Siempre que hablamos del entrenamiento de la carrera del Triatlón nos referimos a la especificidad de la misma, es decir, no es sólo correr a la mayor velocidad o a la máxima intensidad, sino hacerlo en unas condiciones específicas de fatiga muscular, energética y de cambio psicomotríz. Sin embargo, estas peculiaridades se abordan en el ciclo de preparación específica.
Pero cuando arrancamos la temporada es conveniente que predominen los contenidos generales, la variabilidad en el estímulo, correr, a veces, sin pensar en el objetivo, sólo en movernos, otras, entrenar la carrera sin correr, todo ello en un plan flexible que haga esta transición más completa y menos estresante, desde el punto de vista físico y psicológico.
Al margen del modelo de planificación que utilicemos en nuestra nueva temporada, la característica fundamental del entrenamiento de carrera en las primeras semanas es crear una base aeróbica y muscular sólida (con la inestimable ayuda de nuestra bicicleta) y ser lo más completos posibles, como deportistas.
Los triatletas conocemos perfectamente el término transferencia, es decir, una cualidad desarrollada en un deporte, se manifiesta en el mismo, pero en otros deportes. Esto también es aplicable a la carrera, cuantos más recursos utilicemos, en la fase general, mejor rendimiento obtendremos cuando desarrollemos una cualidad específica.
Ya lo decía David Epstein en su bestseller “Amplitud”, la diversidad de experiencias—lo que llama “ser amateur a propósito”—es clave para adaptarse, innovar y tener éxito en entornos cambiantes y complejos. Hacer lo mismo puede ofrecer un rendimiento inmediato, pero no lleva a un conocimiento flexible
EMPIEZA CON FUERZA TU TEMPORADA
Nadie discute su importancia (prevenir lesiones/mejorar rendimiento), pero además de importante tiene que ser pertinente, es decir, específico para el gesto de carrera con apoyo unipodal, con una superficie de apoyo y un tiempo de contacto reducidos.
Para determinar qué ejercicios son los más adecuados, en primer lugar, tenemos que analizar las demandas musculares de la carrera. Algunas investigaciones han acreditado que los músculos clave son los cuadríceps, el glúteo medio y sobre todo el sóleo (con fuerzas hasta 6,6 veces el peso corporal). No obstante, la implicación muscular en la carrera, también varía con la intensidad de la misma, a ritmos muy fáciles, sóleo y cuadríceps presentan mayor activación, sin embargo a ritmos medios, hay un aumento de demanda muscular del recto femoral, glúteos, psoas e isquiotibiales, y cuando hacemos trabajo de velocidad presentan mayor activación el psoas ilíaco y los isquiotibiales (hasta nueve veces el peso corporal), algo congruente con el aumento de frecuencia y longitud de zancada a ritmos máximos.
Esta información sobre la contribución de los diversos grupos musculares implicados en la carrera ayuda a proporcionar información sobre la selección de ejercicios, pero también a considerar aquellos aspectos que queremos mejorar, como la fuerza neuromuscular (fundamentalmente con trabajo pliométrico) o el desarrollo de la fuerza muscular y la rigidez de los tendones (stiffness).
Si bien los ejercicios con peso muerto o máquinas contribuyen a mejorar la fuerza general, diseñar ejercicios funcionales con nuestro propio peso o incluso añadir pequeña sobrecarga con gomas, mancuernas o ketbell, adaptados al gesto de carrera, añade especifidad a nuestro entrenamiento de fuerza y, por lo tanto mayor grado de transferencia al gesto cíclico de carrera que queremos mejorar
PLANIFICACIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA PRE-TEMPORADA
El diseño de un programa de fuerza para la temporada de un corredor puede incluir un período de entre 8-12 semanas, con 2 sesiones de fuerza a la semana y 1 sesión de carrera larga fácil con toques fuerza y/o velocidad. A partir de unos ejercicios básicos con el paso de las semanas podemos progresar añadiendo repeticiones, número de series, sobre-cargas o diseño de ejercicios cambiando apoyos y con ello, dificultad.
SESIÓN TIPO DE TRABAJO DE FUERZA
Calentamiento: 15-20 min carrera fácil, puede ser en cinta si hacemos sesión de fuerza en gimnasio o rodillo.
Fuerza específica: trabajo de pliometría, resistencia explosiva y fuerza de cuadríceps, sóleo, gemelos, glúteo, con 2-3 ejercicios de cada grupo con 2-3 series de 6-12 repeticiones. Añadir trabajo de isquiotibiales y psoas si quieres mejorar velocidad.
Enfriamiento: podemos empezar esta parte con 6-8 rectas progresivas de 20-30 sgdos como transferencia a la carrera y luego soltar 10-15 min fácil para terminar session.
