Ha sido la sensación de los Juegos de Invierno de Beijing 2022. Por su hazaña deportiva: doble oro olímpico en sendas pruebas de patinaje de velocidad de 5.000 y 10.000 metros (récord del mundo incluido en estos 10K con 12:30.74, superando su propia marca); y por la historia de superación que tiene detrás.
Hace cuatro años, en los Juegos de Pyeongchang, el patinador de velocidad sueco Nils van der Poel, ahora de 25 años, dijo 'basta', tras acabar en el puesto 14º en la prueba de los 5K. Aparcó el patinaje sobre hielo para dedicarse a las carreras de montaña. También decidió enrolarse en el ejército para completar el curso de guardabosques. Y empezó a montar en bici como si fuera un ciclista profesional. Porque Nils, capaz de volver a su hotel de concentración corriendo 24 kilómetros después de una prueba de la Copa del Mundo, tenía un plan. Y no era, precisamente, rendirse. Más bien, todo lo contrario...
Ahora lo ha contado todo en una completa guía que ha titulado Cómo patinar un 10K... y un 5K, donde detalla cómo ha sido su preparación desde mayo de 2019 hasta febrero de 2022, su gran momento de gloria con la consecución del doble título olímpico. Se trata de su calendario de entrenamiento diario, pero a modo de estudio clínico.
Lo llamativo de la preparación de Nils van der Poel es que ha estado entrenando en bici el 98% del tiempo. El resto ha sido esquiar, correr y levantar pesas: después de dejar el ejército sueco en mayo de 2019, era "decente en el gimnasio, con 125 kg en sentadilla", y podía correr 10 km en 40 minutos.
Así, el principio general del entrenamiento de Nils ha sido desarrollar una base aeróbica fuerte. Esto le ha permitido "realizar más trabajo de alta intensidad que nunca", y es por eso que ni siquiera compitió en patinaje de velocidad desde mayo de 2019 hasta agosto de 2020. A menos de dos años de los Juegos Olímpicos de Invierno de 2022, entrenaba en bici entre 4 y 7 horas al día.
Van der Poel (no lo confundamos con Mathieu van der Poel, el famoso ciclista neerlandés del equipo belga Alpecin-Fenix) sigue un programa de entrenamiento 5-2. Es decir, hace cinco días consecutivos de entrenamiento largo y duro, seguidos de dos jornadas de descanso total. Explica el patinador de velocidad sueco que quería vivir una vida normal. Quería salir con sus amigos los fines de semana y tomarse unas cervezas: “El mayor desafío de mi plan de entrenamiento fue poder seguir queriendo hacerlo. La motivación fue clave. Si algo me mantenía motivado, lo consideraba bueno. A veces, todo lo que necesitaba era una cerveza... u ocho”.
Este descanso durante el fin de semana mantenía "motivado" a Nils para sus sesiones de entrenamiento del lunes, que consistieron en salidas en bicicleta de 7 horas durante la temporada aeróbica. Van der Poel estableció un objetivo de 33 horas a la semanas de ciclismo en cinco días: tres salidas de 7 horas y dos entrenos más de 6 horas, sustituyendo, si era posible, las horas equivalentes de carrera o esquí de fondo.
Para sobrellevar semejante carga mental, a veces salía en bicicleta sin desayunar y luego paraba para hacer un buen almuerzo o comerse unos dulces. También se impuso diversos desafíos para aumentar su motivación, como una tirada de 600 km.
Van der Poel siguió el principio de la sobrecarga progresiva tanto en volumen como en intensidad. Comenzó con 200w (2,4w/kg) en su umbral aeróbico. Al final de la "temporada aeróbica", estaba empujando 250w (3w/kg).
En esa fase, ingería, aproximadamente 7.000 kcal al día. Y si quería irse de viaje con los amigos de jueves a domingo, ajustaba sus 30 horas de entrenamiento de lunes a miércoles, es decir, 10 horas de entrenamiento al día.
A continuación, llegó la "Temporada de Umbral", seguida de la "Temporada Específica" y, finalmente, la "Temporada Aeróbica 2.0".
Éste es un ejemplo de sesión de umbral: 5 min a 200w + 6min a 260w + 5x20min a 405w con 4min de descanso + 3h a 220w.
Después de más de nueve meses de entrenamiento aeróbico y umbral en la bicicleta, Nils estaba listo para la "Temporada Específica y la “Temporada Aeróbica 2.0”, que consisten, principalmente, en sesiones de patinaje de velocidad y sesiones de ciclismo fácil de 2 a 3 horas a 210w (2,5w/kg).
Antes de sus entrenamientos de patinaje de velocidad, Van der Poel calentaba en el rodillo, ya con su traje de patinaje de velocidad. Una fórmula perfecta, pues en las competiciones de patinaje no puede calentar en la pista de hielo porque se están disputando otras pruebas. Así, utiliza el mismo calentamiento para entrenar en bici que en la competición de patinaje de velocidad: 5min a 200w, 6min a 260w, luego 3x30seg a 400w con 30seg de descanso y 2min a 400w... para luego terminar la puesta a punto sobre el hielo 8 minutos... antes del inicio del entrenamiento o competición.
Metido de lleno en la "Temporada aeróbica 2.0", hacía seis horas a 210w (2,5w/kg) de lunes a jueves, con solo una sesión de patinaje de 10K el viernes seguida de tres horas de bici a 210w. Y el fin de semana, por supuesto, descanso total.
El mismo Van der Poel recuerda, por si alguien se anima a seguir su ejemplo, que debemos comenzar despacio y aumentar el entrenamiento paso a paso y paulatinamente. Él tardó muchos años en llegar a este punto de entrenar más de 30 horas a la semana... igual o más que un ciclista profesional.
