Diez consejos para correr en Verano

Que el calor no seque tu deseo de salir a correr
Cristina Azanza -
Diez consejos para correr en Verano
Diez consejos para correr en Verano

La sudoración es el mecanismo más importante que el cuerpo tiene para mantener su temperatura constante, es por ello que en condiciones de calor es conveniente tomar una serie de precauciones para evitar que esto acabe afectando a nuestro rendimiento más de lo lógico y deseable. Correr con calor también nos genera incomodidad, desgana y cierto estrés y, a nivel mental, estas sensaciones pueden llevarnos a tomar la decisión de mejor “quedarse en casa”. Para que correr con calor no se convierta en una pesadilla y evitar, en lo posible y razonable, los efectos adversos de correr con estas condiciones, lee con atención los consejos que te damos.

1. PLANIFICA TU ENTRENAMIENTO

Aprovecha las horas más frescas del día para salir a correr, los momentos más adecuados son por la mañana temprano o por la noche. Si decides hacer el entrenamiento madrugador y en ayunas, debes tener en cuenta que la exigencia del mismo, no debe ser muy alta. En el caso de elegir la opción de carrera nocturna, ten en cuenta que el cuerpo se activa en exceso después de correr y quizá te cueste conciliar el sueño más de lo habitual. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde, así que evitemos las horas centrales del día para correr. Busca un recorrido con sombras y que tenga alguna fuente, para poder mojarte e hidratarte.

2. DISMINUYE LA EXIGENCIA DE TU ENTRENAMIENTO

Es evidente que las altas temperaturas afectan nuestro rendimiento cuando corremos, el cuerpo humano tiene una gran capacidad adaptativa, pero unos deportistas se adaptarán mejor al calor que otros. Hay una serie de factores fisiológicos que hacen que correr con calor intenso haga disminuir nuestro rendimiento durante la carrera. La sangre, además de aportar oxígeno a nuestros músculos mientras corremos, se encarga de mantener nuestros niveles de homeostasis (mediante la cual se regulan las funciones de nuestro organismo, para mantener una condición estable y constante), transportando más o menos sangre a la superficie de la piel, permitiendo que la temperatura corporal se mantenga en niveles estables. Con altas temperaturas, es necesaria que mayor cantidad de sangre sea bombeada hacia la piel para refrigerar el cuerpo por lo que el corazón comenzará a latir más rápidamente para bombear más, e inevitablemente menos sangre llegará a nuestros músculos. Esta mayor cantidad de latidos resulta insuficiente para compensar el adecuado volumen sanguíneo por lo que el corazón trabaja en exceso, afectando nuestro rendimiento. Al elevarse la temperatura corporal tenderemos a transpirar mayor cantidad de sudor y así aumentará el riesgo de deshidratación, otro factor que sin duda afecta nuestra salud y repercute en cómo corremos. Además, correr con calor agota más rápidamente nuestras reservas de glucógeno, por lo que la tendencia será a quedarnos sin combustible con mayor rapidez que si estuviésemos corriendo con frío. Por todo lo expuesto anteriormente está claro que competir o entrenar en condiciones muy calurosas, afectará a nuestro rendimiento y el entrenamiento no podrá ser tan exigente como cuando la temperatura es ideal para mantener nuestro equilibrio interno, sin la necesidad de hacer trabajar en exceso a nuestro organismo.

3. LLEVA EL MATERIAL ADECUADO

Usa ropa ligera que no retenga el sudor y lo más ventilada posible, mejor si la ropa no es muy ceñida al cuerpo, para permitir que el aire circule mejor por el mismo. Prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable, que permita la eliminación del calor y elige colores claros que reflejen el calor y no absorban los rayos UVA, de esta forma la temperatura de la piel se mantendrá más fresca que con una camiseta de manga corta y tu entrenamiento será más agradable. Lleva una gorra o prenda que te tape la cabeza si el sol va a estar muy encima de nosotros y usa protector solar de, al menos, factor 30. Tampoco te sobrarían unas gafas de sol deportivas que protegiesen tus ojos del mismo. En verano es más frecuente la aparición de ampollas en nuestros pies, por el excesivo sudor de los mismos y también por la fricción (hay que tener en cuenta que en verano los pies están más hinchados). Para evitarlas usa vaselina o polvos de talco antes de ponerte los calcetines, que deberán estar secos y bien estirados para evitar arrugas que puedan provocarnos las ampollas.

