Voy a hacer mi primer media distancia en mayo y tengo dudas sobre cómo debo bajar mi entrenamiento en las 2 últimas semanas. ¿Qué entrenamiento debo hacer en esos últimos 15 días?
Entrenar es muy importante, pero es en el tiempo de descanso cuando se logran las mejoras.
Tras meses de preparación, el afinamiento o tapering va a permitir dar lo mejor de uno mismo en la competición, siempre y cuando lo realices adecuadamente. Lograr afinar o adecuar las cargas e intensidad de los entrenamientos los días previos a la competición, según sean tus necesidades, requiere conocimiento basado en la ciencia, pero también experimentar un@ mism@ con su propia experiencia e ir corrigiendo errores.
Digo esto porque el tapering se basa en lograr las mejores prestaciones un día concreto. Esto requiere una adecuada adaptación, logrando mantener un difícil equilibrio entre entrenar bien pero sin pasarse, y descansar muy bien para lograr sobrecompensar, pero sin perder ese punto de forma.
Al reducir la carga de entrenamiento, se logran los mayores beneficios de las adaptaciones logradas durante meses de entrenamientos y se reduce la fatiga. Pero hay que mantener cierto grado de volumen y de intensidad de los entrenos, así como la frecuencia, para no perder la forma física durante este delicado proceso. Ahí radica ese necesario equilibrio. Esto, junto a una correcta hidratación y alimentación los días previos, permitirán lograr los mejores resultados en la competición, acordes al esfuerzo realizado durante meses de preparación.
El tapering o afinamiento “es el periodo de entrenamiento previo a una competición dónde se disminuye la carga de entrenamiento". Esta disminución de la carga de entrenamiento afecta a las semanas previas dependiendo de las distancias a afrontar, y permite al/la triatleta llegar descansado al triatlon, en su punto máximo de forma física y con “hambre” de competir.
Este afinamiento se suele realizar entre 7 y 21 días antes de la competición, afectando entre los 10 y 15 días como franja habitual. Que afecte a mas o menos días depende del nivel de carga realizado durante los meses previos de preparación, de la distancia a afrontar y de las particularidades y características del/la triatleta. De entre todas las opciones, la estrategia de reducción progresiva y planificada del volumen de entrenamiento durante ese periodo es la que se ha demostrado más efectiva según la evidencia científica.
Algo facil de realizar sería reducir de forma progresiva el volumen de entrenamiento las dos semanas previas. La ciencia demuestra que la mejora del rendimiento logra duplicar los beneficios cuando se reduce el volumen a la mitad, en comparación con reducir la intensidad o la frecuencia.
Se ha demostrado que reducir la frecuencia o la intensidad para lograr un mayor descaso no es beneficioso. Sin embargo, mantener la frecuencia del estímulo y la intensidad en los entrenamientos evita la pérdida de prestaciones. Sirve, además, para mantener altos los niveles de testosterona, hormona crucial en el rendimiento.
Los investigadores sugieren que mantener la intensidad de los entrenamientos los días previos tiene efectos positivos sobre la potencia, la fuerza y la resistencia. Además, mantener la frecuencia de entrenamientos permite tener recientes las buenas sensaciones de entrenar sin fatiga y con ganas de competir, algo que resulta crucial en la natación, pero también en la carrera a pie y al pedalear.
La clave está en entrenar un menor volumen, quitando metros y kilometros tanto de la parte del calentamiento como del volumen a baja intensidad, pero manteniendo la frecuencia y la intensidad. Esto permite mantener fresca la memoria muscular y logra replicar las mejores sensaciones y el mejor estado psíquico y emocional previo a la competición.
Al reducir el volumen se logran mejoras metabólicas, hormonales, cardiorrespiratorias y neuromusculares. que logran incrementar no solo las reservas energéticas, tambien el consumo máximo de O2 e incluso mejoran la actividad oxidativa de las fibras musculares, todos ellos, aspectos claves en el rendimiento de resistencia.
Esta mejora de las prestaciones fisiológicas, junto a la reducción de la fatiga residual, permite una mejora de la producción de potencia y un estado psicológico beneficioso en el que el/la triatleta puede lograr una mejora de un 3% de su rendimiento.
Respecto a la reducción del volumen hay consenso en afirmar que depende de la disciplina, de las prestaciones y características del/la triatleta. Que el período de afinamiento debe realizarse entre las dos y tres semanas previas, y la reducción debe ser progresiva y no lineal. Se orienta a que se realize entre un 40-60% menos del “volumen tipo” realizado, pero manteniendo la intensidad del entrenamiento y reduciendo no mas del 20% la frecuencia de entrenamientos.
En varios estudios se destacan otros aspectos que pueden afectar a la fase de afinamiento. Entre ellos están esforzarse por lograr un óptimo descanso y un sueño de calidad los días previos, una buena hidratación y una carga de hidratos de carbono a nivel muscular y hepático en las 48-72 horas previas.
Respecto a la reducción de la mitad del volumen de entrenamiento, es importante adecuar de forma paralela la ingesta calórica durante esos días, para evitar acumular un exceso de calorías en forma de grasa. Además, se recomienda tener bajo control los efectos negativos de los desplazamientos a las competiciones, máxime si hay cambios horarios (jet lag), se va a competir a una altitud diferente, o con humedad relativa y a una temperatura a la que no se está aclimatad@.
Todos estos aspectos deben ser tenidos en cuenta. Y, como te he comentado, es mediante la experiencia y el ensayo error del/la propi@ triatleta con la que se logra dar con la estrategia más adecuada. Utilizando diferentes combinaciones de entrenos durante el tapering, pero que tengan en común la reducción progresiva del volumen del entrenamiento, será la manera con la que des con la estrategia individualizada idónea, a las características y necesidades de cada un@.
Referencias
Conferencia sobre “El Afinamiento competitivo” el 13/03/2025, de Iñigo Mújica en el CEIMD de Pamplona. Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte. Pamplona (Navarra)
Yong Tai Wang et col. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. A systematic review and meta-analysis. Plos One. 2023
Iñigo Mujika et col. Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions. Journal of Sports Sciences. 2009
