La planificación de la 'desescalada' en el entrenamiento

Una estrategia de planificación ATR puede ser la más acertada para planificar el resto de la temporada.

Cristina Azanza

La planificación de la 'desescalada' en el entrenamiento.
La planificación de la 'desescalada' en el entrenamiento.

Cuando hablamos de planificación deportiva, manejamos conceptos  como  periodización del volumen e intensidad de nuestro entrenamiento. Esta planificación está orientada a obtener el máximo rendimiento posible que nos permitan nuestras condiciones físicas manteniendo un equilibrio vital saludable.  Los métodos tradicionales, polarizado, ATR,… clásicos en la planificación tienen que introducir una nueva variable en el contexto actual “DESESCALADA”. Dicho término, hace referencia  no sólo a cuándo vamos a poder salir de nuestras casas sin un motivo justificado, sino también qué limitaciones y medios vamos a tener a nuestra disposición en lo que ya se ha denominado como “nueva realidad”. De momento tenemos más incógnitas que certezas  sobre cómo va a ser nuestra vida después del confinamiento. Aunque todos los expertos coinciden de forma unánime que habrá menos contacto social y que la del ocio, será la última área en recuperar la normalidad.

Todo ello supone, que tendremos a que acostumbrarnos a entrenar sol@s, los que no lo hacían antes, tendremos acceso prohibido o limitado a centros deportivos (piscinas y gimnasios) y que mantendremos durante un tiempo la incógnita sobre si va a haber objetivos deportivos en los próximos meses (a partir de Julio).

Con este horizonte y teniendo en cuenta que, tras la cuarentena, si hemos hecho los “deberes” (mantenernos activos desde el punto de vista físico) y no hemos sufrido mucha pérdida de adaptaciones (es decir, nuestro estado de forma es sensiblemente mejor que al comienzo de la temporada) una estrategia de planificación ATR puede ser la más acertada para planificar el resto de la temporada, si hubiera competiciones en 2.020. En cualquier caso, creo que para la mayoría, no habría mayor éxito deportivo que nuestra vida, en breve, se parezca todo lo posible a la que teníamos antes del “parón vital” que ha supuesto el estado de alarma.

ATR: ACUMULAR-TRANSFORMAR-REALIZAR

La planificación ATR da una respuesta efectiva a esta planificación “sobre la marcha” de nuestros objetivos. Para ello, el modelo ATR, cuyo autor es  Yuri Verjoshanskij, surgió como una adaptación a las necesidades particulares de cada deportista, con el objetivo de optimizar y acentuar las cargas para lograr los objetivos demandados. En este modelo se definen tres períodos o mesociclos  muy claros:

-Acumulación: se centra en el trabajo de volumen, y lo podríamos comparar con el período preparatorio general del modelo de planificación tradicional. En este periodo se incluyen cargas de  carácter general, fuerza máxima, mucho trabajo aeróbicoejercicios básicos de técnica. Duración óptima entre 14 y 28 días

-Transformación: requieren o involucran resistencia aeróbica y aeróbica-anaeróbica, así como resistencia de fuerza específica. De este modo, el mejor formato de entrenamiento combina la mejora simultánea de estas capacidades dentro de un mesociclo. Este tipo de mesociclo está caracterizado por máxima carga y acumulación de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser ejecutada en un estado fatigado. Este período se corresponde con la preparación específica en el método tradicional de Matveiev.

-Realización: semanas con predominio del descanso pre-competitivo y la activación, en este ciclo se integran  todos los factores trabajados para el rendimiento.  Las cargas son muy específicas y de competición e incluye el afinamiento. La duración va desde 7 a 21 días (más versátil, para adaptar sobre la marcha a las competiciones que se mantengan en el calendario).

VENTAJAS DE LA PLANIFICACIÓN ATR

-Mejora la motivación, sobre todo al final de la temporada, debido a la menor monotonía  y mayores cambios en la orientación del entrenamiento.

-Permite competir con mayor frecuencia,  adaptando los ciclos ATR  al tiempo disponible entre competiciones.

-Se utilizan períodos de tiempo más cortos ya que inciden sobre  un número limitado de capacidades. Al ser un tipo de entrenamiento concentrado, se maximiza el crecimiento de las capacidades a desarrollar.

-Las capacidades desarrolladas en un mesociclo, tienen un efecto residual sobre el mesociclo posterior, por esta -razón se comienza con trabajo de base aeróbica y de fuerza máxima, que son las capacidades con mayor efecto residual y se continúa con trabajo de fuerza-resistencia y ritmo de umbral.

APLICACIÓN DEL MODELO DE PLANIFICACIÓN ATR A LA CARRERA A PIE

SEMANA TIPO: ACUMULACIÓN

DURACIÓN DEL CICLO 14-28 días

Nº DE SESIONES 2-4 sesiones

ELEMPLOS DE CONTENIDOS DE LAS SESIONES

-Predominio del volumen sobre la intensidad.

-Resistencia con métodos continuos de aeróbico extensivo y medio.

-Fuerza máxima y resistencia de fuerza.

-Velocidad máxima y resistencia al sprint.

-Técnica básica.

SEMANA TIPO: TRANSFORMACIÓN

DURACIÓN DEL CICLO 14-28 días

ELEMPLOS DE CONTENIDOS DE LAS SESIONES

-Predominio de la intensidad sobre el volumen.

-Fuerza específica con cuestas

-Resistencia específica con ritmos de competición

-Técnica en fatiga

SEMANA TIPO: REALIZACIÓN

DURACIÓN DEL CICLO 7-21 días

Nº DE SESIONES 3-4 sesiones

ELEMPLOS DE CONTENIDOS DE LAS SESIONES

-Prevalecen los  descansos, los microciclos de activación y competición.

-Microciclos de recuperación tras las competiciones.

-Velocidad competitiva con ritmos idénticos a los de competición en tramos inferiores a la misma.

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