Después de una larga trayectoria como triatleta y también como entrenadora, trazando planificaciones, adaptándome a los cambios, lesiones, modificaciones de calendario y/o objetivos, puedo afirmar que esta temporada ha sido la más complicada para tod@s, y en todas las facetas.
Tras el parón vital y deportivo que supuso el confinamiento, recuperamos las rutinas de entrenamiento como primer paso para trazar objetivos y nuevos planes. Pero la situación, con la cancelación de prácticamente todo el calendario de verano y la incertidumbre sobre las pruebas que quedan en pie para la parte final de temporada, que incluso podría terminar con un 2020 en blanco, sin competiciones, requiere ponerse en todos los escenarios posibles y, de paso, adaptarse, a todas las opciones diferentes que puedan encajar con cada perfil de triatleta.
Por ello, daremos tres opciones básicas, en función de cada situación particular: ajustar la preparación de la carrera para competir en octubre, mantener plan de entrenamiento, sin competiciones, para mejorar cualidades básicas como la fuerza y la técnica y empezar la siguiente temporada en un escalón superior y, por último, planificar unas semanas sin entrenamiento, que no sin práctica deportiva flexible y diversa y resetear mentalmente tras un año atípico y difícil de gestionar.
La planificación deportiva siempre es el resultado flexible y permeable de un marco teórico bien fundamentado científicamente y una realidad personal e individual con unas expectativas muy concretas. En 2020 el feedback entrenador-deportista o deportista y auto-entrenador ha sido más importante que nunca, sobre todo para mantener la motivación cuando las metas se paralizan, posponen o desaparecen.
Por eso, cuando encaramos la recta final de la temporada, sin que apenas haya comenzado ésta, más que prescribir o auto-prescribir entrenamientos, lo más importante es preguntar: ¿Qué quieres-quiero hacer?
-Si la respuesta es seguir persiguiendo el veneno de la competición, trazamos un plan para ACELERAR de cara a esta, tras unos meses desorganizados, dentro de un orden.
Si nos damos por vencidos, en relación a las competiciones, pero dado el parón vital de meses atrás, queremos MANTENER, ahora que podemos, nuestro status de deportistas con un plan, la opción es variar objetivos y diversificar entrenamiento.
Si después de tantos meses persiguiendo un objetivo que no ha hecho más que desvanecerse una y otra vez, quizás sea el momento de PARAR, regenerar cuerpo y mente y dejar languide- cer un año para olvidar, en lo deportivo, y en otras facetas, mucho más importantes. Tenemos un plan para ti, sea cual sea tú caso y las respuestas a tus preguntas.
ACELERAR: CICLO PRE-COMPETITIVO DE CARRERA A PIE
Un ciclo pre-competitivo en las circunstancias actuales, entraña mayores dificultades que el juego carga-recuperación típico de esta fase de la preparación. Si el objetivo en esta fase es forzar la supercompensación, con estímulos o cargas similares a las de la propia competición y con recuperaciones parciales (es decir, unos sistemas sí, otros no) lo que implica hacer algunas sesiones, normalmente con sensación de fatiga, o a veces, debido a esta, no cumplir con lo planificado. Este año debe primar la motivación psicológica pre y post entrenamiento, para contrarrestar la sensación de incertidumbre. Es decir, hacer entramientos exigentes, similares a la competición, pero alargando los períodos de recuperación entre sesiones, para que la motivación por el entrenamiento sea alta y las sensaciones (motivación intrínseca) también sean buenas aun cuando este no sea el objetivo en condiciones normales (uno de los aprendizajes del fondista es hacer de la fatiga su habitual compañera). Porque competir en 2020 será una victoria, más allá del resultado personal o el puesto en meta.
El ciclo pre-competitivo se caracteriza por cargas muy específicas, en similares circunstancias a las de la competición, en ritmos, distancias y condiciones de fatiga. Incluso se pueden hacer secuencias de microciclos (que en condiciones normales abarcan una semana) de 3 días haciendo secuencias de 1 día volumen fácil, 1 día intensidad, 1 día descanso completo o activo.
Respecto a la metodología, el entrenamiento intervalado de alta intensidad (umbral-ritmo aeróbico máximo) es la metodología más utilizada para triatletas de corta distancia y el método continuo variable o fartlek para triatletas de media y larga distancia.
Por ejemplo, una secuencia de día rodaje fácil con algo de ritmo + día transición bici + carrera con ritmos específicos de competición + día descanso activo (natación o bici fácil) o completo podría constituir el esquema básico de trabajo durante este ciclo, variable en cuanto duración y flexible, porque la secuenciación de cargas exigen- tes debería, más que nunca, ser permeable a nuestro estado físico y psicológico. A continuación, veremos una serie de entrenamientos de carrera-tipo para días exigentes.