4. BENEFÍCIATE DE LAS VENTAJAS DE CORRER EN LA PLAYA

La playa es un lugar ideal para relajarse, descansar, refrescarse, cuando las temperaturas son altas y también para entrenar la carrera a pie. Para disfrutar, evitar lesiones y aprovechar al máximo los beneficios de correr en la playa, busca las horas en las que la marea este lo más baja posible (bajamar) y busca los tramos con menos inclinación. AH!! y SIEMPRE CON ZAPATILLAS!!. Evita que te entre agua en las mismas, pues el pie húmedo puede provocarte rozaduras y heridas en la piel. Evita que las sesiones sobre este terreno sean de duración larga. Un entrenamiento recomendable puede ser correr 20-30 minutos sobre terreno más firme (asfalto) y terminar la sesión con 15-20 minutos corriendo por la playa. Después descálzate y corre 5´ descalzo por la orilla, recuperando sensaciones y sintiendo cómo funcionan nuestros apoyos cuando corremos. Para finalizar camina 10´ con el agua por los tobillos, la arena te proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies, disminuyendo los procesos inflamatorios. Y si lo que quieres es trabajar la fuerza en el agua, métete en el agua descalzo, hasta que ésta alcance la altura de tus rodillas. Una vez dentro intenta desplazarte con zancadas muy amplias, la resistencia del agua obligarán a tus cuádriceps a realizar un trabajo extra de fuerza para desplazarte. Del mismo modo la musculatura del tronco estará trabajando de forma eficiente para estabilizar las tracciones a las que se encuentra sometido el tren inferior. Con este ejercicio estamos trabajando la fuerza y la capacidad propioceptiva y es muy recomendable en la recuperación de lesiones. No abuses mucho de este trabajo de fuerza, e intercala esta carrera que nos ofrece una resistencia al avance (dos minutos), con caminar suave con el agua por los tobillos (tres minutos). Si el mar está en calma y lo que quieres es fortalecer toda la musculatura de tu cuerpo, introdúcete en el agua hasta que dejes de hacer pie y con el agua al cuello, corre sin apoyos, realizando el gesto de carrera tanto de piernas como de brazos. La resistencia que nos ofrece el agua en nuestros movimientos, nos permite trabajar por igual el tren inferior y superior de forma más intensa.

5. ¡HIDRATATE! ANTES Y DURANTE LA CARRERA

La adecuada hidratación antes y durante tu sesión de carrera, evita la deshidratación y sus consecuencias negativas. Es importante anticiparse a la sensación de sed, pues esta aparece cuando ya existe un cierto grado de deshidratación. Es conveniente hidratarse antes de tu entrenamiento de carrera, sobre todo si éste va a ser largo. Bebe medio litro de agua o alguna bebida que contenga sales e hidratos de carbono, al menos una o dos horas antes de comenzar el entrenamiento, esto permitirá que el riñón comience a trabajar y se anticipe a la hora de regular líquidos para controlar la temperatura corporal durante el ejercicio. Durante el ejercicio sólo será necesario hidratarnos si vamos a correr más de una hora, ya que con altas temperaturas podemos perder un promedio de uno o dos litros cada hora (1 ó 2 kg de peso). Con la ingesta de agua durante el ejercicio, mantenemos la proporción de agua en sangre, con lo que puede seguir llegando con facilidad a la piel para eliminar el exceso de calor. Es recomendable beber poca cantidad y con más frecuencia, así evitaremos las molestas flatulencias. Y si la bebida que ingerimos durante el entrenamiento tiene una buena proporción de sales, será ideal para que nuestro estómago lo asimile mejor y evitar la deshidratación.

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6. BAJA TU TEMPERATURA CORPORAL DESPUÉS DE CORRER, PERO CON PRECAUCIÓN.

