El verdadero ritmo que lo marca todo: así influyen los ritmo circadianos en tu rendimiento

¿Qué es mejor: entrenar por la mañana o entrenar por la tarde? ¿Cuál es tu cronotipo? ¿Eres búho, alondra o indefinido? ¿En qué franja del día hay que hacer cada tipo de entrenamiento?

José Acosta

El verdadero ritmo que lo marca todo: así influyen los ritmo circadianos en tu rendimiento.
El verdadero ritmo que lo marca todo: así influyen los ritmo circadianos en tu rendimiento.

Al menos en algún momento te habrás hecho alguna de estas preguntas. Seguramente, te habrás preguntado más sobre cuándo entrenar o que si eres más de hacer cosas por la tarde-noche que por la mañana. Pero seguro que sí, que te das cuenta que en algunos momentos del día rindes mejor que otros.

Si dudas qué cronotipo eres, es decir, si eres vespertino, matutino o indefinido en ambos, puedes buscar y realizar el test de Horne y Ostberg. Y si queréis conocer más a nivel usuario sobre cómo se comporta tu cuerpo en relación a tu cronotipo, puedes leer a la Dra. Marta Garaulet.

Pero no nos vamos a plantear en este artículo esta situación personal de cada uno. Lo que voy a comentar es cómo los ritmos circadianos del día afectan al rendimiento y, por tanto, en qué momento sería más oportuno el realizar un tipo de entrenamiento u otro. Eso sí, como siempre, y sobre todo en los grupos de edad, uno entrena cuando la vida le deja, pero conociéndolo, puedes tomar medidas ante la situación y sacarle partido.

Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 horas y que responden principalmente a la luz y a la oscuridad en el ambiente.

Regulados por la genética, se ven afectados por el ambiente, siendo la luz el principal estímulo externo que influye en ellos. Algo que, según avanzamos en la edad, se manifiesta en mayor medida. Entre los relojes biológicos que tenemos y que se ven afectados, encontramos por ejemplo el ciclo vigilia-sueño, los niveles de concentración y secreción hormonal, la temperatura corporal, las fluctuaciones en la presión arterial, el estado de alerta y concentración y el nivel de actividad del sistema nervioso, entre otros sistemas.

Dentro de estos ritmos circadianos, existen dos grandes franjas temporales que marcan picos de forma. Una gran área matutina que va desde las 7:30 h. hasta las 12:00 h. aproximadamente, y otra entre las 14:30 h. y aproximadamente las 19:00 h.

Con esto, ya uno se va haciendo a la idea de que, en múltiples ocasiones, no estamos entrenando en las horas más convenientes para sacar un buen rendimiento. Pero en este sentido, debemos hacer la distinción entre manifestación aguda del rendimiento y crónica. Es decir, que en un entrenamiento no puedas sacar todo tu potencial porque no es el mejor momento de sacarlo, no quiere decir que a la larga y el acumulativo de entrenamiento no te de buenos resultados.

En cuanto a esta concreción de horarios, está claro que también depende de la zona geográfica del mundo en la que vivas y la distribución de las horas de luz de este. Para seguir aportando datos en los que pensar y relacionar, puedo indicar que a partir de las 7:30 h. comienza a movilizarse el intestino (¿comprendes por qué, junto con los nervios, es difícil ir al baño en esas pruebas en las que te hacen levantarte de la cama a las 4:00 de la madrugada?). En torno a las 8:30 h. y las 9:00 h., aumenta la secreción de testosterona, lo que hace que sea buen momento de hacer ejercicio. Y poco más tarde, entre las 10:00 h. y las 12:00 h., el estado de alerta del organismo alcanza su grado máximo.

Yendo hacia la segunda franja horaria que he indicado, sobre las 14:30 h. tenemos el punto en el que la coordinación se manifiesta en su máxima expresión para llegar a un momento sobre las 15:30 h. en el que el tiempo de reacción se ve bastante perjudicado, pero nos acercamos a la hora de mayor capacidad de manifestación de fuerza (16:00 h.).

Yéndonos un poco más tarde, a eso de la 17:00 h. llegamos al mejor momento para el trabajo de resistencia, justo antes de las horas donde la tensión arterial es mayor (18:30 h.) y la temperatura también (19:00 h.). A partir de aquí, el cuerpo ya se prepara para descansar, la melatonina comienza a ser protagonista a partir de las 21:00 h. y a las 22:30 h. aproximadamente, la motilidad intestinal desciende y la temperatura corporal comienza a bajar llegando a su mínima en torno a las 04:00 h. tras haber comenzado sobre las 03:00 h. la secreción de hormona de crecimiento y los procesos regenerativos del sueño.

Tanto la regulación hormonal como la temperatura muestran ser mejores por la tarde. Por tanto, parece (y así es) que el rendimiento es superior por la tarde. Se ha comprobado que la temperatura por la mañana es menor y que ante un entrenamiento, el alcanzar una temperatura óptima de rendimiento, tarda más. Por tanto, una de las estrategias a llevar a cabo si queremos que el entrenamiento de la mañana tenga un nivel similar al de la tarde, es realizar un buen calentamiento, Si haces esto, puedes equiparar bastante ambas sesiones.

