Planifica tu mejor temporada de triatlón (I)

En el deporte competitivo, ya sea amateur o profesional, nuestros entrenamientos están dirigido a un fin: obtener el mejor rendimiento posible, dentro de nuestras posibilidades, el día de la competición. Si el resultado de ésta justifica el trabajo de los meses anteriores, otro momento crucial de la temporada está justo al comienzo de ésta, cuando planificamos el trabajo que tenemos que realizar los meses siguientes. Seleccionar nuestros objetivos de manera concreta, nuestra disponibilidad de tiempo y la metodología a desarrollar durante nuestras sesiones de entrenamiento va a determinar, no sólo gran parte del resultado, sino también que nuestra experiencia como deportistas sea gratificante.

En la planificación deportiva el concepto clave es la periodización, es decir, como distribuimos el volumen y la intensidad de las cargas de entrenamiento para alcanzar nuestro mejor estado físico y psicológico en el momento más importante de la temporada, de acuerdo con nuestros objetivos. Existen en la actualidad diferentes enfoques (tradicional, ATR, inversa), bien fundamentados desde el punto de vista teórico, que aportan diferentes tipos de periodización para alcanzar uno o varios objetivos.

La  tarea del triatleta, o en su caso de su entrenador, es encontrar el tipo de  planificación óptima que se adapte tanto a las características personales y deportivas, como  a los objetivos deportivos. Todo ello, sobre todo con triatletas con dedicación parcial, sacando el máximo provecho a su tiempo. Independientemente de tus resultados en años anteriores, siempre es interesante abrir nuestra mente a otros enfoques o formas de afrontar la temporada cuando buscamos una mejora o simplemente un nuevo estímulo. Para hablar sobre planificación deportiva, hemos reunido la opinión de entrenadores expertos que nos dan su punto de vista y nos aportan su experiencia práctica en el ámbito del entrenamiento con triatletas.

IVÁN MUÑOZ TEBAR (entrenador de Emilio Martín, Roger Serrano o Sara Bonilla)

Iván, a la hora de diseñar la planificación de sus triatletas... "depende básicamente si el objetivo del triatleta es la corta distancia, donde habrá un mayor número de competiciones a las que enfrentarse, o la media-larga distancia, donde el número de competiciones será algo menor. Para corta distancia, el enfoque tradicional, estructuralmente hablando, es el que más me gusta para la primera parte del año y un enfoque de ciclos más concentrados en el segundo ciclo del año, para poder mantener cierto nivel competitivo durante el verano. Mientras que para media y larga suelo considerar dos grandes ciclos de trabajo. Por las peculiaridades del triatlón, la planificación sería un gran puzle gigante donde hay muchas piezas que deben encajar y no siempre una va detrás de otra. Básicamente, la dirección del trabajo es la misma, la filosofía es la misma, pero por supuesto que se tienen en cuenta aspectos diferenciales, que modifican la dosis para cada atleta. Para mí, una de las claves es la experiencia en el entrenamiento, que nos va a indicar su nivel de respuesta adaptativa a las cargas, cómo está de vacía o llena su despensa o reserva de adaptación y, por otro lado, la época del año que hay que estar competitivo, condicionado por el calendario.

Alguna de las claves que nos permitirán un constante proceso de crecimiento, a través del binomio (CONTINUIDAD-DESCANSO / CARGA-REC) bajo mi punto de vista son:

