El triatleta, por lo general, es una persona valiente, intrépida, con un constante apetito de superación, de afrontar nuevos y mayores retos. El triatleta, siempre o casi siempre, aspira a más. Esto es así, no solo a la hora de competir más o hacer carreras más duras, sino también en cuanto a la distancia de las mismas.
Los límites
Antes de entrar en materia, me vais a permitir una breve reflexión personal, relacionada con algo que viene muy al hilo de este artículo: el famoso y tan aclamado “límite”.
Ese “límite” que hoy podemos ver en tan repetidas ocasiones a través de campañas publicitarias, mensajes de marcas deportivas e incluso de esos propios deportistas de cierto “renombre”, que de un modo u otro (en el cual hoy aquí no entraremos) mueven masas de gente que les sigue y se empeñan en hacerles caso, pues si no lo hicieran, no tendrían nada lo suficientemente interesante que contarle a sus amigos, colegas, compañeros de trabajo, compañeros de club o incluso que subir a redes.
Brevemente contestaré. Insisto, en mi opinión, a la famosa pregunta de “dónde está ese límite”. Pues bien, para mi el límite está en quedarse en la carretera y no contarlo. En un camino, en la ladera de una montaña, en el medio del mar, o en la sala de un hospital. Otras veces, y en el mejor de los casos, el límite está en hacerse daño, en autoprovocarse una lesión de la que te acuerdes el resto de tu vida, en poner en riesgo tu salud… en pasar un mal rato. Un mal rato: innecesario Personalmente no veo gloria alguna en ese límite.
Los límites no se buscan. Los límites se preparan, y se preparan a conciencia. Asesorados y ayudados por profesionales, cuya obligación principal es la de recordarte qué es lo que está en juego: tu vida.
Esta reflexión no es otra cosa que una moraleja adelantada del artículo, la cual he querido “vomitar” por si a través del mismo no soy capaz de transmitir mi verdadera visión a cerca del tema. Y esa moraleja no es otra que la de si pasar de un Half Ironman a un Full Ironman ya es un paso importante, imaginaos hacerlo desde el sofá de casa.
Comencemos haciendo un pequeño esquema, para tener una visión global de tiempos y distancias de cada formato en competición, y su respectivo volumen de entrenamiento a la semana aplicado a un triatleta amateur de nivel medio-alto en fase de carga:
Pero no debemos quedarnos solo con eso a la hora de preparar unos y otros. Como veremos a continuación más a fondo, no todo es eso. En el cuadro vemos que no existe una correlación proporcional en el aumento de los volúmenes de entrenamiento entre los tres deportes. Según aumenta el formato de la competición, el segmento que muestra un mayor crecimiento en cuanto al volumen de trabajo es el ciclismo, mientras que la carrera aumenta en menor medida y la natación incluso disminuye.
Hablamos por tanto de un mismo deporte formado por las tres mismas disciplinas, bajo formatos distintos que en algunos casos no solo cambian en fondo, sino también en forma. Formatos que requieren una preparación particular y específica, bajo mi punto de vista principalmente debido a una serie de factores fundamentales que el triatleta ha de tener en cuenta a la hora de plantearse el paso de uno a otro, y no hablamos de otra cosa que de ADAPTACIÓN.
EXPERIENCIA O BAGAGE COMPETITIVO
Antes de dar el salto a una distancia superior es imprescindible haber realizado una progresión competitiva adecuada. Por ejemplo, muchos triatletas debutan en la distancia Olímpica o incluso Half, sin haber probado antes la distancia Sprint. En mi opinión, es un error en todos los sentidos, al igual que lo sería aprender a montar en bici con una cabra, o en moto con una de 500cc.
Aunque uno sea capaz de manejar volúmenes o distancias importantes en entrenamientos, la competición nunca es lo mismo. Siempre nos exigiremos más, y ahí reside el riesgo.
