en cada persona.

Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

El test se puede hacer desde casa, se compra online, y al recibirlo en casa, basta introducir una mínima parte de heces en el tubo especial que te ha llegado, y enviarlo por correo al laboratorio para el análisis. Al cabo de 15-20 días recibes un informe con los resultados de tu microbioma. Un análisis muy completo con la identidad y la abundancia de los microorganismos presentes en el intestino, que te permite conocer la diversidad de tus bacterias y detectar posibles alteraciones.

Conocer tu microbiota te ayuda en caso de que exista ‘disbiosis’ o desequilibrio que estén provocando tus problemas de salud. Con los datos, puedes recibir una recomendación individualizada de las soluciones nutricionales que te pueden ayudar, probióticos y otros ingredientes bioactivos específicos para ti, que pueden actuar y modificar la composición de la microbiota en casos de intolerancia al gluten, reducción del colesterol, control de glucosa, disconfort digestivo, disconfort intestinal, mejora de las defensas y regularidad intestinal.

Si quieres más información sobre el test de microbioma y el análisis para una nutrición personalizada que pueda ayudarte a solucionar tus problemas de salud, entra en la página www.39ytu.com del Instituto Central Lechera Asturiana para la Nutrición Personalizada, empresa avalada por la Universidad Complutense. Y para que recuerdes su nombre, recuerda que 39 y tú, hace alusión a los 39 billones de bacterias que colonizan el intestino. Precio: 249 euros. 1,5 a 2 € por día las soluciones personalizadas. Resultados en 14-30 días.

¿Qué pasa con los antibióticos?

Por definición, el nombre de antibiótico indica antivida, y es que nacieron con el firme propósito de matar bacterias, un tipo de microbios que pueden provocar enfermedades, pero tienen un problema, matan sin diferenciar entre las buenas y las malas bacterias. Los antibióticos tienen un importante papel en la medicina moderna, gracias a ellos se han podido erradicar enfermedades contagiosas que antes mataban a la mitad de la población en poco tiempo, pero sabemos que su uso indiscriminado está acabando con su eficacia, y han aparecido cepas de ‘superbacterias’ resistentes a los antibióticos más eficaces.

Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

También hay que tener en cuenta que cuando tomamos antibióticos correctamente, con receta médica, la dosis y mezcla adecuada de antibióticos, cada X número de horas y durante X días, acabamos con la infección generalmente, pero a costa de acabar con la mayor parte de las poblaciones bacterianas de nuestro interior y exterior, de ahí la importancia de tomar probióticos como el yogur para sembrar, antes de que el hueco producido por la muerte de bacterias buenas pueda provocar la expansión de otros microorganismos como las levaduras, que no son ‘malas’ pero al ocupar el espacio libre de las bacterias buenas eliminadas por los antibióticos, causan enfermedades como candidiasis, muy común después de tomar antibióticos.

¿Qué podemos hacer? Tenemos un problema, necesitamos los antibióticos y no podemos permitirnos que dejen de ser eficaces. Lo primero es dejar claro que en España se toman más antibióticos que en el resto de países europeos y americanos. No es difícil conseguirlos en la farmacia, aún sin receta médica, o con la promesa de conseguirla cuando vayamos al médico, al que obligamos muchas veces a dárnosla porque ya hemos empezado a tomarlos sin preguntar. Por favor, basta de automedicarse, si confías en el milagro del antibiótico, cuídalo y no lo tomes sin visita al médico y su receta. Si dejan de actuar contra las infecciones bacterianas, habremos perdido uno de los mejores medicamentos que tenemos. Seamos responsables.

Alimentación y microbiota: rendimos como comemos

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Los microorganismos y el estrés

Aunque en nuestro cerebro no se encuentren poblaciones de organismos, las que viven en nuestro sistema digestivo también influyen en nuestro estado de ánimo. **Parece que desde el intestino, los microbios pueden interactuar con el sistema inmunitario para influir en nuestro cerebro, y es estudiado como el eje cerebro-intestino-microbioma. **

Por ejemplo, la depresión produce una respuesta inflamatoria, y muchas bacterias beneficiosas del intestino producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que alimentan a las células del intestino para reducir la inflamación, incluso algunas bacterias como las Oscillibacter producen una sustancia química que actúa como tranquilizante natural, simulando la acción del neurotransmisor GABA, que apacigua la actividad nerviosa del cerebro y puede producir depresión.

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