El gesto de la respiración, al igual que en otras situaciones relacionadas con el rendimiento, es uno de los campos en los que circulan diferentes ideas respecto a su ejecución e incluso poca valoración de esta en el ámbito del deporte amateur y en nuestro caso del triatlón.
Circulan muchas reglas sobre si la respiración debe ser costal, abdominal diafragmática, si por la nariz o por la boca; e incluso no se le da la importancia que debería como parte a trabajar y entrenar como método para mejorar la salud y el rendimiento.
El objeto de este artículo es una llamada de atención hacia un trabajo que el triatleta puede hacer y con el que puede mejorar su rendimiento de una manera económica y saludable. (También quiero añadir que no tenemos ningún tipo de conflicto de intereses ni con las actividades físicas que se nombran ni con los dispositivos y métodos a los que también haremos referencia).
Cuando buscamos rendimiento en nuestro deporte, uno de los objetivos que se pretende es ser lo más rápido posible con la mayor eficiencia posible o al menos disfrutar de nuestra competición de la mejor manera posible siendo eficientes. La eficiencia la relacionamos con la economía energética, esa relación entre el esfuerzo que se está realizando y el gasto energético. Dentro de las variables que influyen en esa economía tenemos: la técnica de los diferentes gestos de cada segmento, el componente físico de la fuerza (ya tenemos bien claro que la fuerza mejora la economía) y un óptimo aporte de oxígeno a los tejidos implicados en la actividad. Pues, de trabajar en este último aspecto van las líneas que se exponen aquí.
Este artículo bien podría haberse titulado “el poder del oxígeno” como el libro de Patrick McKeown, ya que la acción de la respiración es la que permite la distribución de este.
USAR EL OXÍGENO CON EFICIENCIA IMPLICA UN ALTO NIVEL DE ECONOMÍA DE ESFUERZO
El poco valor que damos a la respiración es porque se trata de un gesto furtivo (como bien decía Blandine Calais-Germain, escritora, maestra de danza y fisioterapeuta) tan íntimamente unido a nuestra vida que a menudo no lo reconocemos. Algo que nos pasa con otros aspectos como la digestión, la circulación sanguínea (presión arterial), la relación vigilia-sueño y circulación linfática, que, al igual que el sistema de aporte de oxígeno, tienen una gran relación con nuestro rendimiento ya que sin un correcto funcionamiento de éstos, nuestra recuperación se ve afectada, nuestros sistemas energéticos se ven limitados, nuestras series, ritmos y habilidades se verán mermados. No es cuestión de ganancias marginales, es cuestión de la base, de la fisiología humana sobre la que se sustenta la deportiva.
¿Por qué el entrenamiento del sistema de aporte de oxígeno?
Pues porque los tejidos del cuerpo, las células, tienen la necesidad de oxígeno para su funcionamiento, el cual es aportado por la sangre arterial desde los pulmones y el corazón. El funcionamiento (las reacciones metabólicas) produce el dióxido de carbono como sustancia de desecho, que es tranportada por la sangre venosa hacia corazón y pulmones. Siendo en estos últimos donde se produce lo que se conoce como hematosis, que es la transformación de sangre venosa (de menor saturación de oxígeno) en sangre arterial gracias al intercambio por gradiente de concentración de oxígeno y dióxido de carbono a través de la membrana alveolo capilar.
Así que la eficiencia de estos dos mecanismos, que conforman lo que denominamos respiración interna, va a influir de manera muy directa en nuestro rendimiento.
Y, si hay una respiración interna, ¿hay una externa? Pues sí. Es aquella que denominamos ventilación. La acción por la que entra el aire del exterior del cuerpo hacia los pulmones y sale de ellos (algo que, en condiciones naturales y normales de salud, se da unas 12 a 17 veces por minuto).
En esta respiración externa tenemos implicados los músculos respiratorios, los cuales, como músculos en acción, también tienen un gasto de energía y una fatiga si trabajan en exceso. Se ha comprobado que en el esfuerzo (ya sea de alta intensidad y corta duración como de baja intensidad y larga duración) la fatiga de los músculos respiratorios es limitante del rendimiento, pues las necesidades de estos compiten con la de restos de tejidos en acción. La respiración es algo que no se puede parar y, por tanto, nuestro organismo le dará prioridad, mermando el trabajo de otras estructuras.