TRIATLETAS DE CORTA DISTANCIA
Trabajo específico de ritmo de competición con transiciones desde bici o bici larga día anterior. Estas sesiones están orientadas al desarrollo del ritmo de competición en fatiga (desde umbral hasta velocidad aeróbica máxima). El tiempo de trabajo efectivo de este tipo de entrenamiento se sitúa entre 30-45 minutos (incluyendo las pausas) y la intensidad será máxima, entre el 90-100% de la FC Máx. Aunque debemos prestar especial atención en nuestros entrenamientos a la capacidad de correr en un triatlón a un ritmo más o menos uniforme de nuestro umbral, hay momentos puntuales en que sobrepasamos estos niveles: al salir de la transición para no perder el grupo de cabeza corriendo y en momentos puntuales de la carrera, cuando yendo en grupo, nos dan un tirón y debemos responder con una mayor intensidad. Por ello, es interesante tocar esta intensidad en entrenamientos de ritmo.
Ejemplos de Entrenamiento específico para Corta Distancia. Método utilizado INTERVALADO ALTA INTENSIDAD
• En Bici calentar 15 min + 2-3 x (4 min al 90-100% FC Max. con mucho desarrollo rec 2 min fácil + carrera rápido con 2X 3min al 95-100% FC Max.) R= 15’-20’ de forma activa: rodillo, trote suave y estiramientos.
• En Bici calentar 15 min + 3min-5min al 95-100% FC Máx. con mucho desarrollo + 3min-5nub al 75-80% FC Máx. y con más cadencia, y repetir la secuencia hasta completar los 20-30 minutos). Rápido hacemos la CARRERA: entre 15-20’ carrera a pié corriendo progresivo, haciendo 2-3 minutos al 95-100% de la FC Máx. + 3-5 minuto al 75-80% de la FC Max., repetir la secuencia hasta completar los 15-20 minutos de carrera.
TRIATLETAS DE MEDIA/LARGA DISTANCIA
La intensidad objetivo se corresponde con el ritmo de carrera en una maratón, o algo por encima de este ritmo, o buscar una intensidad entre el 78 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. El propósito de esta intensidad es acostumbrarse al ritmo-objetivo de competición. Cuando hablamos de “acostumbrarnos” podemos deducir que el objetivo no es solo fisiológico sino mental, ya que casi idénticos beneficios fisiológicos, con menor estrés físico, lo podemos obtener en la intensidad inferior (carrera suave).
Ejemplos de Entrenamiento específico para Media/Larga Distancia. Método utilizado CONTINUO VARIABLE
• Calentar entre 1h y 1h30 bici fácil acabando ritmo + carrera con 10 min adaptación suave + 30 min. Tempo + 10 min. suave.
• Progresivo: 30 min. Fácil o 1h bici + 20min Tempo + 10 Umbral + 10 min. suave.
• Fartlek: 15 min. suave + 3x(4min. umbral + 10min. Tempo + 2 min. suave) + 8 min. Suave
• Transición: 2h Bici con trabajo fraccionado de Fuerza + CARRERA: con 10 min. suave + 30 min. Tempo + 5 min. suave.
MANTENER
DESCENDER CARGA AERO, TRABAJAR CUALIDADES BÁSICAS 2021: TÉCNICA-FUERZA
Si mantenemos la ilusión por entrenar, aun sin objetivos competitivos, simplemente por disfrutar de algo que nos apasiona –correr– y porque la climato-ogía nos pide estar en contacto con la naturaleza, ser libres y seguir obteniendo el mejor beneficio que nos otorga la carrera –una mejora de nuestra salud física y psicológica–, podemos mantenernos activos con un plan flexible, con menos volumen total de carrera, o al menos menos densidad de intensidad, cambiar ritmo por fuerza y, sobre todo, centrarnos en el máximo objetivo de debe tener cualquier co- rredor: correr bien, como mejor camino para correr cada vez más rápido y durante muchos años.
El gran “olvidado” históricamente para mejorar nuestra carrera ha sido la economía de carrera (íntimamente relacionada con el gesto técnico y con el factor fuerza). Sin embargo, es el aspecto del rendimiento sobre el que más puede influir el entrenador-corredor, ya que los factores clásicos (vo2max y umbral) o bien tienen un componente genético importante o bien la vía de mejora se agota en sujetos bien entrenados. Cuando hablamos de economía o eficiencia (gasto energético asociado a una determinada velocidad), tenemos que hablar de aspectos difícilmente manejables, como medidas antroprométricias, condiciones ambientales... Y otros que sí lo son. Dentro de éstos últimos destaca el factor fuerza y el gesto técnico (frecuencia de zancada, tipo de apoyo, oscilación vertical, tiempo de contacto, duty factor...)
