Desde el punto de vista fisiológico, a partir de los 32-34 años, aproximadamente, se produce de forma general un descenso en la capacidad para consumir oxígeno durante el ejercicio, y también la pérdida de fibras musculares, lo que provoca un descenso en la fuerza muscular, por lo que es de esperar asímismo un descenso en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, también conocemos casos como los de Cameron Brown, ganador de un Ironman a los 43 años, o Rob Barel, olímpico a la misma edad e internacional con Holanda hasta los 50.
Entonces, ¿esta pérdida de rendimiento es una verdad absoluta, irreversible y fuera de nuestro control como deportista o, por el contrario, podemos hacer algo para evitarla o, al menos, retrasarla?
Si eres deportista y rondas los 40, o incluso los 50, seguro que en tu entorno próximo alguna de las personas que te “quieren” te habrá dicho que ya no tienes edad para competir, que dejes paso a los más jóvenes o incluso que te busques otras aficiones más acordes con tu edad. Es una creencia generalizada en la sociedad que los cambios producidos por el envejecimiento se producen a una determinada velocidad, son inevitables y están completamente fuera de nuestro control. Sin embargo, si estás leyendo estas líneas, supongo que no te vas a dar por vencido fácilmente, que tú también piensas que la edad simplemente es un dato biográfico y que las personas sólo envejecen cuando se acomodan y dejan que su entorno les dicte lo que tiene que ocurrir en sus vidas.
Afortunadamente tú y yo nos salimos del ámbito general de la sociedad, tenemos mejor forma física, salud, más ilusión y eso nos hace sentirnos jóvenes. Y además, cuando miras a tu alrededor te das cuenta de que el verdadero antídoto contra lo que dice tu fecha de nacimiento es salir a correr y a montar en bici siempre que puedes.
Sin embargo, si estás más allá de los 40, llevas algunos años haciendo deporte, entrenando y compitiendo de forma regular, independientemente de tu nivel, sí que habrás notado algunos síntomas que suelen pasar desapercibidos para la mayoría de las personas pero no para los deportistas, como son:
-Disminución de la capacidad aeróbica (VO2max).
-Reducción de la frecuencia cardíaca máxima.
-Disminución del volumen de sangre bombeada en cada latido del corazón.
-Pérdida de fibras musculares, que provoca disminución de la masa muscular y la fuerza.
-Pérdida de la cantidad de enzimas musculares.
-Reducción del volumen sanguíneo.
Si hablamos de rendimiento deportivo, el ciclo normal es que éste mejore de forma sustancial desde la adolescencia hasta los 30 años, aproximadamente, cuando dependiendo de la especialidad deportiva se alcanza el pico máximo de rendimiento deportivo. A partir de ahí se produce un declive, en principio muy lento, casi imperceptible, que en muchos casos se puede enmascarar o incluso revertir con otras cualidades como la experiencia, mejor autoconocimiento, entrenamientos más efectivos…
Sin embargo, a partir de los 40 esa tendencia a la baja se hace más evidente. Si el motivo por el que haces deporte es vivir una larga y saludable vida, realmente no te preocupará en absoluto tener menos capacidad aeróbica o unos músculos tan fuertes como hace unos años. Simplemente, el hecho de correr habitualmente alarga nuestra vida, pero tú como deportista no sólo estás pensando en vivir muchos años, sino en dotar a tu vida de sentido, asumir retos, superarte… Es decir, rendir, poner todos los obstáculos posibles a tu declive como deportista. Cameron Brown, cuando a sus 43 años preparaba el Ironman de Nueva Zelanda, no pensaba que con ello viviría hasta los 70, simplemente soñaba con vencer, una vez más (lo ha ganado once veces), demostrar que seguía siendo competitivo, que podía ganar a los más jóvenes, que a pesar de su edad tenía recursos suficientes para ser el más fuerte. Y lo logró.
Si él puede ser competitivo a los 43, es posible que todos nosotros también podamos hacerlo, así que la pregunta es cómo. Cómo ser rápido y competitivo durante toda nuestra carrera deportiva, independientemente de nuestra edad. Todos los deportistas tenemos experiencia en enfrentarnos a retos, trazar un plan, anticipar las dificultades y superarlas. Por lo tanto, independientemente de lo que dicen los estudios acerca del declive físico en deportistas veteranos, lo primero que debes hacer es preguntarte a ti mismo: ¿cómo te afecta el paso de los años? ¿Qué es lo que a tu juicio no te permite rendir como en años anteriores? Antes de contestar a estar preguntas y ver cómo puedes reducir o incluso revertir el deterioro de tu forma física, vamos a definir ésta, ¿qué es la forma física? Es una cualidad relacionada con tres parámetros:
- La capacidad aeróbica: volumen máximo de oxígeno que el organismo puede procesar en un ejercicio aeróbico (VO2max).