Es en estos dos puntos mencionados donde podemos actuar por medio del trabajo adicional de la respiración en nuestro entrenamiento.
ENTRENAMIENTO
Podemos mejorar esa respiración externa y su fatiga por medio del trabajo de fuerza de los músculos respiratorios (en concreto los inspiratorios) y la interna (un óptimo intercambio de oxígeno hacia los tejidos) por medio de trabajos de respiración consciente y de su ritmo.
Conseguir mejorar este aspecto en paralelo a la mejoría de los demás componentes del rendimiento de resistencia (frecuencia cardiaca, capilarización, coordinación inter e intramuscular, entre otros) nos puede dar un salto de calidad en pocas semanas, ya que se ha comprobado que el trabajo de los músculos inspiratorios tiene un elevado porcentaje de mejoría en 3-4 semanas.
PASEMOS A LA ACCIÓN.
En ocasiones, al llegar a la parte final de una competición, tras horas y horas de prueba, nos encontramos con una sensación de falta de “fuelle”. Una sensación de que no entra todo el aire que debería entrar en nuestros pulmones y, por tanto, debemos aumentar el número de respiraciones por minuto teniendo como característica, cada una de ellas, que entra poco aire en comparación con situaciones de menor fatiga. Nos encontramos ante una fatiga de los músculos respiratorios.
Debes tener en cuenta que, en el agua, tu respiración ha sido forzada. Coges aire de manera voluntaria y lo sueltas contra la resistencia del fluido. A esto se le suma que, al montar en tu bicicleta, el diafragma se ve comprometido por la postura sobre la bici, forzándole a trabajar más por la presión visceral y la situación de cuerpo agrupado que imposibilita una gran amplitud de la caja torácica en la inspiración. Por último, la carrera, la de mayor demanda y momento crítico de nuestro deporte. Así que has estado horas y horas demandando mucho trabajo a la musculatura de tu tórax para poder suministrar oxígeno a tu cuerpo.
Aunque no está muy claro todavía, la demanda energética de los músculos respiratorios es muy similar a la del resto de músculos del aparato locomotor. El no conseguir aportar suficiente oxígeno a las mitocondrias de los músculos activos nos va a limitar la duración del ejercicio y va a provocar deriva cardiaca por la que el gasto cardiaco aumenta (aumenta el número de latidos por minuto para poder enviar más veces sangre a los músculos, de manera que el oxígeno que se proporcionaba al principio con un latido ahora necesite dos o tres latidos para proporcionarlo).
No solo eso, los propios músculos respiratorios demandan oxígeno y deben aumentar su frecuencia respiratoria para conseguir el mismo intercambio gaseoso de una respiración con dos o tres en este momento. Por tanto, va a existir una competencia energética entre músculos locomotores y respiratorios.
¿Cómo hacerlo?
Pues con ejercicios específicos en disciplinas de trabajo como los hipopresivos, dirigidos por profesionales cualificados, trabajos en disciplinas como yoga, pilates y otras. O bien con elementos que provoquen un mayor ejercicio y control de la musculatura respiratoria mientras realizamos ejercicio, así como mejores hábitos posturales de cara a tener una caja torácica ordenada anatómicamente y biomecánicamente.
En esta ocasión, nos vamos a enfocar en cierta medida al trabajo con los elementos citados que provocan un mayor ejercicio de la musculatura respiratoria aumentando la resistencia del aire al inspirar.
Por un lado, tenemos las “máscaras de entrenamiento” que intentan vendernos como simuladores de altura para mejorar los valores hematológicos de nuestra sangre. Estas máscaras realmente no sirven para eso, lo siento. Estas máscaras no mejoran el VO2max según se ha visto en diferentes investigaciones ni tampoco es algo que te ayude a aumentar vatios.
