Planifica tu temporada de forma realista

Evita especializarte esta temporada en dar “TRI-palos de ciego" y plantéate unos objetivos realistas y asequibles a tu nivel.

César Varela

Planifica tu temporada de forma realista
Planifica tu temporada de forma realista

La planificación puede existir y resultar provechosa, o no, independientemente de que se haya reflejado en plantillas o gráficos. Debe ser un sistema retroalimentado con la información más actualizada y veraz, sujeto a un proceso constante de control y regulación, en función de objetivos previstos en cada fase. (En este artículo puedes encontrar los consejos de César para evaluar tu última temporada)

Pensar que la planificación es su representación gráfica previa, por aparente y completa que parezca, sería tomar una parte por el todo.

Es evidente la imposibilidad de prever las múltiples circunstancias que afectarán al proceso vivo y real del entrenamiento. Aunque siempre interesa registrar y representar visualmente las previsiones que sí podremos gestionar en la realidad.

El protagonista, sujeto y objeto del proceso, debe ser el triatleta. Sin su participación consciente y activa no es posible construir un plan coherente. De modo que todos los colaboradores y apoyos constantes o puntales se integran en un nivel parejo o subordinado, pero en ningún caso por encima del control y la voluntad del  deportista.

La planificación anual en TRIATLÓN debe adecuarse:

- Al triatleta: Considerando edad, expericencias previas, respuesta en anteriores formas de planificación, nivel de entrenamiento (máximos de trabajo y rendimiento alcanzados o no en cada segmento) capacidad de asimilación de los diferentes tipos de cargas, entorno, compañeros, clima y posibilidades reales de realización del programa.

- A los objetivos de la competición: Establecer plazos temporales realistas para afianzar estímulos y permitir  supercompensaciones. Equilibrar entre las preferencias personales y la adecuación a cada tipo de circuito y ambiente. Valorar puesta en forma en fecha muy concreta, con todo muy supeditado a ello, o bien con un margen más amplio por objetivos diversos.

- Al plan plurianual: Considerando las temporadas previas y los siguientes como un conjunto con interacciones de causa-efecto. Mantener coherencia,  equilibrio y progresión cuando se persigue un objetivo importante a largo plazo, buscando las mejoras estructurales. Esto supondrá en ocasiones sacrificar la buena forma puntual para mantener acumulación de trabajo.

PLANES COHERENTES

En general todos los triatletas de alguna forma, por rudimentaria que sea, están inmersos en un proceso de
Programación/Realización/Corrección del Entrenamiento, aunque sea de modo improvisado o inconsciente. Sin
embargo cuando se busca el mejor rendimiento posible, habrá que organizar óptimamente las tareas y los plazos para estimular mejoras, adecuándolas a la condición personal de cada interesado.

A comienzo de temporada tienes que:

- Programar: Horas totales disponibles en cada semana, conciliando con el trabajo, familia, etc. Días y horarios especiales por vacaciones, posibles concentraciones o estancias en grupo.

- Plantearse los medios y las sesiones: Medios y horarios disponibles en instalaciones, material, tiempo en
desplazamientos. Diseñar una semana tipo con las sesiones de cada segmento: 3 días de Natación, 3 día de Bici, 4 días de Carrera y 3 días de Gimnasio.

- Formas de control y prevención: Posible asistencia técnica profesional: entrenador, fisioterapeuta, etc. Registro de sesiones y marcas. Test de salud o esfuerzo, analíticas (3 al año).

Contrasta ideas y planes con los amigos, compañeros y familia que te conocen y aprecian, o bien con algún técnico fiable.

Planificación del Entrenamiento (definición de Zintl): coordinación estructurada de todas las medidas a corto y largo plazo de: Programación, Realización y Corrección del Entrenamiento, enfocadas a la optimización del rendimiento. Esto supone que todas las medidas deben relacionarse según una estructura lógica, que se orienta a la consecución del más alto nivel posible, en unas fechas concretas.

Como otras formas de conocimiento aplicado sobre personas, resulta de combinar datos e investigación científica (fisiología) con el aprendizaje desde experiencias de ensayo/error-acierto (empirismo).

Sus orígenes, desarrollo serio y evoluciones, son fruto del interés de los estados por alcanzar grandes resultados deportivos, desde los años 30-40 del siglo XX, y especialmente en la época de la guerra fría, años 50-60-70, cuando algunos regímenes totalitarios crearon planes de desarrollo en la élite deportiva movilizando a científicos, teóricos universitarios, y entrenadores con más o menos escrupulosos, en una carrera por las medallas olímpicas.

Por supuesto desde la Grecia antigua siempre los deportistas y entrenadores de todo el mundo han buscado el mejor camino para llegar en forma a la competición principal. Pero nunca de forma sistemática, generadora de base teórica y método, (cuerpo de doctrina) como sucedió en los países del este de Europa en los tiempos mencionados.

Actualmente las diversas modalidades o estilos de planificación para actividad de fondo cíclica y combinada, como es el triatlón, presentan sobre el papel diferencias significativas, que se diluyen y se hacen menos marcadas a la hora de llevar a la práctica un programa realista. Mencionando sólo lo esencial, tenemos:

MODELOS CLÁSICOS O TRADICIONALES

- Planificación Tradicional (Matveiev y evoluciones): Responde a los esquemas trazados por Matveiev en los 50, que evolucionaron pronto para deportes de lucha o de fuerza (acentuación de cargas y bloques), y más tarde en los demás deportes para adecuarse a las exigencias de competición frecuente.

