Reiniciando el entrenamiento: plan para las seis primeras semanas tras el confinamiento

Para tener una visión general, veamos un ejemplo de lo que podría ser un cronograma de actuación.

José Acosta

Reiniciando el entrenamiento: plan para las seis primeras semanas tras el confinamiento.
Reiniciando el entrenamiento: plan para las seis primeras semanas tras el confinamiento.

La premisa principal para esas primeras semanas debería ser recuperar y mejorar los niveles de eficiencia. Para ello, recuperar la flexibilidad metabólica y del metabolismo oxidativo para conseguir niveles óptimos de técnica y de fuerza.

Respecto al trabajo metabólico

Enfoque muy clásico con prioridad de zonas de entrenamiento 1 y 2 en deportistas muy principiantes, y un enfoque más polarizado según el nivel y experiencia del triatleta aumenta. Debemos recuperar el metabolismo aeróbico de base y sus componentes, volver a educar al cuerpo a usar los carbohidratos cuando se deben usar, activar el metabolismo oxidativo, recuperar los picos fisiológicos de z5 con trabajos de corta duración como el HIIT corto o entrenamientos interválicos adaptados e incluso fartleks de baja exigencia (para no someter a las estructuras a cargas que todavía no están adaptadas).

Respecto al trabajo neuromuscular

Técnica, técnica y técnica junto a un trabajo de fuerza máxima muy progresivo.

En lo que se refiere al trabajo complementario

Introduce los ejercicios de prehabilitación, es decir, aquellos que son auxiliares al trabajo de fuerza y que ayudan a disminuir el riesgo de lesión. Ten en cuenta que vas a empezar de nuevo a realizar movimientos que llevas tiempo sin hacer, o que has hecho con menor amplitud o en menor cuantía que hace unas semanas. Fortalecer estructuras internas del hombro, pliometría de bajo impacto y la progresión desde recepciones a impulsos de cara a la carrera, salud postural, core, etc.

Quiero recalcar (creo que es importante este aspecto al haber estado semanas en casa) que una de las situaciones que nos vamos a encontrar al volver a realizar los movimientos de carácter global de la natación y de la carrera, es el acortamiento y disminución de la amplitud articular que podemos haber sufrido, por tanto, los ejercicios de movilidad con ejercicios que provoquen estiramientos dinámicos y grandes, y controladas amplitudes, nos vendrán bien en las primeras fases de reincorporación. Hacer énfasis en la movilidad de tobillo tanto para la patada de crol como para el apoyo de carrera, la movilidad de cadera para la carrera y no tener una tendencia a cadera flexionada durante la natación, así como la movilidad de zona escapular y del hombro.

Para tener una visión general veamos un ejemplo de lo que podría ser un cronograma de actuación de las seis primeras semanas:

SEMANAS 1 Y 2

NATACIÓN 

-Ejercicios enfocados en recuperar la posición hidrodinámica.

-Ejercicios de cadencias respiratorias y apneas tanto en seco como en agua.

-Movilidad tobillo. Movilidad escapular y hombros.

-Trabajo de fuerza con gomas enfocado en la fase propulsiva de brazos y a fortalecimiento de rotadores y fijadores del hombro.

-Repeticiones cortas de nado centrándose en los aspectos indicados en los puntos anteriores.

CICLISMO

Quizá este sea el segmento más trabajado gracias a los rodillos. Es en él donde podremos desarrollar de nuevo el trabajo en las zonas de base como zonas 1 y zona 2.

CARRERA

-Movilidad de tobillos y caderas.

-Trabajos posturales de la carrera.

-Ejercicios de los pies, propiocepción y recepción del salto.

-Rectas con ejercicios técnicos que de nuevo activen grupos musculares implicados en la mecánica correcta del movimiento del miembro inferior.

FUERZA MÁXIMA

-Ejercicios básicos de fuerza a (ejercicios no específicos pero útiles) en 2-3 series de 8-10 repeticiones al 60% de 1RM o lo que puede ser 8-10 repeticiones sobre unas 20 posibles.

 

SEMANAS 3 Y 4

NATACIÓN 

-Seguimos con el trabajo de las primeras semanas.

-Introducción de técnica sensibilidad y ejercicios de asimilación de fase propulsiva de brazos.

