El consumo máximo de oxígeno, que se representa con el acrónimo VO2 max, es un valor de la aptitud cardiovascular y respiratoria, y puede servir para orientar el rendimiento de un deportista en competición. Además, cuanto más elevado sea se relaciona con una menor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El valor del VO2 max hace referencia al volumen máximo de oxígeno que puede consumir el organismo para satisfacer la demanda energética por vía aeróbica. Esta mayor capacidad no solo hace referencia al consumo, también al transporte en sangre y a su utilización por la célula muscular para producir energía. También se le refiere cuando hablamos de potencia aeróbica Las mejoras en la función cardiovascular aumentarán el VO2max.

Es un indicativo del potencial del organismo en cuanto a eficiencia energética, porque cuanto mayor sea más se retrasa la utilización de la energía por vía anaerobia, con lo que permite un incremento del rendimiento en esfuerzos de resistencia.

Este volumen de oxígeno está determinado genéticamente, pero también podemos incrementarlo gracias al entrenamiento, mejorando todas las vías y aspectos fisiológicos que influyen sobre él, y mejorando otros factores que también influyen en el rendimiento.

Se expresa en milímetros consumidos por minuto y kilos de peso corporal (ml de O2/kg/min). Los valores de referencia del VO2 max están alrededor de 40-50 ml/kg/min, pero los triatletas profesionales suelen tener valores mucho más elevados, en torno a los 70-80 ml/kg/min.

Hay referencias de grandes deportistas como Miguel Indurain con valores próximos a los 90, o esquiadores de fondo que lo superan. El entrenamiento puede incrementar el VO2 max en torno a un 10-15%, siendo relativamente fácil aumentarlo 3,5 ml O 2 /kg/min.

Respecto a cómo podemos incrementarlo, es mediante el entrenamiento de resistencia utilizando métodos continuos y fraccionados a diversas intensidades, pero por encima del 60% del Vo2max. El entrenamiento físico en sí mismo, en una amplia variedad de intensidades aumenta el consumo máximo de oxígeno Investigaciones más recientes*, demuestran que las adaptaciones cardiovas- culares al entrenamiento interválico de alta intensidad son en algunos casos, superiores a las obtenidas con los métodos de resisten- cia continuos.

Me gustaría comentar a este respecto que hay importantes diferencias entre los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, y que cada triatleta responde de manera particular a cada uno de ellos, y que en sí mismos y de forma aislada no deberían servir de referencia para nadie.

Entre los métodos más rentables para incrementar el Vo2 max, por un lado tenemos los de bajo volumen, aquellos que suman poco tiempo de trabajo intenso como repetir 10 veces intervalos de 20 o 30 segundos de esfuerzo máximo, con 10 segundos de descanso, dando un total de 4 ó 5 minutos de esfuerzo. Otros de alto volumen en los que se logran acumular más de 15 minutos de esfuerzos de alta intensidad en cada sesión.

En este sentido los resultados de los estudios son previsibles, los entrenos que acumulan más tiempo a alta intensidad y se basan en la realización de intervalos más largos, logran mayores incrementos del consumo máximo de Oxígeno (Vo2 max).

Y como defienden en la Clínica Mayo, cuanto más largos son los intervalos intensos (entre 3 y 5 minutos), mayores mejoras cardiovasculares y mayores incrementos del Vo2 max se experimentan. Cuando entrenamos la resistencia combinando métodos continuos y fraccionados, de baja, media y alta intensidad, se producen adaptaciones generales y específicas que afectan positivamente al Vo2 max.

Todo entrenamiento a cualquier intensidad por encima del ~60 % del VO 2 max sirve para conseguir mejoras. Entre ellas están el aumento de la masa muscular cardíaca y del volumen del ventrículo izquierdo, que permite un mayor volumen sistólico, aumento de enzimas oxidativas y de su eficiencia, incremento de la densidad mitocondrial, mejoras hemodinámicas que permiten optimizar el transporte así como la mejora de la gestión del O2 y de las fuentes energéticas por parte de la célula muscular.

Hallazgos sorprendentes demuestran que los intervalos de alta intensidad pueden mejorar más la expresión genética que regula la función celular, que los esfuerzos de baja intensidad. Este aspecto hace referencia a la gestión de la energía por parte de la célula, logrando optimizar la respuesta fisiológica ante el esfuerzo.

Los estudios coinciden en sugerir la realización de esfuerzos de alta intensidad, sub máximo y casi máximo (80–92 % del VO2 máx.) como el rango de intensidad de ejerci- cio idóneo para incrementarlo.

Respecto a este tema hay, que ser cauto y apelar de nuevo a la necesidad de poner la preparación física en manos de un entrenador profesional, que sepa utilizar de forma correcta la combinación de los diferentes métodos de acuerdo a las necesidades particulares, a la variabilidad individual y a la realidad deportiva y situación vital en la que estamos cada uno de los aficionados al triatlón. 

Referencias

• William S. Foster et al. The Effect of Training Intensity on VO2max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis. Interna- tional Journal of Exercise Science. 2016.

• Elizabeth C. Schroeder. Comparative effecti- veness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. Plos One. 2019

• MJ. Joiner. VO2max trainability and high inten- sity interval training in humans: a meta-analy- sis. Pubmed 2013