Después de una sesión de carrera con calor, lo que nos pide el cuerpo nada más finalizar es hidratarnos por dentro y también por fuera, pero debemos ser prudentes y evitar que el ansia por refrescarnos no nos juegue una mala pasada. La hiponatremia causada por reponer líquidos y no sales tras haber sudado en abundancia, es algo que ocurre con cierta frecuencia entre practicantes de deportes de larga duración, de hecho hay estudios que demuestran, que entre el 10 y el 40% de deportistas en disciplinas de muy larga duración (3-4 horas), desarrollan hiponatremia. Si después de una sesión de carrera intensa y con mucho calor, sólo bebemos agua, nos rehidrataremos bien, pero no repondremos de igual manera las sales que hemos perdido durante el ejercicio, provocando una alteración en la concentración de éstas en sangre (con el sodio bajo como principal peligro). Esto llevaría inicialmente a mareos, vómitos, aletargamiento, confusión, calambres, etc... Si la hiponatremia fuera a más, en casos excepcionales, podría darse el coma. Por ello evita beber sólo agua después de tu entrenamiento con calor y repón también las sales perdidas, con bebidas isotónicas. Por otro lado tenemos la hidrocución o el llamando “corte de digestión”, que se puede producir por sumergirse en agua muy fría tras haber hecho ejercicio físico intenso. El agua fría, al entrar en contacto con el cuerpo, con una temperatura elevada tras el ejercicio, provocaría un potente reflejo cardiovascular de causa nerviosa (parasimpática) que llevaría a una alteración del ritmo cardíaco, con un súbito descenso de la frecuencia o incluso con una parada cardíaca. Por ello debemos entrar en contacto con el agua fría, de forma progresiva, empezando por los pies y por ultimo mojándonos la cabeza.

7. EVITAR LAS CONSECUENCIAS NEGATIVAS DE CORRER CON CALOR

Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque seguramente sepa mejor que tú lo que te conviene. Los calambres y el golpe de calor son las consecuencias negativas que pueden producirse en nuestro organismo cuando corremos con temperaturas elevadas, por ello es importante reconocer los primeros síntomas y evitar un mal mayor. Los calambres asociados al exceso de calor y humedad, se deben en la mayoría de los casos, a una pérdida de agua y minerales que no han sido repuestos antes, durante o después de entrenar. Los gemelos, sóleos e isquiotibiales son las zonas más habituales de sufrir calambres durante la carrera y éstos no son más que contracciones espontáneas de los músculos que no están bien hidratados y mineralizados. Ante los primeros síntomas de calambres debemos parar de correr, hidratarnos bien con agua y electrolitos, realizar estiramientos analíticos y suaves de la zona afectada y si es posible aplicar paños húmedos y calientes en la zona muscular afectada. El golpe de calor es una situación corporal extrema, ya que nuestro organismo es incapaz de enfriarse por sí mismo, lo cual supone un aumento radical de la temperatura corporal. Ante un golpe de calor, los primeros síntomas serán: piel seca y caliente, mareos con o sin desmayo, náuseas y vómitos, trastornos motores y de coordinación y pulso rápido y fuerte. Cuando aparezcan algunos o todos estos síntomas debemos buscar un lugar fresco y seco, mantener una posición sentada, refrigerar con agua o hielo las zonas de las axilas, inglés y cabeza y llamar a los servicios médicos de urgencia.

8. ¿CUAL ES LA MEJOR OPCIÓN PARA HIDRATARSE DESPUÉS DE CORRER?

Al terminar nuestro entrenamiento de carrera con altas temperaturas, llega el momento de rehidratar el organismo. El agua que bebamos nada más terminar servirá para eliminar esa sensación de sed y enfriar nuestro cuerpo, y en las horas posteriores es donde se llevará a cabo la verdadera rehidratación, con el objetivo de reponer fluidos a nivel celular. Por ello es importantes beber abundante líquido, que no esté excesivamente frío para que se asimile mejor (la temperatura ideal es entre 10-15 grados) y si puede ser con una proporción adecuada de sales mejor. Así disminuirás la producción de orina y facilitarás la rehidratación de forma más rápida de nuestro cuerpo. Una vez que nos hemos hidratado y apagado la sensación de sed, una estrategia nutricional muy interesante es consumir frutas, pero de alto índice glucémico. Además de hidratarnos, nos aportarán los primeros hidratos de carbono para esta fase de recuperación rápida, acelerando así la recuperación para posteriores sesiones. Como curiosidad, podemos decir que la cerveza también sirve para rehidratarnos después del ejercicio físico. Así lo expusieron unos investigadores españoles en el Simposio Europeo de Cerveza y Salud que se celebró en Bruselas en el 2012. La conclusión del estudio muestra que consumir cerveza de forma moderada (dos “tercios” o latas) no perjudica la rehidratación post-ejercicio. Es más, la cerveza tendría el mismo efecto que si tomáramos agua, por lo cual se recomienda consumir este tipo de bebida siempre que no haya ninguna contraindicación médica. En el simposio también se habló de otras maravillas de esta bebida fermentada, como por ejemplo su poder beneficioso en la prevención de accidentes cardiovasculares, ya que es una bebida que favorece el efecto antioxidante y antiinflamatorio en las arterias. Y no solo eso, sino que también protege frente a factores que implican un riesgo cardiovascular, como la diabetes, y mejora la presión arterial y el perfil lipídico (baja el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno). Y a todo lo anterior se le une que esta bebida posee una gran cantidad de vitaminas, sobre todo del grupo B, y minerales. Por todo ello, la cerveza puede ser nuestra gran aliada para la rehidratación, pero siempre consumida con moderación.