Lo que conseguimos con estas máscaras es aumentar la resistencia al movimiento del aire que respiramos y aumentar el espacio muerto anatómico respiratorio (como si tuviésemos una tráquea más larga y por tanto más recorrido para el aire que movemos; en consecuencia, hacer más fuerza para moverlo). Con ello, como resultado, se ha observado que, con menos respiraciones, aumentas el volumen corriente (volumen de aire que mueves) y la fuerza de los músculos relacionados con la respiración. Otra evidencia es que mejora la sensibilidad quimiorreceptora por el CO2, es decir, la tolerancia al CO2 aumenta (algo que comentaremos en un apartado más adelante).
Si mejoramos la tolerancia al CO2, hiperventilaremos menos, el sistema respiratorio mantendrá óptimo su ajuste al esfuerzo y en zonas en torno al umbral anaeróbico, notaremos que movemos mejor los vatios o mantenemos mejor los ritmos que llevábamos antes.
Los protocolos para su uso están en estudio, no se sabe si es mejor trabajar en aeróbico ligero o en aeróbico intenso, por lo que es aconsejable estar atentos a la información, científica y avalada, que vaya surgiendo sobre este tema.
Para terminar con las máscaras, recurro a las palabras que le escuché una vez al doctor en fisiología José L. Chicharro: “Entrenar con máscara no es placebo ni tampoco es un método de simulación de altura, es adicional al entrenamiento de la musculatura respiratoria”.
Dejando de lado las máscaras y su controver-sia, pasamos a un método que consiste en presentar una resistencia que dificulta la inspiración, el famoso Powerbreath. Este aparatito, con una rosca que te marca los niveles y una resistencia al flujo de aire en su interior sí ha mostrado evidencia de mejorar la capacidad de trabajo de la musculatura inspiratoria tanto en sujetos sanos como en sujetos con enfermedades respiratorias. Por lo general, se usa en reposo, aunque ya he observado diferentes deportistas y entrenadores que lo están usando sobre el rodillo a pesar de su incómoda sujeción.
Como protocolo común. tenemos el utilizarlo cinco veces al día, cinco veces a la semana y unas 30 respiraciones sobre unas 35 posibles, cada vez. ¿Qué es esto? Que pones una resistencia que más o menos tengas la sensación de que como máximo podrías hacer unas 35 respiraciones y haces un total de 30 (notarás que a partir de la respiración número 20, el ejercicio se complica). Este entrenamiento no deja de ser un entrenamiento de fuerza, no es un entrenamiento de la respiración en lo referente a patrones respiratorios, por tanto, está sujeto a los principios de entrenamiento de progresión y a las metodologías de ejecución.
En resumen:
-Hay evidencia de que trabajar los músculos respiratorios mejora el rendimiento.
-El entrenarlos mejora el funcionamiento de estos, mejorando adaptaciones y capacidad de trabajo.
-Incluso hay ciertas investigaciones que hablan de mejora del "lavado” de la concentración de lactato tras ejercicio cuando realizamos tareas respiratorias.
MEJORANDO LA RESPIRACIÓN “INTERNA”
Lo que comentaré en las siguientes líneas es con lo que menos familiarizado puede estar el lector triatleta, pero es base de salud y por tanto de rendimiento. Respirar correctamente en la sociedad moderna, sociedad acelerada, preocupada y de altos niveles de estrés, se ha convertido en un desafío.
La respiración suave, esa respiración nasal y diafragmática, cómoda y silenciosa, refleja un buen estado de salud y un estado físico adecuado. Sin embargo, esa respiración pesada, excesiva en ritmo, ruidosa y que se ve claramente como usa en todo momento la expansión de la caja torácica, nos está indicando que algún síntoma de estrés se está dando. Para resumir donde quiero llegar, puedo indicar que la forma en la que respiras en la vida diaria determina cómo lo haces durante el ejercicio.