Esa transición ha de fundamentarse siempre sobre la competición, sobre nuestro número de metas cruzadas, y seguir una progresión natural y lógica. El verdadero examen es la competición, al igual que quien estudia inglés sabe que está preparado para prepararse el Advance cuando aprueba el First. El triatlón sprint supone unas distancias por segmento manejables y realistas para cualquier persona iniciada que practique con cierta constancia los tres deportes. Llegar a la meta de un Sprint sanos y enteros, confirmará que poseemos la suficiente condición física como para afrontar con garantías esa transición hacia el Olímpico, y si puede ser, no solo haberla cruzado una vez.
Antes de entrar a valorar si como triatletas presentamos unas condiciones más idóneas para obtener un mejor resultado en corta, media o larga distancia, creo que debemos al menos probar y comenzar desde lo corto hacia lo largo. Al mismo tiempo, si pasamos por todos los formatos podremos tener un mejor criterio a la hora de elegir el nuestro, simple y llanamente por gustos.
PREPARACION FÍSICA
Cuando decimos física, nos referimos tanto al componente fisiológico, como al estructural. Hablando en términos generales, cuando nos planteamos el dar el paso a una distancia superior, hemos de ser conscientes de que debemos preparar al cuerpo de una forma distinta. El contenido de nuestro programa de entrenamiento adoptará una forma diferente. Aparte, por supuesto, de que nuestras cargas y horas de entrenamiento semanales aumentarían en función de si preparamos un Medio o un Ironman, el tipo de entrenamiento sufriría también una serie de modificaciones, todas ellas enfocadas a facultar al organismo para aguantar esfuerzos prolongados, constantes y mantenidos priorizando el componente aeróbico según aumentamos la distancia que preparemos y alejándonos cada vez más de ese entrenamiento donde destaca más el componente anaeróbico mediante el cual tratábamos de facultar al organismo para que tanto muscular como fisiológicamente fuéramos capaces de aguantar un menor tiempo con un ritmo cardiaco mucho más elevado y así como poder responder, aguantar, tolerar y limpiar todo lo que resulta de esfuerzos más explosivos como cambios de ritmo o acelerones propios de la distancia corta distancia.
PREPARACIÓN MENTAL
El triatleta que decida dar el paso hacia la media o larga distancia ha de ser consciente de que, aunque sobre el papel y sobre los números sea simplemente una multiplicación por dos, en realidad sobre el asfalto la multiplicación es mucho mayor. Un Medio Ironman sobre el papel es dos veces un Olímpico, pero mental y físicamente te das cuenta de que cada kilómetro que pasa cuenta y pesa mucho más que el anterior, todo se acumula y se suma más exponencialmente. La relación real no es comparable. Tener claro el sacrificio, y ser conscientes y realistas de lo que nos proponemos y a lo que nos enfrentamos, siempre manteniendo un respeto hacia uno mismo, al deporte y por supuesto a la distancia, es fundamental.
Sin una cabeza preparada no sólo para competir sino también para invertir horas y horas de entrenamiento que muchas veces serán en soledad, dar este salto no sería posible. Sin una cabeza preparada que sea capaz de decirle al cuerpo que sí cuando éste dice no, dar este salto tampoco sería posible.
Es clave por ello, comprender esto y antes de dar el paso estar convencido al 110% de todo lo que conlleva, ya que al final la cabeza es el motor principal del deportista.
PLANTEAMIENTO DE CADA DEPORTE
El entrenamiento específico y de calidad no consiste en otra cosa que en entrenar como se compite. Buscar la mayor similitud posible para acostumbrar al cuerpo y al organismo a rendir de esa manera, a esa intensidad y durante ese tiempo.