-Incluimos repeticiones de distancias medias de nado con descansos amplios.

CICLISMO

Al ser el segmento que mejor traemos, a partir de la tercera semana podemos meter pequeñas dosis de z5 en corta duración a modo de HIIT.

CARRERA

-Mantenemos trabajo de semanas anteriores.

-Ampliamos la distancia de las rectas.

-Pliometría de bajo impacto.

-Carrera continua de media duración con cambios de cadencias y de velocidades (fartlek cómodo).

FUERZA MÁXIMA

-Ejercicios básicos de fuerza a (ejercicios no específicos pero útiles) en 2-3 series de 8 repeticiones al 65% de 1RM o lo que puede ser 8 repeticiones sobre unas 16-18 posibles.

 

SEMANAS 5 Y 6

NATACIÓN 

-Mantenemos trabajo de semanas anteriores.

-Ejercicios de asimilación del estilo completo del nado (coordinación respiración, coordinación brazos, coordinación brazos-piernas, etc.).

-Algún bloque de distancias largas, pero con cambios de cadencias de brazada e introduciendo ejercicios de técnica dentro de las mismas.

CICLISMO

Entrenamiento más completo de los tres segmentos. Tanto z1, z2,z5 y z6 podremos trabajarlas a modo de entrenamiento cruzado respecto a las otras dos disciplinas en las que todavía no entramos a desarrollar aspectos metabólicos. Todo en función del nivel de experiencia del triatleta.

CARRERA

Trabajos anteriores, más:

-Rectas algo más rápidas e introducción de cuestas tanto hacia arriba como hacia abajo (podemos meter aspectos técnicos en ello).

-Carreras continuas con cambios de ritmo buscando z6 durante pocos segundos (objetivo metabólico y de amplitud de movimiento).

-No pasamos todavía a la larga duración.

FUERZA MÁXIMA

-Ejercicios básicos de fuerza a (ejercicios no específicos pero útiles) en 2-3 series de 8 repeticiones al 70% de 1RM o lo que puede ser 8 repeticiones sobre unas 14 posibles.

LAS COMPETICIONES OBJETIVO, NUEVOS RETOS PSICOLÓGICOS, FÍSICOS Y AMBIENTALES

Por lo general, son muchos los triatletas populares que situaban sus objetivos del año, en meses previos al mes de agosto y dejaban éste como mes de transición vacacional para volver a finalizar la temporada entre últimas semanas de septiembre y mes de octubre, sin más ánimo que disfrutar de los últimos cartuchos.

Como ya mencioné al principio, la planificación ha sufrido una modificación a la larga que tendrá sus pros y contras. No es tema de este artículo, pero está muy claro el trastorno económico que ha supuesto esto para todos y las subidas y bajadas de ánimo que se dan como consecuencia de todo lo acontecido. La idea de tener un objetivo ya sea el del propio porceso de entrenamiento y/o el de eventos objetivo, nos proporciona un sentimiento de futuro sobre el que sustentar el trabajo y ser resilentes.

Lo más destacable, si no has cambiado tus eventos al próximo año, es que te vas a encontrar con la dificultad de entrenar en perído vacacional (si es que lo podemos tener), algo que es duro de llevar a cabo que va a requerir de un consenso familiar y de volver a buscar los medios adecuados de entrenamiento, allí donde estemos o en la situación vacacional que se encuentre nuestro entorno.

Pero, vacaciones o no, lo que está claro es que los objetivos en esas fechas nos llevan a entrenar en los meses de calor, por lo que la planificación al respecto deberá tener esto en cuenta, e incluso habrá modificaciones en los medios con los que se cuente: piscinas, mar, lugar de vacaciones (si es posible llevarlas a cabo), movilidad que se permita, etc

Para conocer cómo nos afecta el calor, cómo podemos aclimatarnos e incluso cómo podemos emplearlo en nuestro beneficio, os remito al artículo referente a ello que publicamos en este mismo número de la revista, y que podrá ser de ayuda en el proceso de entrenamiento posterior a lo expuesto en estas líneas.

En la situación que nos toca vivir (confinamiento más post-confinamiento), el hacer bien las cosas y no desistir, va muy relacionado con el grado de pasión que sientas por este deporte y su forma de vida, más que por la ambición del resultado y la medalla de finisher.

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