La respiración en la carrera a pie

Durante la carrera a pie el sistema respiratorio tiene la misión fundamental de realizar el intercambio de gases, captar oxígeno y eliminar el dióxido de carbono (CO2), y estos requerimientos son mayores cuanto más alta es la intensidad de carrera.
Cristina Azanza -
La respiración en la carrera a pie
La respiración en la carrera a pie

Nuestros pulmones son el órgano principal del sistema respiratorio y su función es oxigenar la sangre. Para ello, nuestros músculos respiratorios, diafragma e intercostales externos, realizan un sobreesfuerzo durante la carrera a pie que se traduce en un gasto de energía y una fatiga de los mismos. Un entrenamiento adecuado y específico de estos músculos puede mejorar tanto la eficacia como la eficiencia respiratoria.

Cuando corremos, las sensaciones corporales que experimentamos, en cierta medida desagradable, no se deben a una gran demanda de oxígeno que requiere esta actividad, más bien esa necesidad de querer respirar más y más profundamente se relaciona con un aumento de la cantidad de dióxido de carbono. Si en estado de reposo la cantidad de dióxido de carbono es del 4 o 5%, cuando corremos los músculos empleados en la carrera producen una mayor cantidad de CO2 que hace que aumente esta proporción, que es, en definitiva, lo que estimula que aumente el ritmo de nuestra respiración.

Nuestro ritmo respiratorio, es decir, la cantidad total de aire que respiramos por minuto, está en función tanto del número de respiraciones como del volumen de las mismas. Si la respiración, en estado de reposo, es una actividad automática (no pensamos en cómo lo hacemos ni con qué frecuencias) durante la carrera a pie podemos y debemos tener un control voluntario sobre la misma.

Adaptaciones pulmonares

Los corredores tienen una capacidad pulmonar mayor que los sujetos no entrenados, lo que refleja las adaptaciones de este sistema al ejercicio. Estas adaptaciones posibilitan, por una parte, que el corredor alcance mayores frecuencias o ritmos respiratorios por minuto (número de veces que se inhala aire) y, por otra, que el volumen del aire en cada respiración sea mayor. Tanto los músculos locomotores de la carrera como los respiratorios compiten por el mismo flujo de sangre y oxígeno; por lo tanto, cuanto más eficientes sean los músculos respiratorios, se podrá disponer de más sangre y oxígeno para los músculos locomotores, lo que se traduce en mayor velocidad de carrera; es decir, en un mejor rendimiento. En el polo opuesto, una mayor demanda metabólica, relacionada con falta de entrenamiento respiratorio, puede desencadenar el metaborreflejo cuya consecuencia es una limitación del flujo sanguíneo a los músculos activos en la carrera.

ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS

Sobrecarga:

Para mejorar la capacidad de trabajo de los músculos respiratorios estos deben ser sobrecargados. Esto se puede aplicar mediante la alteración de la duración (volumen), intensidad, frecuencia o densidad. Los niveles aceptados de la duración, intensidad y frecuencia utilizados para los músculos inspiratorios son:

Intensidad = 50-70% de una inspiración máxima (generalmente, se produce fallo a las 30 respiraciones, o 2-3 minutos).

Volumen = 2-3 series x 30 respiraciones.

Frecuencia = dos veces al día.

Volumen pulmonar

El trabajo de los músculos inspiratorios debería llevarse a cabo durante el mayor rango de volumen posible del pulmón, al igual que hacemos con el sistema músculo-esquelético. Iniciar lo más cerca posible al volumen residual (exhalación máxima) y terminar lo más cerca posible a la capacidad pulmonar total (inhalación máxima). 

Desentrenamiento

Responden de una forma similar a otros músculos cuando se dejan de realizar un trabajo específico. La mayor parte de las pérdidas ocurren dentro de los 2-3 meses, perdiéndose antes la resistencia (capacidad de mantener el trabajo durante el ejercicio) que la fuerza (volumen máximo de aire movido). Mantener los ejercicios de entrenamiento específico, una vez por semana, podrían mantener las ganancias adquiridas.

Material utilizado

Este tipo de entrenamiento puede realizarse sin ningún tipo de material, aunque normalmente se ha asociado este tipo de entrenamiento al uso de aparatos que implican  la carga umbral de presión inspiratoria (IPTL).  Durante los ejercicios se respira a través de un dispositivo que contiene una válvula inspiratoria cargada de presión, que es variable en una escala por parte del usuario, y una válvula espiratoria descargada (sin resistencia).

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