Iván Raña ha estado este miércoles en Alicante, en Boyer Triathlon, acompañado por Jesús Sánchez Bas, CEO de 226ERS, hablando de triatlón... Fue más de una hora y media de charla que no tiene desperdicio...
Se acabaron los hidratos
Iván empezó haciendo balance de uno de los ‘cambios más importantes en su carrera deportiva': eliminar los hidratos de carbono de su dieta. “Después del proceso de adaptación mantenía la misma potencia, la misma chispa. Era capaz de hacer trabajos intensos. Y digo: Pues sí que va a ser una milonga eso de la pasta. De golpe he visto que ni la edad, ni los años, ni el desgaste que dice la gente... Es simplemente el estilo de vida lo que te hace estar bien. Tú con 45 no eres viejo. Eres viejo con 35 si comes mal y no te cuidas. Ahora me noto más sano que cuando tenía 30 años, que bajaba las escaleras de casa y tenía que calentar. Ahora no me duelen. Bajo en frío y puedo bajar corriendo. Incluso los hombros. Hago una buena tirada nadando, con neopreno. Y al día siguiente no me duelen los hombros. Y todo eso es por la alimentación, seguro. Porque yo estoy entrenando igual. Incluso más. Antes también andaba. Conseguía buenos resultados, pero tenía más tendinitis, más lesiones”, explica Raña.
También se refirió a los efectos negativos de la carga de hidratos antes de una competición. “Si estás bajando el nivel de entrenamiento, estás recargando hidratos hasta las orejas. Entonces, seguir tomando hidratos te va a provocar que salgas hinchado”.
'El nuevo Iván', antes de una salida de bici, ha cambiado el pan con mermelada por una tortilla. "Ahora como un par de huevos, aguacate, salmón. Y puedo hacer 120, 140 kilómetros… que no necesito comer. Antes necesitaba comer el doble. Todo el día comiendo”.
“Actualmente noto que mi cuerpo se hace más eficiente quitando estos alimentos. Y al suprimir los lácteos, no tengo mucosidad. Y luego el tema de la inflamación de los tendones… Al quitar la pasta, el pan, etc., noté que me quedaba más seco, sin perder musculatura. Y no me dolía nada”.
Además, en carrera también está notando los beneficios. “Puedo estar dos horas sin comer y no pasa nada. Si se me cae el bidón de la comida, como a Van Lierde, que se le cayó y se retiró, no pasa nada. Tengo dos horas de autonomía. Antes no la tenía. Me pasaba como a él”.
Entrenamientos específicos y con más recuperación
“Aparte, el entreno lo he cambiado. Hago entrenos buenos y lo asimilo, aunque te lleve cinco días de descanso para recuperar. Y antes al día siguiente ya estaba machacando. Y eso no te deja crecer, recuperar”, añade.
Dentro de estos cambios, también ha incluido muchas sesiones específicas sobre la cabra. “Hago más rodillo porque en el sitio donde entreno, en Galicia, hay muchos repechos. Estoy todo el día cambiando la posición. Ahora estoy una hora en el rodillo. Pero una hora acoplado, adaptándome a la posición de verdad de la cabra. Y si salgo a la carretera, no soy capaz de estar más de cinco minutos acoplado: un coche, una rotonda, un perro, está mojada… Así, cuando llegas a Hawaii y llevas veinte minutos acoplado dices: Yo era capaz de mover estos vatios y ahora no soy capaz. Y es porque no estás adaptado. No tienes resistencia muscular en esa posición”.
“No meto volumen, volumen, volumen. Antes hacía volumen e intensidad todo el año. Ahora, cuando hago volumen, también dejo recuperar ese volumen. Si hago 200 hoy, mañana no voy a hacer otros 200 de bici. Al día siguiente nado y corro. Dejo recuperar ese volumen también. Yo pensaba que el volumen no había que recuperarlo, que era algo que no te hace daño".