   - Se caracteriza por marcar 3-4 períodos de preparación: General, Específico, (Pre-competitivo), Competitivo.
   - Cargas en progresión lenta y regular, con muchos contenidos generales y pocos específicos
   - Se trabajan en cada sesión y cada microciclo varios objetivos a la vez.
   - En sus orígenes un solo ciclo anual, y más tarde posibilidad de dos ciclos, con sendos picos de forma.

Presenta ventajas para jóvenes por su gran cantidad de trabajo general, para deportes con períodos invernales de preparación básica, y para deportes de fondo con competición sólo en verano en un nivel medio.

Inconvenientes de poca definición y exceso de objetivos en cada micro. Interacciones poco cuidadas, a veces negativas. Monotonía por falta de definición y dificultad para la incidencia concreta sobre un objetivo, lo que no permite cargas exigentes y retrasa la preparación compleja y específica propia del alto rendimiento.

- Variaciones de Tradicional con "alta intensificación" de las cargas. Como evolución del modelo tradicional, fueron apareciendo variaciones con doble periodización para competir a alto nivel en invierno (cross, pista cubierta, natación, etc) que obligaban a una mayor concreción y aumento de exigencia en las cargas.

  - En general se mantienen los períodos de prep. general, específico, pre-competición y competición.
  - Se busca una forma más continua, dos períodos de competición y dos regenerativos, el de invierno más breve.
  - La evolución de las cargas es más brusca, menos progresivas y más exigentes que en el modelo tradicional, incidiendo más sobre el volumen en per. preparatorios y sobre la intensidad en per. precompet y compet.
  - Menos objetivos entremezclados en la sesión y el microciclo. Menos preparación general
  - Mayor especificidad y orientación de contenidos hacia la competición.

Resulta más exigente en la dedicación a cada apartado, y por eso adecuada para un nivel medio-alto, donde ya funcionan formas de control.

MODELOS CONTEMPORÁNEOS

Cargas Acentuadas o Bloques: Inicialmente son adaptaciones de modelos para deportes de lucha o de fuerza, en los que se compite con mayor frecuencia y se requiere una alta especificidad y por lo tanto un trabajo muy concreto sobre cada apartado separadamente, para luego integrar las mejoras ante la competición.

  - Admite varios 3 o 4 ciclos y fases de competición en la temporada.
  - Se basa la incidencia sobre un objetivo concreto en cada secuencia temporal, con cargas exigentes y sin apenas interferencias de otros contenidos.
  - La secuencia temporal es el MESOCICLO, conjunto de varios microciclos con orientación semejante, que se suceden en un orden de creciente intensidad. (Bloque Aeróbico, Bloque Fuerza, Bloque Anaeróbico, etc)
  - El objetivo central en cada Mesociclo se va solapando sobre el siguiente, manteniendo una cantidad de carga para no perder las adaptaciones anteriores, (trabajo residual)
  - Las interacciones entre las cargas de cada Microciclo deben ser positivas o neutras.
  - La carga se programa más concentrada y específica que en los modelos tradicionales.
  - En deportes de fondo se aplica a deportistas ya formados, con madurez y experiencia con modelos anteriores.

Cargas Concentradas, ATR: Se persigue un nivel de forma aceptable para competir durante toda la temporada. Admite varios ciclos (MACROCICLOS, hasta 5) cada uno dividido en 3 Mesociclos con objetivos muy concretos.
En cada Macrociclo se suceden Mesociclos llamados de Acumulación, Transformación, Realización, con contenidos exigentes y específicos, sin apenas trabajo complementario, solamente la carga residual del mesociclo anterior para mantener las adaptaciones.

- ACUMULACIÓN 3-5 microciclos con predominio de volumen, trabajo aeróbico y básico, capacidades básicas para los siguientes mesociclos. También fuerza en formas de Fu-resistencia, Fu-máxima. Velocidad máxima (Aláctico) Flexibilidad y Técnica Básica con predominio aeróbico.

- TRANSFORMACIÓN 2-4 microciclos predominio de la intensidad. Trabajo de resistencia específica y anaeróbico y altamente específico en todos los contenidos. Fuerza-Resistencia específica. Velocidad Específica, formas lácticas.

- REALIZACIÓN 2-3 microciclos de competición. Predominio del descanso pre-competítivo y la activación. Integración de todos los factores para el rendimiento. Contenidos específicos y de competición. Se suceden microciclos cortos de Activación, Competición y Recuperación. Adecuado para pruebas cortas ( lácticas que el triatlón) y para muy expertos con alto nivel que ya han pasado por modelos clásicos.

Formas mixtas o combinadas: Son formas de planificación realista, que intentan adecuarse a las necesidades
concretas de cada deportista o grupo de entrenamiento. Pueden integrar una forma de trabajo para invierno y otra para el verano, en función del calendario de competiciones y los objetivos concretos de la temporada.

- Mixto Tradicional-Acentuadas: En invierno per. Prep general. Específico, Precompetitivo y Competitivo, y en primavera y verano bloques de Aeróbico-Fuerza/Tec-Anaeróbico.

- Mixto Tradicional-ATR: En invierno esquema tradicional y mas tarde 2-3 secuencias ATR según las competiciones programadas.

- Mixto Acentuadas-ATR : Invierno y primavera con cargas acentuadas (en bloques) y verano con secuencias ATR