Si podemos dilucidar en qué punto se encuentra nuestra condición física, sabremos si las cargas de entrenamiento están siendo eficaces y en qué aspectos debemos incidir.
Con la tecnología que disponemos en la actualidad, los métodos más prácticos, sencillos y aplicables para medir la condición física de un triatleta, son los test de campo. Y a partir de los datos que se obtienen no solo podemos controlar el estado físico sino también calcular las intensidades de entrenamiento.
Cuando hablamos de los determinantes fisiológicos más determinantes en el rendimiento en la carrera a pie, hay un acuerdo común, aunque nos podamos referir a ellos con diferente terminología, en que éstos son el Volumen de Oxígeno Máximo (Vo2max) o la capacidad aeróbica máxima y el Umbral, o la capacidad de mantenernos a un % del Vo2max durante un determinado tiempo. Ambos parámetros se pueden operativizar en datos concretos que nos permiten conocer nuestro estado de forma y la evolución del mismo.
VO2MAX
La determinación del VO2max normalmente se obtiene a través de una prueba de laboratorio donde el deportista corre sobre un tapiz o pedalea sobre un ciclo-ergómetro a una intensidad creciente hasta la extenuación. Durante el ejercicio se mide directamente el Volumen de Oxígeno, hasta que éste deja de aumentar. Este valor resultante, en ml/kg/min, es el VO2max y podría equiparse a la potencia, en caballos de un motor (es decir, su capacidad de trabajo máximo). Sin embargo, cuando trasladamos este valor a la pista o a pruebas de campo, nos encontramos que atletas con idéntico VO2max obtienen marcas diferentes en distancias que se corren a intensidad máxima o submáxima, o que el rendimiento (expresado en tiempo o en ritmo) del que tiene un VO2max inferior es equiparable al superior.
Esto ocurre porque aunque el potencial teórico obviamente influye en el rendimiento, también está mediatizado por otro parámetro de gran relevancia como es la economía de carrera (energía consumida al correr a una intensidad submáxima). La relación entre ambas variables: Volumen de Oxígeno Máximo y economía de carrera, da como resultado nuestro perfil aeróbico, que se puede operativizar, de forma práctica en la PAM (Potencia Aeróbica Máxima) o VAM (velocidad aeróbica máxima) que en el caso de la carrera es la velocidad o ritmo asociada a la máxima intensidad aeróbica.
Este parámetro, mucho más fácil de obtener y replicar a lo largo de la temporada, permite al corredor valorar su evolución con el entrenamiento ya que progresar a lo largo de la temporada implica aumentar su potencia aeróbica (VO2max) y mejorar la economía de carrera, y a medida que una de estas variables, o ambas, mejoren, lo hará también su Velocidad Aeróbica Máxima.
Test para determinar la VAM: Diversos autores concluyen que cualquier deportista de fondo puede mantener su velocidad aeróbica máxima entre 3 y 13 minutos (dependiendo de su nivel previo, entrenamiento...). Existen varios métodos para determinar la VAM, más o menos complejos y que requieren diverso aparataje. Una forma sencilla es escoger una distancia que tarde en recorrerse ese rango de duración y le pedimos al deportista que la cubra a l máxima intensidad posible. Por ejemplo si corremos 2 km a la máxima intensidad posible en un tiempo de 7 minutos y 30 segundos, nuestra VAM sería de 3min 45 o 16km/h.
Antes de establecer cualquier planificación del entrenamiento, el deportista, su entrenador o ambos, deben conocer el estado actual de forma que sirva como base para el establecimiento de las zonas de entrenamiento y utilizar una jerga de entrenamiento que relacione varias variables con una determinada intensidad. Por ejemplo, aeróbico fácil, asociado a un determinado ritmo por km, una frecuencia cardíaca determinada y un nivel de esfuerzo percibido que aprendemos a interpretar conforme adquirimos auto-conocimiento deportivo personal en base a las variables fisiológicas citadas.
En un deporte de resistencia de larga duración como el Triatlón (de una hora a más de diez) puede ser más relevante conocer nuestro Umbral (máxima intensidad que podemos mantener durante una hora aproximadamente) que nuestra VAM, por ello puede ser más adecuado conocer nuestra forma física y su evolución a través de un test de duración mayor que el que se requiere para conocer nuestro Vo2max.