a) Target training-entrenamiento a ritmos diana

b) Buscar la mínima dosis que produzca los máximos beneficios

c) Aprovecharse al máximo de los beneficios del entrenamiento cruzado

D) Controlar número de competiciones

Respecto a la dicotomía de planificación tradicional versus inversa… “me gusta hablar de tendencia polarizada, me gustar hablar de tendencia en X de la carga. Sería un esquema de planificación inversa, lógicamente adaptada a los requerimientos de cada triatleta, que un simple de test de valoración de IR ( índice resistencia) se puede valorar la relación entre potencia aeróbica y potencia anaeróbica. Si consideramos que antes de desarrollar se debe construir, antes de expandir se debe crear y somos atletas de resistencia, resistencia LD, esa resistencia es un % de algo máximo potencial. cuanto mayor sea ese algo potencial en el momento de comenzar con las cargas específicas, más rápido podremos ir. Un 80% de 4 min/km es más rápido que un 80% de 4min10’’.  Por ejemplo, en el caso de la carrera se debe comenzar el año con gran énfasis en ser un ATLETA en el sentido más profundo de la palabra, énfasis en trabajo de técnica y SAQ (velocidad, agilidad y rapidez), fuerza aplicada y velocidad (máxima velocidad controlada) tanto de ejecución como de desplazamiento. Y todo este conjunto, envuelto con grandes dosis de trabajo aeróbico ligero, aeróbico uno, de base o como se le quiera llamar. A medida que avanza el año, lo rápido es cada vez más lento, y lo lento más rápido hasta que la intersección nos deja en los ritmos específicos de prueba de cada disciplina y atleta. Si hablamos de volúmenes, por ejemplo el volumen específico de un triatleta de LD, se debe considerar en las últimas fases de la preparación, y no en los inicios donde los requerimientos para mejorar y ser mejor a 4-6 meses vista son otros (los comentados arriba). Mientras que en el caso de un triatleta de CD, quizás en fases iniciales requieran volúmenes más elevados que sostengan posteriormente la gran carga de calidad (intensidad y densidad) de la fase especifica de trabajo”. 

Existe un método ideal para aquellos que centran su temporada en un único objetivo competitivo y otro para aquellos que prefieren mantenerse competitivos a lo largo del año, compitiendo mucho en varias disciplinas y distancias? “Existe un gran preparador y teórico del entrenamiento que decía que la competición era veneno fisiológico. La competición nos da un punto de calidad que no lo da ningún otro trabajo, pero excedernos en ella genera una respuesta antagónica a la buscada. Y es que puede provocar que salgamos rápido de ese momento dulce y lleguemos pasados y sin kilómetros de calidad en las piernas, al haber gastado los cartuchos previamente. La lectura es que se debe competir, competir lo justo, pero nunca malgastar muchos kilómetros de calidad alejados de los momentos claves del año. Si vemos, por ejemplo, los triatletas de las Series Mundiales, prácticamente “sólo” hacen las pruebas del calendario ITU y alguna otra fuera para entrar en calor, cuando estás están muy alejadas en el tiempo. Pero su número de kilómetros de calidad los reservan enormemente. En una primera parte del año trabajan sin prisa con un modelo tradicional y entrando en épocas competitivas juegan mucho con los ciclos concentrados de carga, modelos contemporáneos, donde las cargas pasan por todos los “estados”, trabajos de base, trabajos específicos y trabajos competitivos, en muy poco tiempo. Por otro lado, por ejemplo los triatletas de MD y LD, ajustan a uno o dos momentos del año, lo que condiciona la preparación, siendo ésta más tranquila y de carácter más tradicional, a pesar de que por el camino se puede o se debe ir compitiendo, para no perder también ese punto “agón” de carácter del esfuerzo del que nos dota la competición”.

Para Iván, además del manejo del volumen y la intensidad, en la planificación es muy importante tener en cuenta... “como variable de magnitud de la carga creo mucho en el parámetro de densidad de la carga, que es algo que no se tiene en cuenta. Mucha gente comienza el año con rodajes en los que a los 10 minutos ya están en zona media a2, y de repente se encuentran bien compitiendo, pero es un momento de baja-falsa forma condicionado por la alta densidad de los rodajes, que es máxima densidad, condicionando el resto del año, y limitando la evolución. Por eso, los rodajes a principio de año deben ser cómodos y con algo de trabajo progresivo al final, para hacer consciente al triatleta de su capacidad de temporizar el ritmo. Muchas veces es tan importante estar fuerte como saber gestionar el potencial alcanzado. Por esta razón, hay que enfatizar muchas veces en trabajos progresivos controlados. La densidad de trabajo cumple una forma de campana invertida, donde al inicio del año es baja-media para poder crear; en fases intermedias de la preparación es alta, para desarrollar; y en fases competitivas vuelve a bajar para activar todo lo generado. Lógicamente, en triatletas quizás una de las variables fundamentales versaría sobre la organización, independientemente de la magnitud de la carga, la importancia que se le debe dar a realizar relativamente fresco aquellas sesiones en las que se quiere enfatizar en el trabajo neural (técnica-velocidad), para que haya una máxima receptividad y aferencias sin interferencias negativas. Potenciar los segmentos débiles, en primer lugar. Para más adelante ordenar ya las sesiones, con la orientación temporal del triatlón, y jugar con las fatigas controladas de forma eficiente”.