Todo lo que tienes que saber sobre el VO2max: Volumen Máximo de Oxígeno

Después de los 25 años, el VO2 max desciende aproximadamente un 1% por año.

Cristina Azanza / foto: @philippseipp

Todo lo que tienes que saber sobre el VO2max: Volumen Máximo de  Oxígeno.
Todo lo que tienes que saber sobre el VO2max: Volumen Máximo de Oxígeno.

El Volumen Máximo de Oxígeno se ha considerado durante muchos años el parámetro más importante a la hora de determinar el potencial de rendimiento de un corredor de resistencia y la base sobre la cual se calculan las intensidades de entrenamiento.

Su obtención requiere de un protocolo de laboratorio estandarizado aunque se pueden obtener medidas indirectas en test de campo como la frecuencia cardiaca o la velocidad de carrera asociada a esta intensidad. Su desarrollo está limitado por la genética y decrece con la edad.

El Volumen Máximo de Oxígeno hace referencia a la capacidad que tiene el organismo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante un esfuerzo físico máximo. Por lo tanto, es un parámetro fiable para determinar la capacidad aeróbica de una persona. Se suele expresar en valores absolutos (litros de oxígeno por minuto) o en valores relativos al peso corporal (mililitros de oxígeno/peso en kg/minuto). Este valor puede oscilar entre los 35-45 ml O2/ kg/min de una persona adulta normal, hasta los 70-80 de un corredor de élite. Por eso, es un valor que, a priori discrimina el potencial de un corredor.

La genética es la principal responsable del valor del VO2 max (en torno al 80-85%, por eso se dice que el campeón nace así) y el entrenamiento tiene una influencia menor (sobre el 15-20%). El VO2 max presenta una serie de cambios con la edad y existen diferencias en relación al sexo (los hombres, de media, suelen tener entre un 15 y 30% más que las mujeres).

Después de los 25 años, el VO2 max desciende aproximadamente un 1% por año. Por ello, en corredores veteranos, insistimos en la importancia de la entrenabilidad de esta cualidad para paliar el declive con la edad.

VO2 MAX: DESCRIPCIÓN, DESARROLLO Y METODOLOGÍA

Una forma sencilla es escoger una distancia que tarde en recorrerse sobre 6 minutos y le pedimos al deportista que la cubra a la máxima intensidad posible. Por ejemplo, si corremos 2 km a la máxima intensidad posible en un tiempo de 7  minutos y 30 segundos, con un pulso máximo de 187, nuestra VAM (velocidad asociada al VO2 max) sería de 3 min 45 o 16 km/h y la FCMax 187.

Es una prueba poco invasiva, que se puede realizar varias veces a lo largo de la temporada, tanto para conocer nuestro estado de forma, como nuestra evolución y actualizar las zonas de entrenamiento.

Todo lo que tienes que saber sobre el VO2max: Volumen Máximo de  Oxígeno.

En qué momento de la temporada

Se puede trabajar desde el comienzo de la temporada en intervalos cortos, entre 30 seg y 1 min, combinado con trabajo de fuerza. Y se desarrolla, específicamente, en el período pre-competitivo (semanas anteriores a las primeras competiciones-objetivo y en el competitivo (en las semanas entre-competiciones).

La potencia aeróbica no sólo depende de factores cardiovasculares y respiratorios, sino que también influyen otros como la fuerza específica, la obtención de energía aeróbica (metabolismo aeróbico), la técnica de carrera y el ahorro energético (economía de esfuerzo). Estos factores que también determinan la potencia aeróbica máxima deben trabajarse desde la preparación general y a lo largo de toda la temporada (trabajo de fuerza, velocidad, técnica de carrera, rodajes largos fáciles...).

Objetivos y metodología

Obviamente, su objetivo es la mejora del VO2 max, aunque tiene beneficios indirectos como mejora en la economía de carrera y tolerancia al dolor (objetivo más psicológico que físico). Esta zona genera alto impacto metabólico, por lo que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad suave (aeróbico fácil) y otro a intensidad moderada (no más de 2 sesiones a la semana). Se trabaja resistencia específica en pruebas cortas. Los intervalos de carga van de 30 segundos a 3 minutos, con tiempo de recuperación igual al tiempo de carga (1:1) y tiempo total de carga entre 12 y 24 minutos (corredores experimentados).

Ejemplo 

2x3x500/rec 1min30 seg y 6 min entre cada bloque, a ritmo de VAM (dos series de 3 repeticiones de 500 a ritmo de velocidad aeróbica máxima, rec 1min 30seg caminando y 6 min al trote fácil entre series).