¿Sabes qué es y cómo se realiza el ESD (entrenamiento del sistema digestivo)?

El entrenamiento del sistema digestivo puede ser la diferencia entre el éxito o el fracaso en tu próximo triatlón.

José Acosta

¿Sabes qué es y cómo se realiza el ESD (entrenamiento del sistema digestivo)?
¿Sabes qué es y cómo se realiza el ESD (entrenamiento del sistema digestivo)?

No vamos a descubrir ahora que el hidratarse y alimentarse correctamente durante el ejercicio de larga duración, en nuestro caso el triatlón, determina la mayor o menor garantía de éxito en el objetivo marcado. Pero auun así, una gran mayoría de triatletas no consiguen que esta estrategia les funcione y, a pesar de comer durante la competición, no son capaces de sacar el partido que se le podría sacar, llegando incluso a bajar el rendimiento a causa del propio avituallamiento.

La respuesta es clara: has entrenado tu corazón, has entrenado tus piernas, has entrenado los segmentos, pero no has entrenado tu sistema digestivo, no has entrenado tu estómago ni tu estrategia de alimentación.

Aquellos que nos dedicamos a la larga distancia, nos pasamos horas y horas trabajando el metabolismo oxidativo de las grasas para su uso como combustible principal. Pero no debemos olvidar que, durante el ejercicio y según la intensidad, hay un sustrato protagonista y otros sustratos como sinergistas (acompañantes) que también se están usando en menor cantidad. Es decir, el uso de glucosa, grasas y fosfocratina nunca se hace de manera aislada. Por tanto, como dice Nigel-Mitchell (nutricionista del equipo ciclista INEOS) debemos tener muy presente que “la grasa arde en la llama de los ca bohidratos”. Y recordemos, los carbohidratos son un combustible que no nos dura más de 90’ a pleno rendimiento, por lo que en pruebas superiores necesitamos conservarlos al máximo. Esto se consigue por medio de un buen rendimiento en las intensidades de carácter lipolítico, y man- teniendo un constante aporte de glúcidos al torrente sanguíneo desde una ingesta exógena.

Un buen rendimiento en la larga distancia tiene como base un buen metabolismo de los lípidos, y una conservación e ingesta adecuada de carbohidratos, sales (aunque esto suele ser más discutido) e hidratación para mantener al máximo, y que decaigan lo mínimo las prestaciones de ese rendimiento.

Ese metabolismo de los lípidos lo hemos comentado en diferentes publicaciones de nuestra revista, ahora bien, ¿cómo hago para mantener ese aporte de carbohidratos e hidratación durante el ejercicio? Pues no nos sirve con una buena estrategia de avituallamiento sin más, ni con haberla ensayado en entrenamientos clave, sino con una planificación a largo plazo de entrenamiento y adaptación de nues- tro aparato digestivo a trabajar durante el ejercicio, y a provocar en él las adaptaciones necesarias para el correcto vaciamiento gástrico y la correcta asimilación durante el esfuerzo.

EFECTOS QUE CONSEGUIMOS CON UN BUEN TRABAJO DE ASIMILACIÓN DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

  • Reducción de la contribución energética de las reservas endógenas de hidratos de carbono y grasas.

  • Ahorro de glucógeno hepático y menor gluconeogénesis (obtención glucosa a través de metabolismo de aminoácidos).

  • Incremento de la contribución energética de los hidratos de carbono exógenos (relación entre dosis y respuesta a esas dosis).

  • Aumento de la glucosa sanguínea y de la insulina, por lo que el transporte de glucosa se ve aumentado.

  • La percepción de esfuerzo se ve mejorada, por tanto, disminuida.

    EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DIGESTIVO. INGESTA DURANTE EL ENTRENAMIENTO

  • Mayor confort estomacal.

  • Menores problemas gastrointestinales.

  • Mayor y más rápido vaciado gástrico ante la ingesta de hidratos de carbono.

  • Aumento de mecanismos intestinales de transporte de hidratos de carbono.

  • Mejora del mecanismo de glucólisis para obtención de energía, es decir, mejoramos el mecanismo que transforma las moléculas de glucosa en energía. Esto, junto a un buen trabajo en períodos previos de trabajo lipolítico, nos proporciona el mejorar la tan deseada flexibilidad metabólica.

