El ingrediente que hará que todo salga según lo previsto es el calentamiento. Hay mucho en juego y un mal calentamiento puede echarlo todo por tierra. Por agua en este caso, ya que los triatlones comienzan con la natación.
Estoy segura que todos habéis visto por televisión cómo los deportistas, antes de competir, realizan diferentes ejercicios. Según la modalidad, el calentamiento será de una u otra forma, ya que es específico. En tenis es habitual el peloteo previo, pases de balón entre compañeros sobre el campo de fútbol, incluso en competiciones de F1 o MotoGP todo comienza tras la vuelta de reconocimiento. El calentamiento sirve para preparar cuerpo y mente para la competición.
Y tú, ¿qué haces antes de un triatlón? ¿Cómo te organizas para estar en la línea de salida con las pulsaciones adecuadas, la musculatura a la temperatura necesaria y la cabeza centrada?
Según sea la distancia de competición y las condiciones climáticas del día en cuestión, el calentamiento es diferente. Estamos en la sección de natación. Por ello, detallo mis recomendaciones para calentar en el agua, sin olvidar que en un triatlón debéis hacer también previamente un buen calentamiento de carrera y de bici, en el orden inverso al de la preuba. Es decir, empezamos corriendo unos minutos con algún progesivo al final. En la bici, más de lo mismo: un rodaje de unos pocos minutos y algún acelerón... y para terminar, la natación.
Calentamiento para un triatlón sin neopreno
-Movilidad articular y estiramientos suaves de la musculatura específica de la natación. La articulación del hombro debe ir poco a poco consiguiendo toda su capacidad de movimiento y la musculatura de hombros y espalda adquiriendo la temperatura adecuada
-Desde el lugar de la salida hacer un recorrido visual del circuito, tomando las últimas decisiones de la estrategia a seguir ese día. Desde el lugar por donde entrar y salir, hasta el color de cristal de las gafas
-Entrar en el agua para realizar el recorrido de la prueba si se os permite, con idea de que un buen calentamiento debe durar unos 10 ó 15 minutos. Cuanto más corta sea la prueba, más largo e intenso debe ser el calentamiento. Comenzar a nadar poco a poco, suave. Ir aumentando la velocidad según vuestras propias sensaciones. Hacer algunas progresiones de un minuto acabando fuerte
-Llegar a la orilla y hacer algunas entradas y salidas
-Secarse y abrigarse para no perder temperatura. Si hace calor, buscar la forma de mantenerse a una temperatura agradable
-Secar las gafas sobretodo si se han empañado
-Mientras se espera a la salida, realizar estiramientos suaves y ejercicios de movilidad articular. Respiraciones pausadas y profundas para bajar el nivel de ansiedad
-Tener a mano una botella de agua para ir dando pequeños sorbos
Calentamiento para un triatlón con neopreno (tener de referencia los pasos anteriores)
-Realizar el primer paso con el traje puesto hasta la cadera
-Terminar de colocarse el traje usando vaselinas/aceites para conseguir quitarlo tras acabar la natación con suma facilidad. SI el agua está muy fría, podéis poneros cremas calentadoras en la musculatura y articulaciones. Es importante haber probado estos ungüentos con anterioridad. Limpiarse bien las manos
-Paso 2 exactamente igual
-Realizar el paso 3 pero, según entráis al agua, dejad que un poco de agua entre en el traje, así se calentará por vuestro calor generado en el calentamiento. A continuación rutina de nado indicada
-Paso 4 exactamente igual
-No quitarse el traje para no perder el calor
-Paso 6 y 7 exactamente igual
Consideraciones generales
-El calentamiento es personal
-Acorde a la distancia de competición: cuanto más corta la distancia más largo e intenso
-Se busca conseguir la temperatura muscular adecuada
-Hay que conocer los horarios de la organización y zonas apropiadas para calentar
-El calentamiento siempre es la mejor manera de descargar el exceso de activación y de ajustar el nivel de adrenalina
-Nadar es la última parte del calentamiento y debe estar lo más cercano posible al momento de la salida
