8 bulos de la salud deportiva que no tienen base científica

En el mundo del deporte y fitness hay ideas que se extienden sobre salud y nutrición sin ninguna base científica y que en el mejor de los casos no tienen ningún efecto sobre el rendimiento deportivo, y en el peor, pueden ser un peligro para nuestra salud

Por el doctor David Callejo Crespo (IG: @davidcallejo10)

Bulos nutricion deportiva
Bulos nutricion deportiva

En 1997,  Nathan Zohner, un alumno de 14 años de un instituto de Idaho hizo una curiosa acción. Recogió firmas para controlar severamente o incluso prohibir el monóxido de dihidrógeno. Para convencer a sus vecinos explicaba que esta molécula era uno de los componentes principales de la lluvia ácida. Por si esto fuera poco esta sustancia podía disolver casi cualquier cosa con la que entrara en contacto, podría matarte si la respiras, causar daños en líneas eléctricas y automóviles y en su estado gaseoso podía causar graves quemaduras. Además, se sabe que el monóxido de dihidrógeno está presente en algunos tumores de pacientes con cáncer terminal.

A pesar de todo esto, esta sustancia se empleaba como disolvente industrial, investigación animal, en pesticidas, en la comida basura… todos estamos expuestos constantemente a esta dañina sustancia.

Nathan consiguió que el 86% de sus vecinos votara a favor de prohibir esta sustancia. ¿El problema? Que el monóxido de dihidrógeno no es otra cosa que el agua. Y lo mejor de todo es que Nathan no mintió en nada;  el agua puede disolver cualquier cosa con la que entre en contacto (erosión), puede matarte si la respiras (ahogamiento) y podría causar todos los inconvenientes que enumeraba en su petición.

Este pequeño experimento es una prueba de lo crédulos que podemos llegar a ser, y como con palabras “científicas” y argumentos que pueden parecer serios nos pueden convencer de cosas que no son ciertas.

En esta pandemia hemos visto mucho de esto, remedios mágicos contra el coronavirus, test que se aseguraba que eran inútiles, dudas frente a la verdadera ciencia y las vacunas.

Por desgracia esta proliferación de la pseudociencia también la hemos visto durante años en el ámbito del deporte. Hemos tenido dietas “milagro”, rutinas para transformar tu cuerpo en días y suplementos que podrían hacerte ganar kilos de músculo mientras perdías grasa.

 

En este artículo vamos a ir repasando algunos de los bulos o creencias populares más frecuentes:

Ayuno intermitente adelgazar
 

1/ Ayuno intermitente

 

En 2019 salió un artículo en la revista New England en la que nos hablaban de los infinitos beneficios del ayuno intermitente. Podía parecer que el ayuno intermitente era el sueño de cualquier persona, nos hacia vivir más y mejor. El ayuno podría bajar la incidencia de enfermedades tan graves como la obesidad y el cáncer.

Esto se ha aprovechado desde algunos sectores para considerar el ayuno intermitente como la nueva dieta milagro; o el elixir de la eterna juventud.

 

“Yo mismo practico el ayuno intermitente con frecuencia sin embargo tenemos que tener muy claro porque esta práctica puede ser saludable.”

 

Simplificando mucho el ayuno intermitente es saludable por dos motivos:

  • 1/ Restricción calórica, al comer durante menos horas al día comes menos.
  • 2/ Aumentar tu flexibilidad metabólica, tener periodos largo de ayuno “enseñan” a tu cuerpo a emplear tus reservas de glucógeno y grasa mejorando tu composición corporal.

La realidad es que lo que ha podido demostrar la evidencia científica hasta ahora, es que la gran mayoría de efectos beneficiosos del ayuno intermitente son por la restricción calórica.

 

Un estudio reciente de 2020 muestra que el ayuno intermitente no aumenta ni disminuye tu gasto energético en reposo. Se compararon durante 4 semanas dos grupos de personas sanas, un grupo hacia ayuno intermitente y otro solo restricción calórica. No hubo diferencias entre ambos grupos.