  • Superar, o al menos minimizar, las limitaciones de ingesta y asimilación de alimentos y bebidas durante el ejercicio.

    LIMITANTES DE LA INGESTA DURANTE EL EJERCICIO

  • La redistribución sanguínea. Durante el ejercicio, los mús- culos son los grandes demandantes de flujo sanguíneo y, por tanto, dejan con un menor aporte de sangre al sistema digestivo y otros órganos.

  • El impacto mecánico en la carrera pie y la postura en el ciclismo son limitantes de cara a la ingesta.

  • Al estar en esfuerzo, la activación simpática influye inhibiendo reflejos vaso-vagales y hormonas relacionadas con el vaciamiento gástrico y la digestión, por lo que la motili- dad del sistema digestivo se ve afectada.

  • La deshidratación

  • Mala nutrición en la vida cotidiana.

  • Y el limitante más importante es el NO entrenarlo.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DIGESTIVO?

Es el proceso progresivo de adaptación del siste- ma digestivo para tolerar mayores cantidades de comida y fluidos ingeridos durante el ejercicio, con el objetivo principal de minimizar al máximo las limitaciones asociadas al ejercicio físico, y optimizar al máximo las posibilidades que nos brinda la alimentación e hidratación durante este. Esta adaptación la buscamos a dos niveles: a nivel del estómago y a nivel del intestino. Por separado debido a que sus adaptaciones no vienen al mismo ritmo. El estómago tiene adaptaciones más rápidas y por tanto en la primera fase del ESD, él es nuestro objetivo.

ADAPTACIONES QUE

BUSCAMOS A NIVEL DEL

ESTÓMAGO

  • Distensión de las paredes del estómago.

  • Aumentar el vaciamiento gástrico (VG).

  • Aumentar la velocidad de ese vacia- miento gástrico.

  • Reducción del feedback inhibitorio de vaciamiento gástrico.

  • Mejorar la sensación de confort estoma- cal (acostumbrarnos a tener el estóma- go “lleno”).

  • Disminuir los problemas gastrointesti- nales.

    La adaptación del estómago es el primer paso, y lo que vamos a pretender es que mejore la distensibilidad para soportar mayor capacidad de tolerancia a volúme- nes elevados, mejorar el VG y evitar reflu- jos.

    Para ello el volumen debe ser suficiente para mantener el estímulo de vaciado. Esto nos lleva a que la ingesta debe tener cierta constancia de al menos cada 20- 25’, de manera que haya siempre cierto volumen que estimule. Si hacemos una in- gesta muy pequeña, no estimulamos, si la hacemos muy grande cada mucho tiem- po, hay un momento en el que se ralentiza el vaciado hasta que vuelve a haber una ingesta que aumenta ese volumen.

    La osmolaridad (cantidad de soluto en un líquido)tambiéninfluyeenesto,yaque,si hay alta osmolaridad, se dificulta el vacia-

do al igual que, si hay una elevada densi- dad energética en lo ingerido.
Otro limitante del vaciado es la intensi- dad, viéndose dificultado por los momen- tos en los que nos encontramos por enci- ma del 70% del VO2max o en situaciones HIIT.

ADAPTACIONES A NIVEL INTESTINAL

• Mejorar la tolerancia a altas concentraciones de hidratos de carbono y de líquido.

• Mayor exposición de azúcares y de sodio en lumen intestinal.

• Aumentar la expresión de transportadores de glucosa.

A este nivel, lo que queremos es que además de que haya esa tolerancia, aumente- mos la asimilación de hidratos de carbono y de líquido. Toda esta asimilación de sustratos se hace por medio de transportadores específicos que, por lo que se ha podido ver, son “entrenables” en función de la ex- posición a los solutos específicos. Es decir, si no consumimos de manera habitual un avituallamiento, el intestino no crea el número suficiente de transportadores y tampoco los tiene lo educados que deben estar para cuando llegue el momento del examen competitivo.