Cuando el triatleta habla de la respiración, le viene a la mente el oxígeno como elemento de importancia para rendir pero, a nivel fisiológico, éste es dependiente del CO2. Es decir, la cantidad de oxígeno que puede usar tu cuerpo es dependiente de la concentración de dióxido de carbono, efecto denominado “Efecto Bohr” y que nos indica el grado de disociación que tie- ne la hemoglobina con el oxígeno. A la hemoglobina le “gusta” el CO2 y, si no lo encuentra, no libera el oxígeno para ser utilizado por los tejidos. Esta expresión de “no lo encuentra” hace referencia a que, si la concentración de CO2 en sangre disminuye, es más difícil disponer de oxígeno en los tejidos. Y si aumenta, es más fácil que la hemoglobina “suelte” ese oxígeno y se enlace con el CO2.
SISTEMA NERVIOSO Y RESPIRACIÓN
Esa situación de caída de concentración de CO2 se da en la hiperventilación. Al ocurrir esto, el cerebro manda orden de cerrar vías respiratorias e incluso sanguíneas para que no se vaya más CO2 al exterior y nos provoca esa sensación de que no nos entra aire. Esto ocurre en asmáticos y casos de ansiedad, así como en episodios esporádicos de ansiedad e hiperventilación que se dan en competiciones bien al llegar a meta o bien en los primeros 300 metros de la salida de natación.
En casos de ataques esporádicos en la vida, se ponen bolsas de papel o similar para saturar el aire de CO2 y volver a introducirlo en pulmones y aumentar concentración, y por tanto revertir el proceso de emergencia; y en los casos en los que nos pilla sin esa rudimentaria herramienta, buscamos una respiración calmada y nasal, pues si aumentamos el ritmo e inten- tamos dar bocanadas de aire, la situación se agrava y hacemos que escape aún más CO2 pudiendo provocar incluso el colapso (respuesta de emergencia del cuerpo al darse cuenta de que el que se vaya tanto CO2 es peligroso y por tanto se cierra para evitarlo).
Ahora bien, en el caso de que ocurra en natación, hay que calmarse, apartarse del grupo y respirar suave, colocarse boca arriba y procurar relajar tus movimientos para flotar. Esta situación debe solucionarse mucho antes de la competición, debe trabajarse la tolerancia al CO2 durante el entrenamiento (veremos cómo en siguientes líneas) debe calentarse en condiciones para que alveolos y vasos sanguíneos estén dilatados, así como sinceridad a la hora de colocarse en un lugar de la salida de natación acorde con el nivel (aunque esto nos puede pasar a todos, incluso a aquellos con un nivel alto).
Enlazando el primer párrafo sobre la respiración interna (el que menciona la respiración en nuestro día a día) y éste, podemos ver uno de los primeros problemas a solucionar. La vida del deportista aficionado o amateur tiene un ritmo elevado, una serie de responsabilidades que nos llevan a tener una ligera hiperventilación durante todo el día sin darnos cuenta. Esto es normal pues estamos en alerta continua y con nuestro sistema nervioso simpático con el “ralentí” elevado. Esta situación de estrés diaria provoca que nuestra concentración diaria de CO2 esté siempre algo baja y en consecuencia nuestra oxigenación también. Debido a esto, los centros del sistema nervioso central que comandan la respiración tienen sus sensores de concentración de CO2 en un punto de medida muy bajo. Es decir, el umbral ante el que se alertan es muy bajo y, al mínimo cambio, se activan aumentando la ventilación aún más y, por tanto, disminuyendo más la concentración de CO2 y dificultando más la oxigenación (típico caso de estar todo el día cansado, bostezando y aturdido). Esto tiene la consecuencia de llegar cansado de por sí al ejercicio, hiperventilar al mínimo movimiento y no rendir en el entrenamiento como se debería.
Si conseguimos tener concentraciones óptimas de CO2 y, en consecuencia, un PH adecuado, la capacidad de disociar el O2 de la hemoglobina aumenta y hay más disponibilidad de éste. Si, incluso, somos capaces de aumentar el umbral de los receptores respiratorios, lo que llamamos tolerancia al CO2, podremos aumentar nuestra capacidad de oxigenar los tejidos.