En otro estudio se comparó en sujetos sanos y deportistas el ayuno intermitente y la restricción calórica convencional. No se objetivaron diferencias significativas en cuanto a composición corporal ni pérdida de peso.

Es cierto que en personas con patologías si hemos visto beneficios extra. En un metaanálisis reciente vimos que en sujetos hipertensos; el ayuno intermitente podría mejorar más la tensión arterial que la restricción calórica convencional.

¿Cuáles son las conclusiones de todo esto?

Si el ayuno intermitente se adapta bien a tu tipo de vida, empléalo. Tiene probados efectos beneficiosos; la mayoría en relación con el déficit calórico.

Si el ayuno intermitente te genera ansiedad extrema y te cuesta mucho pasar tantas horas en ayunas, busca otro tipo de restricción calórica.

Hay muchas formas de conseguir los efectos beneficiosos que la ciencia dice que aporta el ayuno intermitente.

 

2/ Los carbohidratos por la noche te harán engordar

Otro de los tópicos que más he oído en los gimnasios es este, entrenadores que nos dicen que no tomemos hidratos de carbonos a partir de las 19:00 porque eso nos hará engordar.  

La realidad es que las calorías de una fuente de carbohidratos como el arroz son de 130 kcal por cada 100 gramos de arroz. ¿Y a partir de las 19:00? Pues sorprendentemente a partir de las 19:00 las calorías del arroz son las mismas.

 

La ciencia nos dice que lo más importante a la hora de elaborar una dieta es la cantidad de calorías y el reparto de macronutrientes. Los horarios de las comidas o el reparto de los macronutrientes en estos horarios no es ni mucho menos tan relevante.

Hay estudios que empiezan hablar de la crononutrición, y de cómo podría empeorar la sensibilidad a la insulina en sujetos que cenaban muy tarde. Esto podría ser relevante en un futuro para personas con patologías como obesidad y diabetes. Sin embargo en estos estudios no se valoran los carbohidratos como un macronutriente a evitar en las cenas.

De hecho, el consumir carbohidratos antes de ir a dormir puede mejorar tu descanso al aumentar la disponibilidad de triptófano en sangre y cerebro. Este triptófano es básico para la síntesis de la serotonina, neurotransmisor fundamental para la inducción del sueño.

Así que comer carbohidratos por la noche no te va a hacer ganar más grasa, te hará ganar grasa un exceso de calorías o un mal reparto de macronutrientes.  Además la ingesta de carbohidratos por la noche puede ayudarte a dormir mejor.

suplementos deportivos dudas
 

3/ Creatina, ¿un suplemento útil y seguro?

Si entras a día de hoy en cualquier página de suplementación deportiva encuentras todo tipo de suplementos: proteínas, preentrenos, aminoácidos de todo tipo… Sin duda el suplemento que tiene más evidencia científica es la creatina.

Su uso se popularizó en las olimpiadas de Barcelona 92 y ha demostrado beneficios a nivel del aumento de la masa muscular, de la fuerza así como mejorar la fatiga.

La Creatina es uno de los suplementos más eficaces y no debería haber dudas frente a su consumo. Aún me sorprende como en el gimnasio se consumen todo tipo de suplementos con escasa evidencia y mucha gente olvida la creatina es un suplemento eficaz, barato y con no mucha publicidad.

 

¿Y es segura la creatina? Sí, la creatina es un suplemento más que seguro. Sin embargo en algunos foros se habla de que puede provocar fallo renal. ¿Por qué se realizan estas afirmaciones? La explicación parece estar en que los médicos usamos la creatinina (no confundir con creatina) para valorar la función renal de un paciente.  Al observar un aumento en los niveles de creatinina nos hace sospechar un fallo renal.

La creatinina no es mala en si misma, es una molécula que usamos por su perfil de filtración y excreción para medir el daño renal.