Un rápido vaciado gástrico estimula la asimilación intestinal. Las soluciones hipotónicas aumentan la absorción de agua, absorción que también se ve aumentada si tenemos ingesta de glucosa+fructosa. Y estos componentes (agua y azúcares) parece que su absorción está muy determinada por el sodio.

Ahora bien, con el entrenamiento del sistema digestivo (ESD), no solo mejoramos el vaciado gástrico y la asimilación intestinal, sino que a nivel metabólico estimulamos el uso de las rutas metabólicas de carácter glucolítico de cara a que nos aporten energía necesaria de apoyo. Mejoramos el flujo glucolítico gracias a una mayor disponibilidad de glúcidos, la capacidad y potencia glucolítica se ve mejorada, la producción de lactato y la flexibili- dad metabólica se ven beneficiadas.

Si todos estos párrafos nos han confundido un poco, podría resumirlo en tres puntos que pueden convencer a muchos. Y es que el entrenamiento del sistema digestivo y que podamos aportar nutrientes du- rante los esfuerzos de larga duración tiene estos beneficios:

1. Mayor rendimiento en el entrenamiento y en competición.

2. Mayor recuperación a corto plazo.

3. Mayor recuperación a largo plazo.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DIGESTIVO

De cara a mejorar vaciado gástrico y sensación de confort:

• Entrenar con el estómago lleno.
• Ingerir elevadas cantidades de fluido durante el ejercicio.

De cara a mejorar las adaptaciones en transporte de azúcares en el intestino y en la oxidación y uso de glúcidos en el intestino, y en la oxidación y uso de estos mediante la glucólisis en citosol:

• Ingerir elevadas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio.

• Dieta elevada en HC de forma crónica para estimular la asimilación.

Este último punto sobre una dieta con hidratos de carbono puede resultar chocante a algunos lectores. Se habla mucho de estimular el metabolismo de los lípidos de cara al rendimiento de larga distancia, y ahora, vamos y metemos este comentario acerca de la ingesta de hidratos de carbono. Bien, para eso existe la periodización y la planificación a largo plazo. La base del deporte de larga duración está en el metabolismo lipídico pero las elevadas prestaciones se sirven del metabolismo glucolítico.

Así que, el período de crecer, de madurar, trabajamos sobre el metabolismo oxidativo de lípidos y de carbohidratos, apoyando su mejoría en el metabolismo aláctico. Y una vez que nos metemos en el período específico en el que queremos preparar el cuerpo para la batalla, preparamos el metabolismo glucolítico láctico y el aporte constante de “fuel” al organismo. Todo tiene cabida en una buena planificación deportiva a largo plazo.

CÓMO DESARROLLAR EL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DIGESTIVO

En tu período de base, ese período en el que eres más lowcarb porque tus entrenamientos se desarrollan más en las zonas por debajo del primer umbral, puedes ir trabajando el “llenado del estómago con líquido y en ocasiones con alimentos bajos de carbohidratos.

Cuando llegues a momentos de temporada de trabajo específico, ya debemos ponernos en marcha con el entrenamiento del sistema digestivo. Seguiremos con elevados volúmenes para trabajar la distensibilidad del estómago, comenzaremos a pautar hidratos de carbono antes del inicio del entrenamiento y dentro del mismo (salir con estómago lleno e ingesta en entrenamiento). Es decir, es una fase de crear hábito de comer y beber durante el entrenamiento pues no solo nos ayuda a sacar el entrenamiento correctamente, sino que ayuda al ESD y a la recuperación posterior (de gran importancia para los entrenamientos de siguientes días).

Una vez que vemos que nos hemos adaptado a la primera fase (llenado y vaciado gástrico), buscamos la pauta de cantidades adecuadas de ingesta tanto de líquido como de hidratos de carbono de cara a preparar el intestino y el metabolismo. En este momento salimos a entrenar en algunos momentos con el estómago lleno, introducimos alimentación en entrenamientos de carácter glucolítico (por encima del primer umbral) e intentamos que la ingesta de líquido sea al menos de 500 ml/h.