“Como he cambiado la comida y el entreno, tengo la sensación de que recupero mejor que cuando tenía 25 años. Si eres un triatleta de élite, el límite no son los 40 ni los 42, seguro. Y si eres amateur, con tu trabajo, obligaciones y demás, puedes estar mejorando hasta cuando quieras. Porque como no puedes meter tantos entrenamientos, estás más virgen en cuanto a entrenamientos que no has hecho".
El segmento de ciclismo de un Ironman
“Para Hawaii tienes que tener 'par motor', el motor más grande. Vas tú solo. Tienes que ir casi a tope. Yo en un Ironman a tope voy a 42 km/h de media. Pero hago muchos rodajes en casa a 38-39. Y voy muy holgado. Es decir, que casi no tengo margen. Y esa es la clave: que tu tope y tu ritmo medio sean casi iguales porque es lo que vas a usar en carrera. Y se consigue con mucho trabajo de posición, de potencia en la bici, de gimnasio".
"Yo primero hago kilómetros a 220-240 vatios de media. Hago muchos kilómetros. Y cuando se acerca la carrera hago series de 300-330, que es como sales en Hawaii. Trabajo más específico de 5, 6, 7 minutos a ritmo de carrera. Pero de estas serias no hago tantas. Hago toques. Lo que te va hacer andar son los rodajes a 220-240. El motor grande. Y a pie también lo hago así".
"En la bici, con mucho desarrollo metido, hago dos horas o tres, que parece que voy totalmente atrancado. Hago tras-moto también”.
“En la bici de un Ironman tienes que tener muy controlado el equilibro entre la fuerza que estás imprimiendo a los pedales y el pulso. No puedes hacer las 4 horas y media de bici a 180 de pulso y luego correr la maratón a 180 también. Tienes que ir a 150, 160, 145. Y tienes que ir a 40 km/h de media en ese pulso. Por eso hago más rodillo, más trabajo estable, más ritmo de Ironman”.
“Cuando dejas de creer en todos los entrenadores, ya planteas más inquietudes. Ahora ya sé las sensaciones que tengo que tener cuando estoy bien y cuándo las tengo que tener. No vale de nada hacer ahora 200 kilómetros cuando la carrera es en octubre. Me he librado de ese estrés y me lo guardo para cuando hay que poner toda la carne en el asador”.
A correr se aprende andando
“Hago muchos rodajes a 5:30 y a 6 min/km. Hago dos horas y voy a 6. Luego acabas corriendo un poco más deprisa. Cuando calientas, acabas corriendo un poquito más suelto. Y también hago entrenos muy rápidos. Pero yo creo que la base te la da el correr lento. Si tú a 5 no sabes correr, olvídate de correr a 3:20 fluido. La carrera a pie es la disciplina más técnica de las tres. En la natación priman las sensaciones. Sin embargo, en la carrera a pie todo el movimiento tiene que ser fluido. Y correr mal es muy lesivo. Si corres mal, dentro de cuatro años vas a tener una lesión. Y cuantos más años, más lesiones, porque llevas más tiempo haciéndolo mal. No por la edad, sino porque llevas más tiempo haciéndolo mal. La técnica es muy importante. Simplemente caminando ya puedes empezar a aprenderla, simplemente caminando relajado. Cuando hago series a 3:10, lo que hago es intentar llevar la misma posición y fluidez que cuando corro a 5. Es un trabajo mental. Pero al final acabas cogiendo el chip”.
Motivación para rato
“Me motiva más tener 38 años y estar mejor que con 30 que ganar carreras. Con 30 años me dolían los tendones bajando las escaleras de casa. Y ahora no. Eso es porque estoy haciendo algo bien. Y el día de mañana, ya no competiré o competiré en coches, pero seguiré entrenando todos los días en bici, corriendo y nadando, porque es lo que me gusta. Pero bueno, aún tengo ganas de competir…”.
