Plan básico de entrenamiento indoor para triatletas: "Nos va a tocar chupar horas de rodillo en los próximo días"

El PLAN BÁSICO de entreno para triatletas de Diego Paredes.

Diego Paredes

Plan básico de entrenamiento indoor para triatletas: "Nos va a tocar chupar horas de rodillo en los próximo días"
Plan básico de entrenamiento indoor para triatletas: "Nos va a tocar chupar horas de rodillo en los próximo días"

Debido al coronavirus y al consiguiente estado de alarma decretado, toca entrenar bajo techo, al estilo de Lionel Sanders, precursor como nadie de este trabajo en la sombra, en la denominada 'caverna del dolor', donde el subcampeón del mundo IRONMAN de 2017 pasa incontables horas para alcanzar la mejor versión de sí mismo.

Otro triatleta de élite, Diego Paredes, nos ofrece su PLAN BÁSICO de entrenamiento INDOOR, con una serie de recomendaciones aplicables a todos los niveles.

"Nos va a tocar chupar horas de rodillo en los próximo días. Soy partidario del trabajo indoor para la gente con poco tiempo o que vive en grandes ciudades. A mí me gusta salir fuera. Si hace mal tiempo, salgo con la BTT y listo, pero ahora no queda más remedio, hay que ser responsables y solidarios", comenta el triatleta extremeño en la última entrada que ha publicado en su blog.

"No soy médico y he leído en varias ocasiones: 'No realizar entrenamientos de alta intensidad o de una duración larga, pues provoca una disminución del sistema inmune'. Pero no creo que en personas entrenadas y sin enfermedad relacionada con el sistema pulmonar sea un impedimento.

Mis recomendaciones, ya no para ciclistas, sino para los triatletas que nos va a tocar por responsabilidad quedarnos en casa son: -Como tenemos tiempo, realizar dos sesiones diarias, una por la mañana y otra por la tarde. -Alternar sesiones suaves con fuertes, siguiendo el método polarizado, en la medida de las posibilidades de cada uno. -Utilizar el ingenio para entrenar de la mejor manera posible en casa. Si tenemos material, genial; si no, con el que tenemos en casa podremos hacer flexiones y sus variantes, sentadillas y sus variantes, *burpees* y variantes, planchas y variantes, zancadas, tríceps… Aquí tenéis un buen ejemplo... -Ventilar la habitación. En mi caso, lo tengo fácil, con un buen balcón y vistas al campo (privilegiado); música o vídeo motivante... y mucha paciencia. -Somos privilegiados por poder quedarnos en casa seguros, poder hacer deporte, con comida en la nevera… Imaginaos la gente que está en campos de refugiados. Creo que estos día vamos a ser más empíricos que nunca", explica Diego, que, a continuación, pasa a desglosar su propuesta... ## PLAN BÁSICO **Días impares** Rodillo, cinta o elíptica en ayunas, entre 45 y 90 minutos, core y ejercicios básicos. Desayuno con fruta. Por la tarde, toque neuromuscular, repeticiones por encima del 150 del ftp, desde 15 a 45 segundos, con recuperación el doble de tiempo o triple; entre bloques, recuperación alta de 3 a 8 minutos, core y estiramientos dinámicos. **Días pares** Quien tenga cinta, cinta en ayunas, entre 45 y 80 minutos, con algún toque de intensidad, yoga o ejercicios básicos. Por la tarde, rodillo, desarrollo zona *sleep spot*, desde un simple 8x2' (2' recuperación), hasta el nivel de un PRO, que podría ser 12x8' (88-95%) (4' recuperación), core y ejercicios básicos. -Cada dos o tres días, una sesión más enfocada a la fuerza, un WOD de 15' o 20' intenso nos deja KO [WOD es el acrónimo en inglés del Entrenamiento del Día (Workout of the Day); como su propio nombre indica es el entrenamiento que realizamos en CrossFit cada día, ya que cada uno realizamos uno diferente]. -Cada tres o cuatro días daría un toque Umbral. -Cada cinco o siete días haría un día muy suave o descanso. -La comba es un gran ejercicio para todos en general, pero para los atletas en particular.