Cinta de correr, elíptica o máquina de remo: ¿qué debe hacer el triatleta en el gimnasio?

Las máquinas de remo constituyen una de las mejores opciones, tanto para trabajar nuestro sistema cardiovascular como muscular, que podemos encontrar en un gimnasio. Sin embargo, casi siempre son la última opción para los corredores, que prefieren máquinas que repliquen mejor la carrera en exterior, como la cinta de correr o la elíptica. El potencial del remo, sobre todo para triatletas que también montan en bici y nadan, es incalculable y le podemos sacar mucho más partido con unas pautas básicas.

Cuando pensamos en un trabajo indoor complementario a la carrera o que sustituya ésta en períodos en los que padecemos una lesión, siempre pensamos en el gesto más similar al que ejecutamos en una carrera en el exterior. Por eso, los corredores casi siempre miran en la dirección opuesta a la máquina de remo. Sin embargo, ésta tiene una serie de ventajas a otras alternativas.

Aunque en términos cardiovasculares el entrenamiento de remo y la carrera son similares, difieren en la musculatura implicada. El remo es más completo muscularmente, ya que se trabaja tren inferior, superior y sobre todo el core o la parte central, lo que supone un gran beneficio para un corredor, que redunda en una mejor postura durante la carrera. Las mejoras no sólo se producen a nivel cardiovascular y muscular, sino que también incidimos en la movilidad del tren inferior, sobre todo en gemelos e isquiotibiales.

Resumiendo, el remo supone un ejercicio cardiovascular similar a la carrera, con trabajo, muscular extra, estabilidad para mejorar la postura y el añadido de una movilidad en músculos del tren inferior. Con todos estos ingredientes, a los que añadimos, en el caso de un triatleta, las bondades del entrenamiento cruzado, podemos usar la máquina de remo tanto como calentamiento para nuestras rutinas de fuerza en el gimnasio como trabajo de fuerza específica e incluso como sustitutivo y complemento de nuestras sesiones de carrera.

En el apartado de contraindicaciones, no encontramos ninguna significativa, siempre y cuando realicemos el ejercicio con una técnica correcta. Para que la técnica sea correcta ten en cuenta lo siguiente:

1. Agarre y posición inicial: sujeta el remo por la parte exterior (más o menos a la altura de los hombros), la sujeción no ha de ser muy fuerte. Al comenzar, las tibias deben de estar perpendiculares al suelo y las rodillas juntas.

2. En la primera fase partimos con las piernas flexionadas, hacemos extensión de piernas, manteniendo la espalda recta y brazos estirados.

3. En la segunda fase, con las piernas en extensión completa, inclinamos la espalda hacia atrás y llevamos las manos al pecho con tracción de brazos.

4. Recobro: vuelve a estirar los brazos, con movimiento controlado, coloca la espalda recta y flexiona las piernas para volver a la posición inicial.

UTILIDADES DEL TRABAJO DE REMO PARA CORREDORES

Una herramienta tan versátil como el remo ofrece muchas posibilidades para los corredores, entre ellas, destacamos:

-Excelente opción, por la cantidad de músculos que implica, para un calentamiento cardiovascular y muscular antes de las sesiones de fuerza.

-Acondicionamiento muscular de toda la zona media de nuestro cuerpo (core, flexores cadera…) tan importante para mantener una postura adecuada durante la carrera a pie.

-Herramienta para complementar y sustituir (en caso de lesión) la carrera a pie.

TIPOS DE SESIONES DE REMO

No debemos caer en el error de pasar de ver con desdén la máquina de remo a convertirnos en remeros. Por ello, nuestras sesiones sobre la máquina no deberían exceder los 30 minutos (es un ejercicio muscular y cardiovascularmente exigente) y buscar la intensidad (con la ventaja de la ausencia de impacto) sobre el volumen. Sesiones tipo, podrían ser:

-Ritmo: repeticiones de 500 metros (unos 3 min de trabajo) a intensidad de umbral, con descansos de 1 min. Por ejemplo: 5X500 con recupeciones de un minuto.

-Desarrollo de VO2max: después de calentatamiento fácil, hacer sprints entre 30 seg y un minuto a intensidad máxima o submáxima. Por ejemplo: 10x45 seg (cada minuto y medio).

-Escalas Aero: entre 10 y 20 minutos, aumentando la intensidad (más resistencia o más remadas por minuto) en cada intervalo. Por ejemplo: 10 min con 4 min fácil, 3 min ritmo, 2 min fuerte, 1 min sprint, o 20 minutos subiendo intensidad cada 5 minutos.