La creatina sirve de sustrato para formar creatinina en nuestro cuerpo, así que la suplementación con creatina puede aumentar los niveles de creatinina y simular un daño renal. Sin embargo tenemos otros parámetros de función renal que no se verán alterados con la ingesta de creatina.

Es importante insistir en que la creatina es uno de los suplementos eficaces y más seguros. Los aumentos de la creatinina por el consumo de creatina son debidos a un aumento de sustrato. En sujetos que consumen creatina hay que valorar la función renal con más parámetros además de la creatina.

La creatina ha demostrado ser segura en sujetos sanos, incluso cuando se usa de forma muy prolongada en el tiempo. No hay evidencias que cause daño renal, lo que causa es una alteración de uno de los parámetros que miden la función renal. Esta alteración no va asociada a daño renal.

 

4/ Con hernias y protusiones discales no deberías realizar ejercicio físico

Tengo varias hernias discales a nivel cervical y lumbar, lesiones que fueron muy incapacitante por momentos. Siendo médico, uno de los comentarios que más recibía en el hospital por parte de mis compañeros sanitarios eran: “Esas hernias son culpa de tanto gimnasio y deporte, deberías dejarlo…”

Durante mucho tiempo me sentí mal conmigo mismo ¿sería verdad que el deporte me había destrozado la espalda? Un vez más recurrí a expertos en este campo y la bibliografía científica y me encontré una realidad bien distinta.

En estudios en gemelos se objetivaba que la aparición de hernias no tenía tanto que ver con la actividad realizada y si con nuestros genes. Los gemelos tienen la misma genética y son muy útiles para este tipo de estudios, en hermanos gemelos que tenían actividades físicas muy distintas se observaban las mismas hernias. Parece que el deporte no es la causa de nuestras hernias y si la discopatía genética.

 

Pero si me he tenido mala suerte con mis genes, ¿debería dejar de entrenar? De nuevo la evidencia científica empieza a ser clara en esto; no hay nada peor que el reposo y la inactividad física.

En el momento agudo de lesión puede ser difícil realizar actividad física debido al dolor. Tenemos que empezar a realizar la mínima actividad física que permita el dolor, y poco a poco ir incrementando esta actividad.

Las hernias suelen ser muy dolorosas en fase aguda debido a la inflamación generada, esta fase aguda tiene una duración muy variable pero tenemos que luchar contra el dolor con ejercicio una vez que pase.

Tener una musculatura paravertebral fuerte y desarrollada nos permitirá evitar nuevos episodios agudos de dolor.

Deportes como el Taichí o el Pilates tienen evidencia científica de fortalecer esta musculatura.

El ejercicio físico es salud y sedentarismo acaba siempre en enfermedad.

limon y jengibre
 

5/ Agua con limón y otras bebidas DÉTOX

 

El agua con limón se puso de moda hace unos años, he escuchado todo tipo de beneficios: aporta energía sin aportar calorías, equilibra tu PH, favorece la pérdida de grasa, previene catarros, mejora tus digestiones, sirve para detoxificar tu cuerpo, etc.

 

Para ninguna de las cosas anteriores hay evidencia científica, insisto, para ninguna. Tampoco para detoxificar tu cuerpo.

 

Muchos pensaréis que el agua con limón no sirve pero que otras de las múltiples bebidas détox que hay en el mercado si tendrán utilidad. ¿De dónde viene su sino su nombre? Ninguna de esas bebidas ha demostrado que detoxifique tu cuerpo. De eso ya se ocupan tu hígado y tu riñón.

Estas bebidas no pueden contrarrestar los efectos de una dieta o vida poco saludable.

Estos batidos détox pueden incluso llegar a ser perjudiciales por varios motivos: son menos saciantes que las frutas enteras, suelen contener gran cantidad de oxalatos que pueden provocar déficit de absorción de nutrientes o problemas renales… y sobre todo; son un fraude que pueden dar una falsa sensación de seguridad o de estar haciendo bien las cosas.

