Reiniciando el entrenamiento: ¿Cómo retomo la temporada después de un encierro tan largo?

“Alargar la planificación no es un problema, el problema es acortarla”.

José Acosta / foto: @oriol_batista

Reiniciando el entrenamiento (I): ¿Cómo retomo la temporada después de un encierro tan largo?
Reiniciando el entrenamiento (I): ¿Cómo retomo la temporada después de un encierro tan largo?

En las fechas en las que escribo sobre este tema, no sabemos cuándo terminará totalmente la situación de confinamiento debido a la pandemia, ni tampoco las condiciones en las que podremos ir incorporándonos a la vida cotidiana. Por tanto, es posible que algunas de las cosas que comente no podamos hacerlas en las fechas en las que estéis leyendo estas líneas, y haya que esperar un poco más o llevarlas en una progresión más larga.

Ya desde el principio de esta situación se veían dos situaciones claras en lo que se refiere al mundo de la competición. Una situación lejana a meses vista y una situación llena de incertidumbre y nerviosismo como era el de las competiciones próximas. Una vez que estas últimas llegan a su fin, y son pospuestas a largo plazo, consiguieron que el grado de estrés del deportista bajase y que, por fin, el enfoque se ponga donde se debería haber puesto desde el principio: en el largo plazo.

Aun así no sabemos cuáles serán las condiciones de los eventos, en qué medida podremos realizar unos u otros desplazamientos y si ciertos eventos de gran importancia, en los que se ha requerido clasificación, se podrán celebrar o no (debido a la ausencia de pruebas clasificatorias que garanticen una participación numerosa).

Nos vamos a centrar en lo estrictamente deportivo, y escribo estrictamente deportivo porque lo humano tiene otras prioridades y otra importancia en el momento en que estoy escribiendo estas líneas.

En el triatlón popular, al triatleta (y subrayo de nuevo que me centro en el aspecto deportivo, pues el personal y humano tendrá sus particularidades que claramente influirán la faceta del deportista) se le presenta una oportunidad única de poder mejorar. A saber; la temporada se ha alargado, concentrando las competiciones en una época determinada. No tenemos competiciones secundarias o competiciones y eventos “capricho” que nos frenen o hipotequen la preparación. Tenemos tiempo para trabajar los puntos débiles y hacernos mejores. Tiempo para reflexionar sobre lo realizado, planificar y modificar aspec- tos del camino, así como añadir aquellos que normalmente no podemos añadir o que, si añadimos, no lo hacemos en la medida que deberíamos.

Intentaré exponer un plan de acción que nos sitúe en el inicio de nuestra planificación a la competición objetivo. No se trata de exponer una planificación de cara a competir en tu IRONMAN triatlón olímpico. Para ello te invito a que repases nuestro último número de la Revista donde puedes encontrar un artículo sobre dar el salto al IRONMAN (con planificación de 12 semanas de período específico) o también un plan de distancia olímpica expuesto por nuestra compañera Cristina Azanza.

Antes de empezar, quiero que graves esta frase que hace unos días escuchaba a un buen entrenador: “Alargar la planificación no es un problema, el problema es acortarla”.

REESTRUCTURAR LA PLANIFICACIÓN

Una vez que nos pongamos en situación más normalizada y comencemos con un entrenamiento más próximo a lo que realizábamos antes del confinamiento, debemos tener en cuenta algunas cosas:

1. Cuando entreno correctamente, me adapto. Cuando dejo de entrenar o no uso alguna cualidad, me “desadapto”. Es decir, el dejar de entrenar, dejar de entrenar ciertos aspectos o bajar la carga, tiene como consecuencia la pérdida parcial o completa de ciertas adaptaciones conseguidas. En esta ocasión, ha sido necesario dejar ir ciertas adaptaciones de manera parcial debido al cambio de las fechas de la temporada.

2. Es muy diferente esa pérdida de adaptaciones si se ha bajado la carga, si se ha dejado de entrenar por completo o si se ha tenido que estar en cama por enfermedad. Por tanto, el grado de pérdida de adaptaciones será mayor en el último caso mencionado y menor en el caso en el que simplemente hayamos bajado la carga

3. Repasemos las adaptaciones que sufren una merma de cara a ver cómo plantear la vuelta a un entrenamiento completo:

-En los primeros días cae el volumen plasmático. Esto se alarga a más días si no cesamos la actividad, pero deberemos tener en cuenta esta desadaptación a la que se le suma el haber sudado en exceso y posiblemente, tener cierto grado de deshidratación por las horas de rodillo y entrenamiento indoor realizado.

-La capacidad de acción de las enzimas oxidativas (herramientas importantes en la capacidad aeróbica del organismo) va decreciendo. Lo mismo que comentábamos en las líneas anteriores, todo depende del nivel de carga que hayamos desarrollado durante el período de cuarentena.