Los grandes corredores tienen una elevada tolerancia al CO2, así como los grandes nadadores. Para indagar más sobre este tema, el entrenador y deportista puede acudir a escritos del Dr Buteiko o del director de su fundación, Patrik McKeown, que han tratado estos temas tanto con personas con problemas de salud relacionada con la respiración como con deportistas que requieren de ello.
Lo más importante para rendir es proporcionar oxígeno a los tejidos. Por mucha capacidad pulmonar que tengas, mucha po- blación mitocondrial que exista o mucho que respires, si el oxígeno no queda disponible para ser utilizado, no podremos mantener un óptimo rendimiento. Un claro ejemplo de disminución de oxigenación en los tejidos y, por tanto, de un mal funcionamiento es el típico calambre en piernas cuando sales del agua en un triatlón.
La circulación está en los brazos. Las piernas, por el frío y menor movimiento, no tienen una vasodilatación óptima. Nos ponemos de pie, corremos, hiperventilamos al ponernos de pie por aumento de pulso (notas ese ligero mareo provocado por la bajada de la sangre a las piernas y la hiperventilación). Las piernas demandan energía. Y llega un momento en el que se encuentran en hipoxia, por lo que se da un mal funcionamiento de la contracción muscular llegando a las famosos calambres. Si la temperatura del agua es muy baja, esto se nota aún más y también es algo que aumenta según más bajo sea el nivel de natación del triatleta y su dedicación a este segmento en el entrenamiento.
He mencionado la dedicación al entrenamiento del segmento de natación y en ella podemos encontrar un buen aliado para la mejoría de nuestra respiración. La natación demanda unos ritmos respiratorios, unos ritmos que mejoran la tolerancia al CO2 (por eso suele indicarse a niños asmáticos), además de que podemos aplicar tareas de apneas tanto en el nado como con trabajos de buceo que serán de gran utilidad.
Esta utilidad se demuestra con claridad en la cantidad de triatletas que aumentan sus metros de nado y bajan los de carrera en el proceso de entrenamiento, observando a las pocas semanas cómo la percepción de esfuerzo y rendimiento en ritmos altos ha mejorado.
TAREAS - EJERCICIOS PARA MEJORAR LA RESPIRACIÓN
Las tareas que podemos hacer para mejorar este aspecto de la respiración interna consisten en ejercicios de respiración suave, ejercicios de ritmos respiratorios (para esto incluso se pueden encontrar aplicaciones que te proporcionan tareas a seguir) e incluso ponernos en manos de profesionales para que nos enseñen técnicas de contención respiratoria (técnicas que usan diferentes deportistas como pudo ser el caso de Emil Zatopek tanto en el entrenamiento como en sus camintas de regreso a casa; y como la campona del mundo de triatlón olímpico Sheila Taormina en sus entrenamientos de natación).
EJERCICIO
Durante un par de minutos aproximadamente, ponerse una mano en el abdomen y otra en parte alta del pecho, de manera que busques una respiración diafragmática en la que sientas como tu abdomen empuja levemente tu mano y la mano del pecho no se mueve. Poco a poco, según pasan las respiraciones (siempre nasales), debemos sentir menos el abdomen y suavizar al máximo nuestra respiración de manera que vayamos incluso inhalando menos de lo deseado y dejemos escapar la exhalación de manera relajada y larga. También podemos mantenernos conscientes de nuestra respiración en diferentes momentos del día y observar si está siendo nasal o no y su grado de suavidad (es acelerada, es ruidosa, suspiro muy a menudo...).
¿Por qué esta obsesión de la respiración nasal?
Porque realmente por la nariz se respira y por la boca se come. La respiración bucal es un síntoma de “emergencia”, activa la parte superior del tórax y es indicativo de algún tipo de estrés. Lo que vemos es el 30% de la nariz y su interior esconde un auténtico taller funcional del organismo. No solo filtra, calienta y humidifica el aire antes de que pase a los pulmones, también es un regulador del flujo y, sobre todo, la mucosa de los senos paranasales es generador de óxido nítrico, un potente vasodilatador y alveolo dilatador, entre otras muchas funciones. Este óxido nítrico ha vuelto loco a múltiples deportistas tomando suplementos que parece que incrementaban su concentración como pre-entrenos. E incluso es el famoso compuesto por el que se ha hecho famoso el jugo de remolacha en el deporte de resistencia. Pues bien, nosotros lo producimos en nuestro organismo y nuestras malas costumbres respiratorias no nos permiten aprovecharlo al máximo.