Analizando cada deporte por separado
Natación
Como decíamos en líneas superiores, aumentar gradualmente los metros en el agua según aumenta la distancia no es sinónimo de que vayamos a nadar más rápido. En cambio, en corta distancia si es necesario mantener un volumen alto de trabajo específico para conseguir llegar delante a esa primera boya. En corta distancia necesito tener una primera parte muy rápida. Si no lo hago así, estoy perdido si quiero disputar la carrera. Es por ello que el planteamiento cambia. En media-larga distancia, esa primera boya pasa a ser menos importante, pues a partir de esa boya aún queda mucha carrera por delante para remontar. Así, las horas de trabajo que necesitábamos invertir en el agua en trabajos de velocidad, potencia lactácida, tolerancia, etc., puedo destinarlas a sumar más horas en los otros dos. Esto no quiere decir que un triatleta de Ironman no necesite entrenar la natación, pero a priori le valdría con reducir el trabajo de alta intensidad y mantener con ritmos más estables en intervalos más largos, sin olvidarse de la fibra rápida y de la velocidad anaeróbica, y por supuesto de la técnica.
Ciclismo
En sprint y olímpico por lo general se compite con drafting, se va en grupo y las intensidades son variables debido a los cambios de ritmo, los giros, las arrancadas, los ataques, los cortes, etc. Esto hace que el planteamiento cambie si pensamos en 90 o 180 km de competición sin drafting. Aquí si que cobra una gran importancia el factor volumen, ya que los kilómetros nos proporcionarán por un lado esa adaptación biomecánica o postural a la bicicleta sobre la cual pasaremos muchas horas, y por supuesto esa base aeróbica que necesitaremos para llegar a la T2 con garantías de afrontar enteros y con batería suficiente el último sector. Un triatleta de corta debe hacer cambios de ritmo a intensidades muy altas y ser capaz de salir de la T1 prácticamente a tope o puede que se le vaya el tren. El triatleta de media-larga debe pasarse en lo que será su “silla de viaje” entre 3 – 6 h seguidas tratando de mantener el mayor ritmo crucero que pueda permitirse sin llegar a explotar. Una intensidad mucho más moderada, sí, pero durante mucho tiempo.
Carrera a pie
En corta distancia se comienza fuerte y se termina fuerte, y eso, hay que entrenarlo. Cuando decimos fuerte, hablamos de valores por encima de nuestro umbral anaeróbico. Cuando se llega a la media-larga distancia con el organismo acostumbrado fisiológicamente a esto, no resulta fácil conseguir esa adaptación que nos permita regular y mantener un ritmo Tempo prolongado. Algo que podría resultar aparentemente sencillo, como es el levantar el pie, ir más tranquilo, pero aguantar más tiempo, no lo es. Y no lo es hasta que no se está lo suficientemente adaptado para hacerlo. Estamos hablando de dos tipos de esfuerzo muy diferentes, entre el triatleta de Olímpica que lucha en el km 9 por mantener su posición y el triatleta de Ironman que lucha por sobrevivir en el km 21 tras 180 km de bici y una media maratón por delante.
Gimnasio
El siempre agradecido de todos los que se acuerdan y lo visitan de vez en cuando... Pues bien, yo no concebiría cambio alguno de formato sin el correspondiente trabajo paralelo de potenciación. Sin entrar demasiado en detalle en este tema, pues necesitaríamos otro artículo a parte, me aventuraría a decir, bajo mi experiencia, que el trabajo en el gimnasio según transicionemos a formatos mayores va cobrando un papel cada vez más preventivo y menos de potenciación. Digo esto, porque los esfuerzos explosivos o las situaciones de fuerza máxima o submáxima que pueden darse en corta distancia y que requieren de ese trabajo de coordinación intramuscular, hipertrofia, etc., se dan mucho menos en larga. En cambio, un triatleta de corta no depende en la misma medida de contar con un “chasis” que le permita aguantar horas en la misma posición isométrica en la que haya un CORE ejerciendo una acción de sostén importante. Por lo tanto, con esto no digo que uno no deba trabajar una cosa ni la otra, pero si que priorizaría este tipo de trabajos en ese sentido respectivamente.
LA ALIMENTACIÓN
El tema de la alimentación y la suplementación representa un aspecto esencial dentro de la preparación de carreras de mayor distancia. Al pasar a permanecer un mayor tiempo en competición, debemos cuidar, entrenar y tener muy atado el tema de suministrar al organismo toda la energía que necesita, que sabemos que nos irá bien y que no nos jugará malas pasadas.