En el caso del trabajo de fuerza, el rendimiento neuromuscular es menor por la mañana, observándose un pico en la manifestación de fuerza máxima en torno a las 16:00 h. Esto quiere decir que, si tengo que sacar rendimiento a un entrenamiento de fuerza y sólo puedo entrenar por la mañana, el resultado no va a ser bueno. Pues en cierto modo, no va a ser tan bueno como el de la tarde en situación aguda, es decir, en la sesión en sí, pero a la larga, los entrenamientos, aunque sean por la mañana, darán prácticamente la misma mejoría. Ahora bien, en el caso de tener que sacar un rendimiento agudo a algún entrenamiento de fuerza (que pueden ser esprines, no tiene por qué ser levantamiento de kilos) uno puede ayudarse de la ingesta de cafeína que vimos en un artículo del número anterior de nuestra revista. Ahora bien, esto es para momentos puntuales, el abusar de ella, puede generar hábito y que llegue un momento que no te sirva de mucho.

Pero si lo que quiero es recuperar masa muscular mediante el trabajo de fuerza, lo mejor sería realizar las sesiones por la tarde, aquí no nos sirve el tema de la cafeína por si entreno por la mañana, ya que la cafeína, sobre lo que va a actuar no es sobre la temperatura corporal ni sobre el nivel hormonal, sino sobre la producción de catecolaminas que potencian la estimulación neuromuscular (la actividad de tu sistema nervioso muscular a la hora de aplicar fuerza).

¡Ah! Y tampoco parece que ayude al tomarla por la tarde según los estudios del tema. Así que, si queremos sacar partido a una sesión de fuerza máxima, la realizamos a primera hora de la tarde a ser posible y, si la hacemos por la mañana, debemos compensar con ingesta de cafeína si nuestra intención es sacar rendimiento de ese entrenamiento. Eso sí, si es un trabajo a largo plazo, en semanas, podemos trabajar tanto por la mañana como por a la tarde, teniendo en cuenta que el resultado de carácter agudo (en cada sesión) por lo general es menor por la mañana.

Antes de meternos con lo que nos afecta más directamente, el entrenamiento de resistencia, vamos con la flexibilidad y la coordinación (la técnica y precisión). Pues bien, en cuanto a la coordinación, hay pocos estudios, pero los que hay muestran que el trabajo técnico, es mejor realizarlo por la mañana cuando el estado de atención está en lo alto del ritmo circadiano y el de coordinación, subiendo (algo así como entre las 10:00 h. y las 14:00 h.).

Y con la flexibilidad pasa algo curioso, si quieres hacer un test, hazlo por la tarde, pero si quieres mejorarla a la larga, esta responde mejor el entrenamiento por la mañana. Aunque, la continuidad, ya sea por la tarde o por la mañana, siempre hace mejorar, así que haz flexibilidad en cualquier momento y, si tienes una prueba, busca que sea por la tarde donde parece que la tensión muscular para elongar es mayor y la temperatura corporal para elongar, también.

Y para acabar, pasaré a lo nuestro, la resistencia. Por la tarde, tenemos mejor temperatura, mayor estimulación neuromuscular para la aplicación de fuerza y mayor rendimiento hormonal, por lo tanto, mejor predisposición para el ejercicio. En este sentido, se ha visto que el rendimiento, también de manera aguda (si vemos un entrenamiento en concreto), es mayor por la tarde que por la mañana. Pero esta situación la podemos igualar si realizamos un buen calentamiento e intentamos igualar al máximo la temperatura corporal de inicio de la actividad de la mañana, respecto a la tarde.

Por tanto, podemos conseguir mejoría crónica a lo largo del tiempo, entrenando en las horas sensibles de la tarde para el trabajo de resistencia o en la mañana si hacemos un buen calentamiento. Esto, sobre todo, se ve claro en esfuerzos medios y largos de resistencia, mientras que, en cortos, parece que no es tan destacable.

Podemos concluir que si busco rendimientos concretos de entrenamientos aislados y específicos (por ejemplo, tengo series muy marcadas en rendimiento por velocidad o series con kilos concretos, etc.) buscaré entrenar por la tarde si es posible. Si debo hacerlo por la mañana puedo compensarlo en el entrenamiento de fuerza máxima con la ingesta de cafeína y si es entrenamiento de resistencia, con un buen calentamiento. De esta manera, el entrenamiento a largo plazo tendrá los mismos resultados.

Ahora bien, sea por la mañana o por la tarde, lo importante es mantener continuidad en el estímulo del entrenamiento, siempre y cuando no comprometa otros aspectos importantes de la salud y rendimiento como es el quitar descanso, quitar horas de comer, meter las sesiones con calzador en una vida llena de estrés o situaciones similares que suelo comentar en los diferentes artículos que voy compartiendo con vosotros.

Nuestros destacados