- Umbral de lactato: máxima intensidad que podemos mantener durante un tiempo prolongado.
- Economía: eficiencia con la que se utiliza el oxígeno durante el ejercicio.
De estos tres parámetros que definen nuestra forma física como deportistas de resistencia, el más relacionado con la edad, según la mayoría de los fisiólogos, es la capacidad aeróbica. Así que volviendo a la pregunta anterior, lo más probable es que tu respuesta a la misma sea esa. Si el envejecimiento es una mezcla de genética y estilo de vida (aunque no conozcamos la proporción exacta de cada ingrediente), si trasladamos esta idea al entrenamiento deportivo, nuestro posible declive de rendimiento está relacionado con factores fisiológicos relacionados con la edad y también con nuestro estilo de entrenamiento. Si queremos seguir rindiendo a los 45 como cuando teníamos 35, como nuestra fisiología es diferente, quizá nuestra metodología de entrenamiento también tenga que variar y adaptarse a nuestra realidad como deportistas.
METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES VETERAN@S
Cuando hablamos de entrenamiento, existen tres variables que podemos modificar:
- La duración: tiempo total que se tarda en realizar un entrenamiento, se puede expresar en tiempo o kms.
- La frecuencia: número de veces que realizamos un entrenamiento en un período de tiempo dado.
- La intensidad: es la valoración de la dureza de un entrenamiento, que se puede establecer en base a parámetros fisiológicos (FC, watios, velocidad…) o subjetivos.
Tanto si eres un deportista de élite como deportista veterano, si quieres mantener tu rendimiento al máximo nivel posible sólo puedes jugar con estas tres variables para planificar tu entrenamiento. Si como hemos visto anteriormente el declive de nuestra forma física con la edad viene determinado fundamentalmente por un descenso de la capacidad aeróbica (VO2max), quizá la estrategia más adecuada sería incidir en una intensidad que nos permita evitar o retrasar el declive de esta capacidad.
* Entrenamiento de Alta Intensidad: cuando el objetivo del entrenamiento es mejorar o evitar el declive de nuestra capacidad aeróbica, la metodología a utilizar es el entrenamiento interválico de alta intensidad, siendo la misma desde el umbral de lactato hasta la asociada al VO2max. En atletas veteranos es mejor adoptar un enfoque conservador tanto para la duración como para la intensidad de los intervalos, y éste tipo de trabajo debe buscar objetivos a medio plazo, no recetas mágicas a corto plazo que puedan terminar en lesión.
* Entrenamiento de la Fuerza: la pérdida de fibras musculares y de fuerza, como consecuencia de la edad, puede y debe ser compensada con un entrenamiento específico de fuerza. Si además en nuestro plan de entrenamiento introducimos sesiones de alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, es conveniente preparar nuestra musculatura para que pueda responder a unas altas exigencias aeróbicas.
* Recuperación: la musculatura de los deportistas veteranos es más susceptible al daño por ejercicio intenso, dado que el proceso de reparación es más lento y la respuesta adaptativa (supercompensación) no es tan eficaz como a edades más tempranas. Esta ralentización no sólo causa que tardemos más tiempo en estar listos para una nueva sesión exigente, sino que también aumenta el riesgo de lesión. Los dos componentes más importantes de la recuperación son el sueño y la alimentación. El propósito del sueño es el crecimiento y rejuvenecimiento del organismo. En términos de recuperación la testosterona y la hormona del crecimiento son las hormonas más potentes. Ambas disminuyen notablemente con la edad y se liberan durante el sueño (REM y ondas lentas); por ello, si el sueño es de capital importancia en cualquier deportista, con el paso de los años será aún más crucial si queremos mantener nuestro rendimiento.
* Alimentación: es clave, tanto para afrontar nuestros entrenamientos como para facilitar la recuperación de los mismos. Los atletas veteranos necesitan mayor aporte de proteínas que los más jóvenes, ya que a medida que nos hacemos mayores no se sintetizan proteínas para reestructurar los músculos de contracción lenta. Con los años la recuperación muscular es más lenta, pero ésta se puede acelerar si tomas en torno a 40 gramos de proteína en los 30 minutos siguientes a terminar el entrenamiento, sobre todo si éste ha sido intenso o de fuerza. El aminoácido individual que ha demostrado ser más beneficioso para la reconstrucción muscular durante la recuperación es la leucina.