EJEMPLOS EJERCICIOS FUNCIONALES PARA CADA TIPO DE TRABAJO
Pliometría
Saltos con los pies juntos, empezar llano en zigzag, se puede progresar a escaleras, 3 series entre 20 y 40 segundos.
Salto desde cajón o bordillo de unos 50 cm al suelo y segundo salto, intentar mínima flexión rodilla en ambos saltos y mínimo contacto con el suelo en el aterrizaje-despegue, empezar 3 series, 6 repeticiones.
Resistencia explosiva
Salto desde el suelo, con los dos pies juntos hasta cajón o bordillo de unos 50 cm aterrizar con ligera flexión de rodillas, empezar 3 series con 6 repeticiones.
Zancada alto enérgica: desde suelo pies juntos, zancada hasta cajón o bordillo de unos 50 cm con apoyo de medio pie y levantar rodilla contraria, empezar con 3 series de 8 repeticiones, se puede ir añadiendo sobre-carga (mancuernas-ketbell).
Fuerza Tríceps sural
Gemelos, sobre un escalón apoyamos punta del pie de la pierna que trabajamos (talón en el aire) hacemos elevación de talón rápida, bajada lenta, 3x10 repeticiones para empezar, añadir sobre-carga.
Sóleo, sentado rodillas flexionadas a 90º elevamos talones, con sobrecarga en las rodillas, empezar 3x12 repeticiones, subir la sobre-carga (peso)
CORRER POR EL MONTE
DESNIVEL +DIFICULTAD/PECULIARIDAD TÉCNICA
Los factores más relacionados con el rendimiento en el Trail vemos como diversos estudios sustentan que unos de los aspectos diferenciales, con respecto al asfalto es “preservar la musculatura” lo cual tiene su lógica porque en carreras de larga duración con un importante desnivel positivo y negativo la aptitud neuromuscular juega un papel decisivo sobre otros más importantes en el asfalto, como el Vo2max, el segundo umbral o la economía de carrera.
Quizás en este aspecto, el Trail se asemeje mucho más de lo que pudiera parecer, a la carrera a pie de un Triatlón, donde el principal limitante también puede ser mecánico.
Pero el Trail, no sólo aporta mayor fatiga muscular que el asfalto, por los desniveles y el tipo de terreno cambiante, sino una mayor riqueza o variedad técnica
ESPECIFICIDADES BIOMECÁNICAS EN LA MONTAÑA
En el libro de Fundamentos del Entrenamientos de Ultrafondo, sus autores, Koop y Rutberg, nos hablan de las cuatro disciplinas del trail: correr en llano, correr cuesta arriba, correr cuesta abajo y andar cuesta arriba. Algunas características diferenciales de cada una de las disciplinas son:
Cuesta arriba: aumentar la velocidad implica aumento de la cadencia, porque la longitud de zancada disminuye y por tanto, el apoyo se hace más cerca del centro de masas (cadera), por lo que constituye un excelente trabajo de técnica-fuerza específica.
En bajada: aumentar la velocidad suele suponer aumentos en la longitud de zancada (si el terreno no es técnico) y aumento en la frecuencia cuando el terreno es irregular o técnico. Si la bajada es muy pronunciada disminuye el impulso y aumenta el impacto (menor fuerza concéntrica y mayor excéntrica). Correr cuesta abajo en pendientes pronunciada debe ser un trabajo que se realice de forma progresiva.
VERSATILIDAD DE LOS RODAJES
Los rodajes en la fase inicial de la temporada tienen como objetivo fundamental mejorar nuestra base sin que ocasione excesiva fatiga, hacerlo por la montaña, con desniveles importantes es un escenario ideal porque nos permite:
Introducir CACOS (alternar correr-caminar) aumentando el tiempo total de entreno y disminuyendo el de carrera, de tal forma que podemos correr en llano y bajada (mayor trabajo excéntrico que impulso) y subir andando (menos intensidad aeróbica pero mayor trabajo muscular que caminar en llano)
Aunque los rodajes sean a ritmo continuo, la propia orografía del terreno, hará que éste se transforme en continuo variable, incluso en subidas andando, podemos introducir tramos cortos progresivos y recuperar caminando. En bajada igual metodología.
Las bajadas nos permiten mayor fuerza excéntrica para reducir el impacto y, si son largas, aumentar mucho la frecuencia y reducir al máximo la longitud de zancada para minimizar el impacto y no ocasionar demasiado daño muscular.
Si en el ciclo de base, la fuerza es uno de los contenidos fundamentales del entrenamiento de carrera, la fuerza aplicada a la carrera, por excelencia son las subidas de alta intensidad en tramos cortos, por lo que los entrenamientos por la montaña son el escenario ideal para introducir este trabajo interválico de alta intensidad y baja densidad (que sólo suponga un 15 o 20% del volumen total del entrenamiento) y se puede hacer después del calentamiento y en la fase final de la sesión.
