Si tenemos en cuenta que no hay mejor medicina que el deporte y que envejecer es tanto una cuestión genética como de estilo de vida (entre las prácticas más saludables está el ejercicio físico), está claro que practicar una especialidad deportiva como el triatlón no sólo mejora nuestra salud general, sino que alarga ésta a través de los años. Recientemente hemos asistido al triunfo en el IM de Arizona por parte de Eneko Llanos (con casi 42 años), segundo fue Clemente Alonso con 40. En el IM de Hawai de este año participó Cameron Brown con 45. Cada día tenemos más casos similares que ilustran que el triatlón, mas allá de los 40 y camino de los 50, no sólo es una práctica saludable, sino que también, sobre todo en deportes de resistencia como el nuestro, el rendimiento se puede mantener o incluyo mejorar, dependiendo de nuestra trayectoria deportiva anterior.
Si eres triatleta y rondas los 50, es probable que tú mismo o tú entorno próximo te hayan dicho que ya no tienes edad para competir, que dejes paso a los más jóvenes o incluso que te busques otras aficiones más acordes con tu edad. Es una creencia generalizada, en la sociedad actual, que los cambios producidos por el envejecimiento se manifiestan a una determinada velocidad, son inevitables y están completamente fuera de nuestro control. Sin embargo, si estás leyendo estas líneas, supongo que tú tienes tu propia opinión al respecto y que también piensas que la edad simplemente es un dato meramente biográfico.
Las personas sólo envejecen cuando se acomodan y dejan que su entorno les dicte lo que tiene que ocurrir en sus vidas. Afortunadamente tú y yo nos salimos del ámbito general de la sociedad, tenemos mejor forma física, más salud, más ilusión y eso nos hace sentirnos también más jóvenes. Y además, cuando miras a tu alrededor te das cuenta de que el verdadero antídoto contra lo que dice tu fecha de nacimiento es salir a correr, montar en bici o nadar siempre que puedes.
Sin embargo, si tienes cuatro o más décadas encima, llevas algunos años haciendo deporte, entrenando y compitiendo de forma regular, independientemente de tu nivel, sí que habrás notado algunos síntomas que suelen pasar desapercibidos para la mayoría de las personas, pero no para los deportistas, como son:
-Disminución de la capacidad aeróbica (VO2max).
-Reducción de la Frecuencia cardíaca máxima.
-Disminución del volumen de sangre bombeada en cada latido del corazón.
-Pérdida de fibras musculares que provoca disminución de la masa muscular y la fuerza.
-Pérdida de la cantidad de enzimas musculares.
-Reducción del volumen sanguíneo.
Si hablamos de rendimiento deportivo, desde el punto de vista fisiológico, el ciclo normal es que éste mejore de forma sustancial desde la adolescencia durante 10 años, hasta los 30 años en los que, dependiendo de la especialidad deportiva, se alcanza el pico máximo de rendimiento deportivo. A partir de ahí, se produce un declive, en principio muy lento, a veces tan imperceptible, que se puede enmascarar o incluso revertir con otras cualidades como la experiencia, mejor autoconocimiento, entrenamientos más efectivos...
Sin embargo, a partir de los 40, esa tendencia a la baja se hace más evidente (en parámetro fisiológicos). Si el motivo por el que haces deporte es vivir una larga y saludable vida, realmente no te preocupará en absoluto tener menos capacidad aeróbica o unos músculos no tan fuertes como hace unos años. Simplemente, el hecho de correr habitualmente alarga nuestra vida, pero tú, como deportista no sólo estás pensando en vivir muchos años, sino en dotar a tu vida de sentido, asumir retos, superarte...
Es decir, BUSCAR RENDIMIENTO y para ello, poner todos los obstáculos posibles a tu declive como deportista, o incluso, si es posible, revertir éste.
RENDIMIENTO EN TRIATLETAS VETERANOS. MANUAL DE AUTO-AYUDA
El primer paso, si queremos seguir siendo competitivos a medida que cumplimos años es ser inconformista. Es decir, aceptar la realidad: declive físico, pero tratar de poner todos los obstáculos posibles a éste. Lo segundo es que si aceptamos que nuestra fisiología cambia con el paso de los años, también tenemos que introducir cambios en nuestra metodología de entrenamiento para mantenernos competitivos. Si queremos seguir rindiendo a los 50 como cuando teníamos 40 o menos, nuestra metodología de entrenamiento también tendrá que variar y adaptarse a nuestra realidad como deportistas.