En distancia Sprint, con una buena cena el día anterior rica en hidratos nos valdría; en distancia Olímpica, a parte de eso, con un par de bidones con agua y sales y un par de geles nos valdría también para completar la prueba sin problemas. Si hablamos ya de un Half Ironman o un Ironman, la cosa cambia.
Por ello, durante nuestros entrenamientos enfocados a pruebas de media y larga distancia, debemos simular y probar aquellos productos que consideremos que nos irán bien el día de la carrera, pasando a ser un componente tan importante o incluso más que el propio contenido del entrenamiento que requerirá llevar una estrategia concreta y estudiada en la competición.
EL EQUIPAMIENTO
Teniendo en cuenta que el formato Sprint y Olímpico suele ser con drafting, la bicicleta supondría quizás el cambio principal si buscamos obtener un mayor rendimiento en pruebas de media y larga distancia. En este caso, las bicicletas tipo “cabra” o de contrareloj sustituiría a la bicicleta de ruta convencional, que nos proporcionaría una mayor comodidad principalmente, y al mismo tiempo haríamos más eficaces y menos lesivos nuestros kilómetros sobre ella.
Tal vez otros aspectos a tener en cuenta en cuanto a material sería la indumentaria o nuestra ropa de competición. El clásico mono ointegral que solemos llevar en distancia Olímpica puede llegar a ser molesto o incómodo en pruebas de mayor duración, siendo más utilizado el dos piezas (top y short), o como llevamos ya algunos años viendo, ese mono de manga hasta el codo con cremallera delante que cada vez escogen más triatletas.
Los cascos también presentan grandes diferencias, todas ellas encaminadas a proporcionar la mayor aerodinámica posible, es decir, ofrecer menos resistencia al aire.
Y por último, también podríamos mencionar todos aquellos accesorios que no usaríamos en pruebas de menor duración como pueden ser bidones aero especiales para bicis de contrareloj o cinturones adaptados para portar cantimploras en la carrera a pie, todo ello destinado a poder autoabastecerse mejor y más cómodamente durante un tiempo tan prolongado de ejercicio.
REGLAMENTO
Tal vez el mayor de los cambios en cuanto a reglamento sea ese paso del CON al SIN drafting. En media y larga distancia, el drafting no está permitido, no se puede ir a rueda. Eso, como ya hemos visto, conlleva unos planteamientos tanto competitivos como preparatorios importantes. El triatleta que se plantee dar el paso no solo ha de hacerlo en todo lo que hemos visto anteriormente, sino aceptando y preparándose para un reglamento completamente distinto, el cual hará que incluso al principio les parezca que se trate de deportes diferentes.
En media-larga distancia no existen pruebas de equipo ni alternativa que se le parezca. Según progresamos en distancias, vamos haciendo este deporte individual aún más individual. Se acabaron esas estrategias de carrera, darse relevos, esperar a un compañero, ceder una rueda o incluso una bici, etc. Todo eso cambia. En larga distancia no se permite nada de eso. Estás solo ante el peligro.
Por último, podríamos mencionar las famosas salidas “roll star”, que pueden suponer un gran cambio a triatletas que vengan de la corta distancia, acostumbrados a desenvolverse en estampida buscando la estela buena, los pies, la cadera, etc., y se vean prácticamente nadando a modo de contrareloj individual.
PROPUESTA DE PROGRESIÓN
Quizás un posible ejemplo de progresión adecuada podría ser preparar durante una temporada triatlones sprint y, si todo va bien, concluir con un olímpico. En la temporada siguiente podrían prepararse dos o tres triatlones olímpicos a lo largo de la temporada y al tercer año dar el salto a la media distancia, incluyendo en su preparación, por ejemplo alguna, media maratón.
Si pensáramos ya en pruebas de más distancia, tipo Ironman, lo ideal quizás sería continuar esta progresión y permanecer un par de temporadas más prefijando como objetivo un par de Medios Ironman. Y si todo ha ido bien, encaminar a partir de ahí la preparación hacia el Ironman, incluyendo alguna maratón dentro de su preparación.