Y una vez superadas las etapas de poner en marcha el llenado y vaciado gástrico, así como la asimilación intestinal, nos vamos a por la optimización del rendimiento de ambos. Buscamos cantidades tolera- bles y personales, a ser posible superiores a los 60-70 gr. de hidratos de carbono por hora en el caso de la larga distancia, y de 500 ml. de líquido isotónico (según individuo). Buscamos hacerlo en entrenamientos de más intensidad, en simulaciones de competición y con alimentos y bebidas que encajen con las preferencias personales y la posibilidad de transporte. Periodizamos días de salir con estómago lleno y días con los que no, junto a ingestas de alimentación entre la bici y la carrera en entrenamientos de transición (no es que vayas a hacerlo en la competición, pero como no vas a correr todos los kilómetros de a pie en estos entrenamientos, esta es la manera de ponernos a correr en situación de estómago lleno).

¿QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO? ¿60 gr, 70 gr, 90 gr o hasta 120 gr?

Habrás escuchado que sólo podemos asimilar 60 gr. de HC por hora, y que si añadimos glucosa junto a fructosa en una ratio 2:1 podemos llegar a 90 gr. (60 de glucosa y 30 de fructosa). Sin embargo, hay deportistas y entrenadores que aseguran trabajar hasta con 110 y 120 gr. por hora. ¿Qué es todo esto? ¿Con qué nos quedamos?

Bien, trataré de explicarlo sin alargarme mucho ni meter demasiada terminología y teoría por medio. La asimilación no es peso dependiente. Es decir, peses 70 u 80 kg., tu intestino puede asimilar una canti- dad determinada que viene marcada por la capacidad de los transportadores de sus paredes. En este caso, la cantidad a asimilar de glucosa tiene su límite en 60 gr/h. La fructosa no usa la vía de transporte de la glucosa, por lo que puede asimilarse mientras asimilamos glucosa, y su capa- cidad de asimilación es de 30 gr/h. (ojo, porque si nos pasamos con la fructosa, los problemas gastrointestinales serán nuestro limitante). Esto hace un total de 90 gr/h., siempre y cuando mantengamos una buena hidratación y no escasee el sodio en nuestro cuerpo.

Y entonces, ¿de dónde sacan los 30 gr. restantes para poder llegar a los 120 gr.?

Pues de la poca investigación que hay sobre el entrenamiento del sistema digestivo. Me explico. Se ha estudiado la capacidad de asimilación en esfuerzo, pero no hay prácticamente estudios sobre esa capacidad de asimilación en sujetos que hayan estado entrenando el sistema digestivo. Ya comentamos líneas arriba el educar y potenciar las enzimas transportadoras de azucares, y en esto es en lo que se basa el poder llegar a asimilar más de lo que se estima por el momento como posible. Hay transportadores (como el GLUT2) que actúan a un nivel interno del tejido intesti- nal pero que, al parecer, salen a las paredes a “ayudar” al resto de transportadores si hay mucha cantidad de glucosa. Esto no pasa de la noche a la mañana, sino que se ha debido estimular por medio de la repetición del estímulo, por medio del ESD. De esta educación y sinergia entre transportadores es de donde surge a la idea de un aumento de los gramos que podemos asi- milar si lo educamos bien.

No nos quedemos con esto sin más, debemos saber que cada individuo es distinto y que incluso cada año hay cambios en nuestro metabolismo por diferentes motivos de vida, por tanto, cada individuo y en cada momento tenemos mayor o menor capacidad de asimilar. Así que, nos toca el ir descubriendo nuestra capacidad y trabajar con los gramos y mililitros que podemos asimilar cada uno de nosotros.

¿DEBEMOS INGERIR LO MISMO EN TODAS LAS INTENSIDADES?

En función de la intensidad del entrenamiento y de su duración, vamos a llevarnos un tipo de alimentación u otro.
En el caso de entrenamientos por debajo del primer umbral, podemos llevarnos fruta de cara a crear hábito y saciar. Otras opciones, que ya son antiguas, son bolitas de arroz o bizcocho de arroz (recuerdo Roth 2009 y sus avituallamientos con estos bizcochos), frutos secos, dátiles, barritas de proteínas, e incluso podemos aprovechar si estamos en período de base, para llevar alimentos lowcarb. Sea lo que sea, al menos una ingesta de 30 gr. por hora como hábito educativo.