CLAVES EN EL ENTRENAMIENTO DE TRIATLETAS VETERANOS
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Cuando el objetivo del entrenamiento es mejorar o evitar el declive de nuestra capacidad aeróbica, la metodología a utilizar es el entrenamiento interválico de alta intensidad, siendo la misma desde el umbral de lactato hasta la asociada al VO2max. En atletas veteranos, es mejor adoptar un enfoque conservador tanto para la duración como para la intensidad de los intervalos y éste tipo de trabajo debe buscar objetivos a medio plazo, no recetas mágicas a corto plazo que puedan terminar en lesión (más probable en sesiones de carrera a pie). Si hablamos de la dosis (tiempo que podemos permanecer a esta intensidad) ésta puede variar desde los 5 minutos en total por sesión (en sujetos desentrenados o con poca experiencia en esta intensidad) hasta los 15 minutos, fraccionando la carga en intervalos que vayan desde los 30 segundos hasta los 3 minutos.
Si hablamos de la densidad, una sesión o dos a la semana será suficiente, intercalando entre las mismas, días de entrenamiento fácil. Ser triatleta implica que las mejoras de una vía metabólica en la natación o en la bici, tiene sus efectos positivos en la carrera a pie, más lesiva y propensa a sobrecargas, lesiones…
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La razón fundamental por la que un triatleta realiza un entrenamiento de fuerza es que porque nos ayuda a mejorar el rendimiento. En triatleta veteranos sumamos otra razón fundamental como es frenar la pérdida de fibras musculares y de fuerza, como consecuencia de la edad. La planificación del entrenamiento de la fuerza debe estar sincronizada con la periodización general de la temporada con una fase inicial de adaptación anatómica (ejercicios con muy poco peso o auto-carga), transición de cargas bajas a elevadas (fuerza-resistencia con 15-20 repeticiones y dos o tres series)y Fuerza Máxima (cargas altas con pocas repeticiones, por ejemplo 3 series de 8 repeticiones), con una fase de desarrollo inicial (3 sesiones semanales) y mantenimiento del mismo (1-2 sesiones a la semana). Adicionalmente al trabajo específico de los músculos implicado en el movimiento, tanto de tren inferior como superior, es conveniente realizar trabajo específico del segmento central (core) para estabilizar éste y dotarlo de la movilidad suficiente para soportar las cargas de entrenamiento.
RECUPERACIÓN
La musculatura de los deportistas veteranos es más susceptible al daño por ejercicio intenso, dado que el proceso de reparación es más lento y la respuesta adaptativa (supercompensación) no es tan eficaz como a edades más tempranas. Esta ralentización no sólo causa que tardemos más tiempo en estar listos para una nueva sesión exigente, sino también, aumenta el riesgo de lesión. Los dos componentes de la recuperación más importantes son el sueño y la alimentación. El propósito del sueño es el crecimiento y rejuvenecimiento del organismo. En términos de recuperación, la testosterona y la hormona del crecimiento son las hormonas más potentes. Ambas disminuyen notablemente con la edad y se liberan durante el sueño (REM y ondas lentas) por ello, si el sueño es de capital importancia en cualquier deportista, sea cual sea su edad, con el paso de los años, éste es un aspecto crucial a cuidar, si queremos mantener nuestro rendimiento. De todas las estrategias que facilitan la recuperación del entrenamiento, en atletas veteranos, una cantidad y calidad de sueño adecuada es la que se ha demostrado más eficaz
ALIMENTACIÓN
El segundo factor en importancia, tras el sueño, en la recuperación, es la alimentación. Es un factor clave, tanto para dotarnos de la energía necesaria para afrontar nuestros entrenamientos, pero sobre todo para facilitar la recuperación de los mismos. Los atletas veteranos necesitan mayor aporte de proteínas que los más jóvenes. Esto es debido a que, a medida que nos hacemos mayores, no se sintetizan proteínas para reestructurar los músculos de contracción lenta. Por lo tanto, el triatleta veterano requiere más proteínas para asegurar la reconstrucción tisular que tiene lugar durante el sueño. Si a esto unimos que hay estudios que evidencian que una cena rica en proteínas mejora la calidad del sueño, tenemos otra razón de peso para consumir éstas, tanto después del entrenamiento, como en la última comida del día. Mientras que un deportista se beneficia consumiendo entre 20 y 25 gramos (dependiendo también del tipo de entrenamiento y el peso) un triatleta veterano puede necesitar el doble para lograr el mismo nivel de síntesis de proteínas musculares. Hay varios aminoácidos en los alimentos que, en su conjunto, conforman las proteínas. El aminoácido individual que ha demostrado ser el más beneficioso para la reconstrucción muscular durante la recuperación es la leucina. Este, se puede incorporar en complementos alimenticios específicos, o en la propia dieta del deportista.
