El salto a la media distancia: ¿Cuánto debo aumentar el volumen de entrenamiento?

Además, necesitarás descansar más entre entrenos y dormir más horas, siendo tanto la recuperación entre sesiones de entrenamientos como el tiempo entre competiciones necesariamente más largo y más relevante.

Alberto Cebollada

El salto a la media distancia: ¿Cuánto debo aumentar el volumen de entrenamiento?
El salto a la media distancia: ¿Cuánto debo aumentar el volumen de entrenamiento?

El principio clave en todo plan de entrenamiento es la progresión. Y dado que otro principio clave es la variabilidad individual, y en esta influyen múltiples aspectos particulares, es importante antes de poder dar una recomendación, tener en cuenta
tu historial deportivo. Saber cuántos años llevas practicando deporte y, en concreto, haciendo triatlón, y la cantidad de pruebas realizadas sobre distancia sprint y olímpica servirán, entre otros datos, para orientar la progresión en el incremento del volumen de los entrenamientos.

Como dice el gran Iván Raña: "Es muy importante ir quemando etapas...”, esto es, no pasar rápidamente de una distancia a otra o saltarse alguna de ellas antes de haber consolidado bien la anterior. Analizar las fortalezas y debilidades particulares también permite orientar el entrenamiento que se necesita para preparar la media distancia con éxito. Así, conocer si las debilidades están en el agua, sobre la bicicleta o durante la carrera a pie, va a permitir también orientar las cargas y adecuar los mayores volúmenes de entrenamiento que se requieren.

Otro aspecto a considerar en el cambio de distancia es la disponibilidad horaria para poder afrontar los entrenamientos más largos. Tener en consideración estos aspectos y organizar los entrenamientos semanales de acuerdo a ellos, permitirá planificar la temporada de forma congruente. Este análisis no solo te permitirá centrar tu atención en aquella disciplina que requiere más dedicación, sino también programar la progresión e ir comprobando las adaptaciones te aportará seguridad a la hora de acometer el cambio de distancia.

Respecto al volumen de entrenamiento, planificar supone organizar los entrenamientos durante los meses previos a la primera competición, y no solo se trata de entrenar el doble que para distancia olímpica. Pasar de entrenar olímpica a media distancia, en cuanto a la natación, supone en torno a un 30% de aumento, con lo que la dedicación no supondrá grandes cambios respecto a la que se supone ya has realizado.

Sin embargo, tanto la distancia de los parciales de bici y de carrera aumentan más del doble. Si tenemos como referencia los tiempos medios de realización de la media distancia en torno a las 5:50h y las 2:30h en un olímpico, se trata de un incremento del esfuerzo de más del doble de tiempo. Por ello, es el kilometraje sobre la bicicleta el que debe experimentar un mayor incremento, incluyendo sesiones cada vez más frecuentes de 3 y 4 horas de pedaleo.

Como sobre la bicicleta vas a pasar muchas horas y en una posición aerodinámica, en especial si entrenas sobre la cabra, esto requiere un entrenamiento paralelo. Mejorar la movilidad articular e incrementar el trabajo de fuerza de la musculatura estabilizadora de la cadera, erectores del tronco y estabilizadores de la cintura escapular, permitirán mantener con éxito la exigente posición aero durante el parcial de ciclismo. En esta disciplina también tienes que entrenar el avituallamiento durante el pedaleo, pensando más en los 21km que te quedarán por recorrer cuando te bajes de ella.

Respecto a las sesiones de carrera a pie, no solo se trata de acumular kilómetros incrementando el número de rodajes por encima de la hora, sino que especialmente es necesario realizar tanto un trabajo de técnica de carrera asociado al de fuerza, para prevenir las lesiones por sobrecarga. La mejora de los índices de fuerza de la musculatura propulsora y estabilizadora de la cadera, rodilla y tobillo, van a permitir asimilar mejor los incrementos progresivos de kilometraje corriendo y especialmente al requerir correr en fatiga tras el parcial de bici.

Además de todo esto, debes tener en consideración un mayor tiempo de recuperación, que debe ser proporcional a ese incremento del volumen. Necesitarás descansar más entre entrenos y dormir más horas, siendo tanto la recuperación entre sesiones de entrenamientos como el tiempo entre competiciones necesariamente más largo y más relevante, que el realizado entre olímpicos. La alimentación también debe atender a una mayor demanda energética de hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables y de otros nutrientes que permitirán asimilar adecuadamente la mayor exigencia física y, en especial, una mayor duración de los entrenamientos.

Como ves, no es una pregunta sencilla, ya que planificar la temporada implica establecer un plan de acuerdo a los objetivos que pretendas, a las particulares motivaciones, intereses y posibilidades para entrenar, así como analizar cuáles son tus puntos débiles para tratar de corregirlos y reforzarlos mediante el entrenamiento. A la hora de valorar si tu preparación va por buen camino, ayuda acumular experiencias en la realización de pruebas sobre esas distancias por separado, como puedan ser la realización de medias maratones o marchas cicloturistas, de cara a la primavera (si el COVID lo permite). Te serán de gran ayuda, tanto en tu preparación como a modo de test, la realización de entrenamientos combinando dos disciplinas con un incremento progresivo de la duración de los esfuerzos. Y respecto al resto de principios generales del entrenamiento, resulta de gran clave seguir las orientaciones individualizadas de un entrenador personal o, en su defecto, entrenar en grupo, en el que los triatletas más experimentados podrán orientarte y ayudarte a mejorar en el paso de distancia olímpica a media.

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