Si el trabajo a realizar se encuentra entre umbrales podemos llevar plátano, barritas energéticas o algo más rápido de asimilar, como gominolas y dulce de batata, si nos vamos a zonas próximas al segundo umbral cuyas porciones sean mayores a los 30 gr.

Si ya los entrenamientos están por encima de segundo umbral, debemos facilitar al máximo la ingesta y la asimilación ingiriendo dulce de membrillo, dulce de batata y/o geles deportivos.

¿Y la bebida?

Hablamos mucho de los carbohidratos y lo sólido, pero ¿y el líquido? e incluso, ¿y el isotónico?

Pues al menos tenemos que intentar acostumbrarnos a unos 500 ml. con 30-40gr. de isotónico como estándar. Y de cara a la larga distancia, incluso intentar que haya momentos de ir hacia los 700-900 ml. ya que la tasa máxima de vaciado gástrico y asimilación intestinal podría llegar a 1,2 l/h. si las condiciones de adaptación y de esfuerzo son óptimas. Esta tasa varía en cuanto al vaciado en torno a un 30% y a la asimilación un 22% según individuos y condiciones. De ahí que nos vayamos a un estándar entre los 500 y 900 ml.

Hay que tener en cuenta que no se trata de beber por beber y que el beber de más (por encima de la tasa de vaciado y asimilación) puede acarrear trastornos gastrointestinales. Con pequeñas ingestas de unos 200-250 ml. cada 20 minutos, me- joramos el vaciado gástrico. Vaciado que a intensidades de un triatlón de larga distancia no se ve afectado, pero que, según esa intensidad, sí deberíamos observar la composición de la mezcla de líquido y carbohidratos, pues ya vimos en líneas anteriores que bebidas muy “cargadas” (alta densidad energética y alta osmolaridad) dificultaban el vaciado. Bebidas en torno a un 6-8 % de carbohidratos y ligeramente hipotónicas mejoran dicho vaciado y posterior asimilación. Según las intensidades, podemos variar esa mezcla, por lo que en fase I (por debajo de primer umbral) una combinación lenta 1:1 glucosa: fructosa, nos podría servir, por ejemplo. En intensidad de fase II (entre umbrales); una com- binación 2:1. Y en fase III (por encima segundo umbral), combinaciones rápidas como sólo glucosa o maltodextrina (algo también muy útil si hace mucho calor).

EJEMPLO DE UN TRIATLÓN DE LD

Voy a intentar describir un ejemplo práctico del caso del triatlón de larga distancia y, por tanto, una idea de hacia dónde deberíamos llevar el entrenamiento de nuestro sistema digestivo.

En el agua tenemos difícil la ingesta de ali- mento o bebida. Podríamos llevar un gel para consumirlo en el agua, pero eso nos haría perder tiempo. Aunque llevarlo por si es necesario, no viene mal. Debemos tener en cuenta que aquí ya vamos a la bici con una ligera deshidratación y cierto gasto de hidratos de carbono. Esto nos lleva a dos situaciones, una es la que optan algunos entrenadores y deportistas, y es la de ingerir un gel justo antes de entrar al agua, o la de realizar una estrategia de alimentación de horas previas a competir. Y, por otro lado, el no salir tan a la ligera en la primera hora de ciclismo y priorizar la alimentación en ella.

La bici es la oportunidad para recuperar lo gastado e introducir lo que voy a necesitar tanto en la bici como lo que no podré asimilar e ingerir en la carrera pie. Conseguir una elevada ingesta y asimilación en la bici, aumenta las garantías de éxito.

Por tanto, es en la disciplina que primero empezaremos a entrenar el sistema digestivo. Cuando hayamos entrado en las fases de asimilación intestinal y superado la de llenado de estómago, entraremos en las fases de llenado de estómago en la carrera a pie. Es decir, en bici iremos en el trabajo de ESD, una fase por delante que, en la carrera a pie, pues el ciclismo al no tener impacto mecánico nos dejará mayor tolerancia al estrés que someteremos al sistema digestivo y marcará una progresión más suave. Cuando pasemos la fase de asimilación en bici y nos metamos en la de optimización del rendimiento, nos pondremos con la fase de asimilación en la carrera a pie, Así hasta llegar a tener la carrera a pie y el ciclismo en fase de optimización del rendimiento del sistema digestivo en el momento cumbre y específico de la preparación. Hay que decir, que, en el entrenamiento de carrera a pie, debemos exagerar la ingesta ya que nunca entrenaremos la distancia propia de la competición por lo que debemos buscar una compensación de esa situación.