Voy a ir avanzando porque el trabajo de ejercicios respiratorios y su por qué ocuparía hojas y hojas. Otras maneras de mejorar este aspecto de respiración interna lo tenemos en el famoso entrenamiento en altura tanto real como simulada por medio de generadores. Algo que podría ocupar también unas cuantas hojas, pero estamos hablando de un método de mayor coste (las soluciones no siempre se consiguen a base de pagar más) y si la base, como es el caso de lo mencionado en las líneas anteriores, no ha sido trabajada y se encuentra en un buen estado de salud, no tiene por qué ser practicada.
CONCLUSIONES
-Una respiración suave, refleja una buena salud y un estado físico adecuado. Es posible que tus vías respiratorias, nasales, se vean obstruidas por inflamación o situaciones similares que desconoces. Un buen consejo es que busques solución a ello y trabajes en ello pues tu rendimiento lo agradecerá.
-La economía del ejercicio viene determinada por una buena técnica, un buen trabajo de fuerza y por una buena aportación de O2 a los tejidos, pudiendo mejorar ésta por medio de técnicas de trabajo respiratorio (ejercicio de musculatura inspiratoria, ejercicios de respiraciones e incluso concienciación de la respiración) y por medio del entrenamiento en altura, siendo este último menos accesible que el primero, el cual, se puede realizar en diferentes momentos del día e incluso incluir en nuestras actividades. Un proceso respiratorio de alta calidad aumenta la calidad de nuestro rendimiento.
-Las personas están perdiendo buenos hábitos respiratorios, las mismas personas que luego salen de sus trabajos a en- trenar y practicar triatlón. Y deben tener en cuenta que la forma en la que respiras durante la vida diaria es lo que determina cómo lo haces durante la práctica de tu ejercicio.
-Otros métodos de mejorar la capacidad de respiración a nivel celular se salen de este artículo, pero van relacionados con métodos de entrenamiento en zonas aeróbicas bajas (z1, z2 o lo llamado aeróbico ligero), trabajos de VOmáx. Y alta intensidad, alimentación adecuada regulando la acidez del organismo y métodos de que estimulen procesos de metabolismo oxidativo, entre otros.
-Para acabar, si por lo general tu día a día es pesado y llegas a tu entrenamiento a última hora de la tarde cansado y siem- pre tienes la sensación de que al empezar a entrenar no entra aire, prueba con este calentamiento sacado de una variante expuesta por Patrick McKeown (fundador y director de la Clínica Internacional Buteyko y escritor de al menos 7 libros sobre la respiración):
Inicia tu entrenamiento muy suave (si es de carrera, camina. Si es en rodillo, pedalea muy suave y si es de agua nada suave) y durante los 10 primeros minutos, cada minuto, haz una apnea tras soltar el aire (no manteniéndolo dentro) durante unos 10 a 30 pasos si caminas, 4 a 6 brazadas si es nadando o 10 a 30 pedaladas si es rodillo, e inicia la respiración cuando veas que lo necesitas (sin forzar el aguantarse) por la nariz. Repite este proceso cada minuto durante esos 10 minutos y luego realiza otros 5 minutos de ejercicio a ritmo por debajo del primer umbral. Es duro, sí, eso de caminar para un triatleta e ir suave es de lo más duro que puede haber para un triatleta.
Última recomendación: si al realizar algún ejercicio notas síntomas extraños de mareos e incluso observas una alta imposibilidad en la ejecución de los mismo, acude a un profesional y valora tu situación de salud tanto general como respiratoria. También será normal que al ir usando la nariz notes cierto picor en ella e incluso cierta molestia al vaso dilatar los capilares que no están acostumbrados.