-La capacidad de almacenar glucógeno va cayendo y la capacidad de usarlo, también.

-Podemos concluir de lo visto en los tres puntos anteriores que, si volvemos al entrenamiento normal sin hacer reajustes, veremos cómo la acumulación de lactato es mayor a intensidades que antes podíamos soportar con cierta facilidad, que ciertas adaptaciones cardíacas se van a ver disminuidas y, por tanto, los tiempos de recuperación, el gasto cardíaco, la presión arterial y otros parámetros fisiológicos, también se verán afectados.

-A nivel metabólico, si no lo hemos tenido en cuenta durante el confinamiento y no hemos puesto en marcha soluciones al respecto, también tendremos pérdidas de adaptación en el uso de las grasas, resistencia a la insulina, respuesta buffer, cociente respiratorio modificado (se ve que empezamos a depender más de los carbohidratos), etc.

-La fuerza máxima (si no hemos podido trabajar con cargas para ello) se verá afectada y por tanto, todos los aspectos relacionados con los diferentes tipos de fibras musculares.

-La disminución de ciertos movimientos hace que el ROM (amplitud de movimiento de la articulación) se vea reducida por acortamiento y aumento de rigidez de los tejidos.

Estas pérdidas no son todas las que se pueden dar, pero sí una muestra destacable, para tener en cuenta de cara a ponernos en situación. Si has estado mantenido cierto nivel de entrenamiento, habrás minimizado las consecuencias del bajón de entrenamiento y si has elegido que se fuesen las adaptaciones típicas de un período específico, en mi opinión, acertaste. Por mi parte, dado el calendario y la situación, haber pasado un confinamiento a modo de período de transición es algo adecuado.

EL ENFOQUE DE ENTRENAMIENTO EN LA NUEVA SITUACIÓN

Empezaré este apartado con una pregunta, teniendo las compe- ticiones a meses vista, ¿crees que en estos momentos debes hacer un entrenamiento que te prepare para competir y que te afine de cara a ellas?

Yo creo que no. Mi propuesta va enfocada a que en estos momentos hay oportunidad para hacer las cosas mejor que antes, centrarnos en el entrenamiento que te enriquece y en el que te hace crecer y mejorar. Todo ello enfocado a que cuando llegue ese momento específico, tus capacidades sean mejores para afrontarlo y puedas sacarle mayor partido de cara al afinamiento competitivo. Ahora es el momento de mejorar esa calidad de entrenamiento, entendiendo como calidad, hacer lo que hay que hacer en cada momento de la planificación.

Voy a proponer 5 puntos para tener en cuenta de cara a las primeras 4 a 8 semanas (dependiendo del nivel de confinamiento y de bajada de entrenamiento que se haya tenido).

1) Trabaja sobre tus horarios de nuevo. Vuelve a coger el ritmo de vida antes de coger el ritmo por kilómetros. Centra tus biorritmos y adáptate a los posibles condicionantes que se impongan en la reincorporación tras el estado de alarma. Si las primeras semanas de confinamiento fueron un estrés, estas primeras de incorporación, no van a ser menos.

2) Date dos semanas de adaptación anatómica tanto con trabajo de técnica, trabajo de fuerza como en la progresión en el incremento de volumen en los deportes que menos has podido practicar.

3) Hemos visto al principio de estas líneas que hay pérdidas en las adaptaciones de base fisiológica como es el metabolismo de los lípidos, el uso del momento adecuado de carbohidratos, disminución de volumen plasmático, etc. Por tanto, nos tendremos que centrar en un entrenamiento metabólico de base. Es decir, las famosas zonas 1 y 2 que tan poco atractivas son a los datos de las publicaciones de las redes sociales.

4) ¿Hay que renunciar a las zonas altas? No, pero hay que buscar las zonas altas que mejoran. Este concepto de mejorar lo empleo para distinguirlo de las zonas que preparan para la batalla. Las que te preparan para ella son esas zonas 3 y 4, mientras que las que mejoran el rendimiento de estas, al subir el techo de los parámetros fisiológicos y de los parámetros neuromusculares, son las zonas por encima de esa zona 4 (según autores, 5, 6, 7 y puede que algunos incluyan una octava). 

5) Analiza tus limitaciones y trabaja en mejorarlas. Uno de los mayores limitantes del triatleta popular y que menos suele trabajar es su funcionalidad como ser humano. Me explico, nuestro modo de vida nos ha llevado a tener problemas posturales, limitaciones en la movilidad de hombros, movilidad de tobillos, inactivación de grupos musculares como glúteos e isquioperoneotibiales. A nivel deportivo, el aspecto técnico solemos abandonarlo o casi ni tocarlo dando protagonismo al aspecto físico de cara al rendimiento por lo que es el momento de ir fijándonos en estos aspectos.

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