El Fartlek o continuo variable, que es una metología muy usada por triatletas en las fases iniciales de la temporada, cuando empezamos a introducir tramos de ritmos altos en tramos cortos, adquiere un significado en la montaña, sin en el llano, los cambios de ritmo se cuantifican por tramos de tiempo, en la montaña, suele ser el desnivel el que marca nivel de intensidad, y podemos jugar haciendo subidas fuerte-suave, llano fácil-fuerte y bajadas fácil (para no correr riesgo de caída ni sobrecarga musculatura excéntrica).
ALTERNATIVAS AL ENTRENAMIENTO DE CARRERA OUTDOOR
CORRER EN EL AGUA O “AQUARUNNING”
El agua es un medio ideal para practicar infinidad de deportes, ya que apenas ofrece impactos que puedan dañar nuestros músculos y articulaciones, pero a la vez nos ofrece unas resistencias para trabajar la musculatura implicada en la carrera.
Tan solo necesitamos un flotador abdominal que nos permita mantener la alineación de la columna a la vez que evitará que toquemos con los pies en el fondo de la piscina, por lo que es ideal para la recuperación de lesiones impliquen la imposibilidad de impactar contra el suelo o suponga dificultades para caminar
Beneficios del correr en el agua
La ausencia de impacto con el suelo, nos evitará lesiones a nivel articular y muscular.
Nos permite trabajar por igual el tren inferior y superior de forma más intensa, debido a la resistencia que nos ofrece el agua en nuestros movimientos.
Se trabaja más intensamente la zona abdominal y lumbar.
Potenciaremos cualidades como la flexibilidad, la fuerza y la resistencia.
El consumo calórico se incrementa al sumar la resistencia que el agua nos ofrece.
BICICLETA ELÍPTICA
El ejercicio en una elíptica es muy similar al de la carrera, ya que permite conseguir unas respuestas fisiológicas y metabólicas muy similares. Los grupos musculares implicados también son similares a la carrera a pie. Por lo tanto, aporta casi idénticas mejoras cardiovasculares y musculares, y resta la agresión del impacto, por lo que es ideal en procesos de recuperación tras lesiones en las que desaconsejan entrenamientos que impliquen impacto contra el suelo o impulso desde éste, pero no queremos perder condición cardiovascular ni muscular y tampoco dejar de hacer un gesto similar a la carrera.
Beneficios de la elíptica
El movimiento elíptico supone un trabajo de carga aeróbica con resistencia, lo que permite sumar al entrenamiento cardiovascular con fuerza muscular a la carta.
Entrenar con intensidad la resistencia sin someter al cuerpo al impacto de la carrera, por lo que es un entrenamiento muy recomendable para recuperarse de una lesión, variar el entrenamiento o, simplemente, descansar el sistema articular sin dejar de entrenar.
Al ser una máquina programable y con feedback inmediato, podemos controlar todas las variables de la actividad como frecuencia cardíaca, nivel de resistencia o número de zancadas por minuto.
CINTA DE CORRER
Obviamente, es la alternativa más similar a la carrera en el exterior, podría parecer incluso idéntica, no obstante, presenta unas diferencias mecánicas que hacen que también la implicación muscular sea diferente a la carrera en exterior. La más notable es que en la cinta, es el tapiz el que se mueve, por lo tanto, no es necesario aplicar una fuerza de propulsión para avanzar.
Por ello, los músculos implicados en la propulsión, es decir, toda la cadena posterior: isquiotibiales, tríceps sural e incluso músculos plantares, tienen menor protagonismo y por, lo tanto, se sobrecargan menos, por lo que es ideal para recuperar este tipo de musculatura de forma menos lesiva. A nivel de gasto energético, la carrera en cinta requiere, menor aporte muscular y energético que la carrera al aire libre, para una distancia dada. Por el contrario, correr en cinta, genera una mayor participación de la cadena anterior: tibiales, cuadríceps y flexores de la cadera, por lo que se pueden presentar sobrecargas en estos grupos musculares.
Beneficios de la cinta de correr
La puedes usar en cualquier momento del día, independientemente de los horarios y la climatología.
Tienen una buena amortiguación y una superficie de carrera estable, por lo que el impacto es menor y las articulaciones sufren menos, lo que disminuye el riesgo de dolores articulares y tendinosos.
Gracias al feedback inmediato que nos proporciona la cinta de correr, podemos controlar parámetros como el ritmo cardiaco
Las cintas de correr, por lo general, las puedes regular y programar, permitiéndote simular diversas condiciones de entrenamiento y diferentes velocidades. De esta forma te ofrecen programas predeterminados en función del objetivo que quieras.