El objetivo del trabajo en bici es tener la capacidad de asimilar entre 90 y 120 gr/h. de carbohidratos, 750 a 900 ml/h. más Sodio. En la primera hora de segmento ciclista se deberá recuperar el déficit de la natación y en la fase final del segmento, no despistarnos con la alimentación e hidratación de cara a ir preparados para la carrera a pie, ya que en esta deberemos esperar unos 10-15’ para comenzar a ingerir debido a que es necesario asentar las vísceras tras llevar horas en otra posición en el seg- mento ciclista.

En la larga distancia, cómo empiezas a correr, el estado en el que llegas al segmento de carrera es un factor determinante. En la carrera a pie buscaremos como objetivo el poder trabajar entre los 70- 90 gr/h. de carbohidratos y 500 ml/h. de líquido (si conseguimos 300-400, no está nada mal). En este caso, recuerda que es en la bici donde vas a poder alimentarte bien de cara a llegar a la carrera con garantías. Ya que, en la carrera, es más complicado el alimentarse e hidratarse totalmente. Hay técnicos y deportistas que opinan, incluso, que el perder un poco de peso en la carrera es beneficioso de cara a estar más ligero en los últimos kilómetros, de ahí que enfaticen la alimentación e hidratación en la bici y ajusten en la carrera a pie (esto es algo muy particular que no se debe hacer a la ligera sin buena planificación y sin contrastar correctamente su posible beneficio).

CONSIDERACIONES FINALES

  • Nos encontramos en un contexto deportivo de búsqueda de rendimiento en competición, ya sea en categoría elite o en grupos de edad. Importante resaltar esto, porque este tipo de trabajo está sometiendo al sistema digestivo a un estrés que en la vida normal (no deportiva) no es necesario. Es decir, en el ámbito deportivo, se somete al cuerpo a ciertas adaptaciones por la búsqueda de un rendimiento que va más allá del rendimiento natural de la vida cotidiana

  • Una de las maneras de comprobar que está funcionando la estrategia nutricional que practicamos en cada momento es la percepción de esfuerzo, la percepción de confort por medio de una escala en la que valoremos el estado del estómago, estado intestinal, aparición o no de reflujo o náuseas así como la aparición o no de calambres intestinales e incluso la necesidad de haber tenido que ir al baño.

  • Al igual que nuestros músculos, sistema respiratorio y sistema cardiovascular debe estar sano para optimizar el entrenamiento y el rendimiento deportivo, el sistema digestivo también debe estarlo. No podemos pretender someter a nuestro sistema digestivo a un estrés como el indicado en estas líneas sin cuidarlo y tenerlo sano diariamente por medio de buena alimentación.

  • Al igual que el resto del organismo, necesitamos períodos de compensación y de cuidar al máximo los sistemas sometidos a estrés. No se puede entrar en una fase de descanso o de transición de temporada y abandonar los cuidados del sistema digestivo sometiéndolo a una alimentación inadecuada por el hecho de estar fuera de temporada. Es cuando podemos cuidarle al máximo de los excesos de trabajo a los que le hemos sometido en los entrenamientos y en las competiciones.

  • En resumen, si tu sistema digestivo no está sano, no puede estar a pleno rendimiento. Si no está a pleno rendimiento, someterle a estrés, le perjudica más que beneficiarle. Y por tanto, nuestro rendimiento y sobre todo nuestra salud, se resentirá.

  • Es recomendable llevar a cabo este tipo metodología de trabajo bajo la supervisión de un entrenador y de un nutricionista.

    Para acabar, he de decir que estamos ante un campo de trabajo nuevo del que se podrían escribir muchas más líneas, y extender los diferentes puntos tratados en este artículo y que ha abierto un gran campo de investigación para los próximos años, por lo que veremos una constante evolución y sucesión de cambios al respecto.