 

6/ La famosa ‘ventana anabólica’

 

Es típico en los gimnasios  ver como algunos deportistas corren al vestuario tras su rutina de ejercicios para consumir un batido de proteínas.

 

Cuando les pregunto que si tienen tanta hambre me suelen decir que no; pero que hay que aprovechar la ‘ventana anabólica’.  Ese periodo de minutos después de hacer ejercicio en el que nuestro músculos están sedientos de proteínas; al ingerir proteína durante esta ventana anabólica aumentaremos nuestra síntesis proteíca y mejoraremos nuestra ganancia muscular.

 

¿Existe realmente esta ventana anabólica? Lo cierto es que sí, existe. Sin embargo esa ventana no es tan corta en el tiempo como se pensaba hace años.

 

Estudios recientes hacen hincapié en que es importante todo el tiempo cercano al entrenamiento; nos importarán por tanto las comidas que hacemos antes del entrenamiento y las que hacemos después. 

El efecto anabólico de una comida rica en proteínas puede durar de entre 3 a 5 horas, tu comida preentrenamiento puede por tanto ser muy útil para tu ventana anabólica postentrenamiento. Hacer una buena comida postentrenamiento también puede ser útil para aumentar mejorar la ganancia de masa muscular, pero insisto en que esta ventana anabólica es de varias horas y no de minutos.

Céntrate en comer cerca de 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal durante el período perientrenamiento, no es tan relevante que sea antes o después.

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El mito de las proteinas para ganar musculo

7/ Hace falta comer 4-5 veces al días para maximizar tu ganancia muscular

 

Otra de las afirmaciones que escuchamos durante años en el gimnasio es la importancia de hacer muchas comidas al día pues esto aceleraría nuestro metabolismo y mejoraría la ganancia muscular.

 

No es cierto que comer más veces acelere el metabolismo pero puede que si tenga cierta relevancia en cuanto a la ganancias musculares.

 

Lo más importante en una dieta para ganar músculo es la cantidad de calorías y el reparto de macronutrientes, esto es algo que la ciencia tiene muy claro. Dicho esto, hay evidencias científicas sobre que repartir la ingesta en 4-5 comidas en las que comiéramos 0,5 gramos de proteína por kilo de peso,  podría optimizar la síntesis proteica y mejorar las ganancias musculares.

 

Aún así no debemos perder la perspectiva, lo más importante siguen siendo la cantidad de las calorías y los macronutrientes. Nunca deberíamos sacrificar estas dos cosas por comer un número determinado de veces.

 

8/ Deberías evitar la fruta si quieres perder grasa

 

De nuevo es una de las afirmaciones que todos hemos escuchado en alguna ocasión, “ten cuidado con la fruta que engorda”.

Tenemos estudios en personas con sobrepeso y obesas en los que un alto consumo de fruto y vegetales se asocian a… PÉRDIDA DE PESO.

Insisto de nuevo en que lo que te hará perder o ganar peso es el balance entre las calorías que ingieres y las calorías que consumes.

Si ingieres más calorías de las que consumes ganarás peso, pero esto no será por la fruta; será por la fruta y por el resto de calorías que has ingerido (o por las pocas calorías que consumes haciendo ejercicio o con tu metabolismo basal).

 

En general, la fruta es un alimento poco denso calóricamente, esto quiere decir que puedes comer gran cantidad de fruta consumiendo pocas calorías.

 

Si a esto le añadimos el efecto saciante que tienen estos alimentos podemos decir que la fruta puede ser un gran aliado para la pérdida de peso.

David Callejo Crespo
Dr. David Callejo Crespo

Artículo del doctor David Callejo Crespo, Licenciado en medicina, especialista en anestesia, reanimación y terapia del dolor. Lo encuentras en IG: @davidcallejo10