Quizás este período de correr sin requerimiento de rendimiento, pueda brindarnos la oportunidad de librarnos de exigencia de parámetros clásicos como el volumen y la intensidad y centrarnos en otros que mejores nuestra salud y eficiencia como corredores, para ello, podemos valernos de los siguientes recursos:
Cambiar montaña por nuestro asfalto/camino
Nos permite alejarnos momentáneamente de una planificación estricta y correr de la forma más natural, global, simple y enriquecedora que existe: en contacto con la naturaleza, adaptándonos a ella, haciendo trabajar más a nuestros músculos y a nuestro corazón cuando el terreno así nos lo exige, fijándonos en cada zancada en el terreno que pisamos, anticipándonos a las irregularidades del mismo, hacer que nuestro braceo no sólo acompase nuestro ritmo sino que nos aporte equilibrio a nuestra zancada. En definitiva, hacer que cada sesión de carrera nos aporte un beneficio global, no sólo centrado en la mejora de nuestra capacidad aeróbica, sino también nuestra fuerza muscular, tanto concéntrica (subidas) como excéntrica (bajadas), nuestra técnica, a través del control del apoyo de cada zancada, con diferentes frecuencias y longitudes de la misma, en función del terreno.
Introducir estímulos nuevos eliminando o minimizando calzado
Es uno de los recursos más potentes para mejorar la técnica y la fuerza de nuestro pies, sin que sea necesario ninguna instrucción técnica adicional. Es decir, es una ayuda efectiva para mejorar nuestra técnica de carrera, fortalecer aquellos músculos y tendones que se atrofian bajo unas zapatillas y recuperar la propiocepción de nuestros pies y disminuir el impacto al aterrizar, con lo que minimizamos el riesgo de lesión. Si has pensado introducir en tus sesiones de carrera a pie ejercicios para mejorar tu técnica de carrera, correr descalzo puede ser una de las más efectivas para ayudarte en tu caminode ser mejor corredor calzado.
Como todo proceso, requiere una adaptación para obtener los beneficios deseados sin tener que asumir los posibles inconvenientes. Es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
1) empieza a correr desde 0, es decir, aunque hagas volúmenes elevados calzado, descalzo tienes que empezar por cinco minutos muy fáciles e ir elevando el volumen muy lentamente (el momento más apropiado para empezar es al principio de temporada o en la transición entre temporadas)
2) descálzate en tu vida cotidiana, aprovecha cuando estés en casa, cuando estires al finalizar tus sesiones de entrenamiento o en verano para caminar por la playa descalzo, es la mejor manera de “despertar” tus pies y dotarlos de toda la funcionalidad perdida con el calzado
3) utiliza la parte final de una sesión de carrera calzado para correr descalzo, lo ideal es hacerlo sobre césped, pista de atletismo o arena mojada en la playa o incluso en la cinta de correr y aprovechar estos minutos finales para soltar la musculatura y hacer trabajo de propiocepción
Introducir desnivel para mejorar en llano
Correr en subida no solo implica un mayor trabajo muscular concéntrico para mantener el mismo ritmo (si es posible) que en llano. También tiene implicaciones biomecánicas y técnicas. A saber, cuesta arriba, se producen los siguientes cambios:
1) mayor frecuencia de zancada
2) apoyo más cerca del centro de masas (cadera) y más de medio pie
3) mayor inclinación del tronco hacia adelante
4) menor oscilación vertical, ya que la fase de vuelo es menor.
Todos estos cambios, normalmente, reflejan los objetivos a perseguir cuando buscamos específicamente, correr de forma más eficiente. Es decir, en ligera cuesta arriba, nos “obligamos”, sin instrucción técnica adicional, a ser más eficientes como corredores. Repeticiones en subida ligera a ritmo medio, o subidas largas a ritmo fácil (que pueden ser sustituidas por cinta) parecen estrategias correctas para empezar en 2020 a poner los cimientos para ser mejor corredor en 2021.
PARAR: PLAN PARA TRANSICIÓN 2020-2021
Existe una amplia bibliografía sobre planificación del entrenamiento deportivo, con todas sus variantes. También contamos con numerosos estudios científicos que avalan las diversas metodologías del entrenamiento de la resistencia y cualidades afines, con bibliografía específica sobre cómo afrontar competiciones y su puesta a punto. Sin embargo, existe poca información contrastada sobre cómo descansar cuando finaliza la temporada, y la que hay es más divulgativa que concluyente.
Si preguntamos a triatletas profesionales, cada uno nos cuenta sus “trucos” para regenerarse durante unas semanas, descansar, desconectar y volver a entrenar con la máxima ilusión. Es decir, existe un amplio consenso entre entrenadores y deportistas sobre la idoneidad y los beneficios de este período de “desconexión” deportiva aunque también se aplica aquello de que cada 'maestrillo tiene su librillo'. Probablemente, porque no existe una regla general aplicable a todos los deportistas, porque cada uno tiene unas condiciones especiales.
Sin embargo, el denominador común de esta temporada más que el estrés físico del entrenamiento y la competición ha sido el estrés psicológico de la incertidumbre (sobre entrenamientos y competiciones), pero también incertidumbre vital e incluso miedo. En estas condiciones, finalizar la temporada exige un parón total más corto que si el estrés físico fuera mayor y que éste sea más activo que otros años, pero siempre diversificando otras actividades deportivas que vayan más allá que nadar, montar en bici o correr.