9. APROVECHA TU CONDICIÓN DE TRIATLETA Y BENEFÍCIATE DEL AGUA Y DE LAS DOS RUEDAS

Puesto que somos triatletas, debemos aprovecharnos de ello y, en la medida de lo posible, evitar realizar sesiones muy largas de carrera a pie, que bien podemos suplir con el entrenamiento de ciclismo y la natación. Es decir podemos realizar una sesión corta de carrera después de una buena sesión de natación, las sensaciones al principio serán “plomizas”, pues pasar de una actividad que se desarrolla en posición horizontal y sin gravedad, a otra, como es la carrera, donde la verticalidad y el impacto contra el suelo, son dos de sus características más destacadas, harán que los primero 10-15 minutos sean de adaptación, pero a buen seguro que esta sesión la realizaremos muy frescos, después de la sesión de natación.  Otra buena opción para sustituir una sesión larga de carrera, es hacer un rodaje previo en bicicleta, donde la velocidad que adquirimos sobre la misma, nos ayudará a refrigerarnos y no pasaremos tanto calor, además de poder ir hidratándonos y sin problemas de flato. Seguidamente a este rodaje en bicicleta, podremos hacer una sesión de carrera, mucho más corta de lo previsto (la mitad del tiempo), sin pasar tanto calor y habremos aprovechado el entrenamiento cruzado que nos da el pedalear sobre las dos ruedas, habiendo cumplido el mismo objetivo que si hubiésemos realizado una tirada larga corriendo, sin llegar al desgaste articular y muscular, que suponen estas sesiones y evitando la mayor sensación de calor que produce una velocidad de desplazamiento más lenta durante la carrera. ¡¡¡Ah!!!, y no te olvides que la natación después de una sesión intensa de carrera sirve para soltar las piernas y acelerar la recuperación, así que en verano, después de correr, sumérgete en el agua, de forma progresiva, y benefíciate del agua para refrigerarte y recuperarte.

10. COMO AFRONTAR UN TRIATLÓN CON CALOR

Si nuestro objetivo del año, es un triatlón donde sabemos que las temperaturas van a ser muy elevadas y queremos que nuestro rendimiento sea óptimo, debemos aclimatar nuestro organismo a estas condiciones. Nuestro organismo tiene una gran capacidad de adaptación y tan sólo necesitará entre 3-4 días entrenando en esas condiciones para aclimatarse. Lo ideal sería poder desplazarte al lugar de la competición con una semana de antelación, pero en la mayoría de los casos esto es poco viable, pues nuestras obligaciones no nos lo permiten. Pero lo que si podemos hacer es intentar realizar, al menos durante los 15 días antes a la competición, algún entrenamiento en las horas centrales del día, cuando el calor aprieta más, siempre con las precauciones que hemos tratado en los puntos anteriores, de esta forma se estimularán las adaptaciones que te permitirán correr mejor, con sudoración más abundante y diluida, mejor distribución de la sangre a los músculos y la piel y menor temperatura corporal a la misma intensidad. Durante la competición no olvides hidratarte bien, mejor en el segmento de ciclismo, y durante la carrera a pie bebe pequeños sorbos, refréscate la boca y también el cuerpo, echándote agua por encima, pero evitando mojarte mucho los pies para evitar las ampollas. No olvides tu gorra y visera y si puedes, en los avituallamientos, mójala para que tu cabeza vaya siempre fresca.

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