UMBRAL FUNCIONAL
El umbral funcional (FTP), tal como fue definido por el Dr. Andrew Coggan, es la máxima potencia promedio que el atleta puede sostener durante una hora. Constituye una medida directa del rendimiento en el ciclismo. El principal atractivo de la noción del umbral funcional es la relativa facilidad con la que se puede medir en pruebas de campo utilizando un medidor de potencia y su relación directa con el rendimiento ciclista en pruebas de resistencia. Dicha prueba, se puede realizar en una versión reducida de 20 minutos, (aplicando un factor de corrección=multiplicar el valor resultante en vatios x 0.95) y también podemos realizar su adaptación a la carrera, en un terreno llano, cambiando como parámetro relevante la potencia (vatios) por la velocidad de carrera (ritmo por km). Opcionalmente, se puede añadir la Frecuencia Cardíaca.
Una vez hechos estos cambios, podemos hacer la división en niveles de intensidad del entrenamiento propuesta por el Dr. A. Coggan para el ciclismo basada en principios básicos generales de la fisiología del ejercicio.
Test para determinar el Umbral Funcional (FTP): Para conocer nuestro FTP de carrera y establecer la zonas de Entrenamiento se realiza un test de 1h o 15 km . Alternativamente, se puede usar un test 20 minutos, en un terreno llano conocido por el deportista, con la indicación de que, tras el calentamiento intente correr de menos a más, acabando todo lo fuerte que pueda. Si en el test de una hora el ritmo medio es de 4 min por km, por su velocidad FTP es 4min/km. A partir de este dato, establecemos las zonas de entrenamiento:
NIVELES DE INTENSIDAD Y UMBRAL FUNCIONAL
Zona 1 Recuperación Activa
Velocidad < 80% Velocidad Umbral Funcional FC
Promedio: menor al 69% de la frecuencia al FTP
Característica principal: aumento de la circulación para facilitar los procesos de recuperación y reparación, descanso sin inactividad. En el Triatlón son mejores opciones de recuperación activa el ciclismo o la natación de baja intensidad, por el estrés articular que produce la carrera
Zona 2 Resistencia Aeróbica
Velocidad = 80-87% Velocidad Umbral Funcional FC
Promedio: 69-83% de la frecuencia al FTP
Característica principal: mejora de la resistencia a la fatiga de las fibras de contracción lenta, la duración es más importante que la intensidad en este nivel
Zona 3 Tempo
Velocidad = 88-95% Velocidad Umbral Funcional FC
Promedio: 84-94% de la frecuencia al FTP
Característica principal: entrenamiento de ritmo de carrera para competiciones de larga distancia tales como Medio Ironman y Maratón
Zona 4 Umbral
Velocidad = 95-105% Velocidad Umbral Funcional FC
Promedio: 95-105% de la frecuencia al FTP (en tramos cortos tener en cuenta retraso en la FC)
Característica principal: maximiza las adaptaciones metabólicas a nivel muscular
Zona 5 Vo2max
Velocidad = 106-115% Velocidad Umbral Funcional FC
Promedio: mayor al 106% de la frecuencia al FTP (puede que no se alcance debido al retraso en la respuesta de la FC y al techo de la FCMax)
Característica principal: maximiza las adaptaciones cardiovasculares, componente importante para todas las distancias de resistencia/fondo
Zona 6 Capacidad Anaeróbica
Velocidad > 115% Velocidad Umbral Funcional FC
Promedio: no se tiene en cuenta la FC
Característica principal: maximiza la mejora de la capacidad anaeróbica y se considera que induce mejoras en la economía de carrera
Zona 7 Capacidad Neuromuscular
No guarda relación con la Velocidad Umbral Funcional
Característica principal: sprints, multisaltos, ejercicios pliométricos funcionales para la carrera, etc., trabajos cortos y de alta intensidad que generalmente afectan más el sistema músculo-esquelético que el metabólico. Existe evidencia que induce mejoras en la economía de carrera
