OFF SESION: un plan de transición entre temporadas

Objetivo fundamental: DESENTRENARNOS.

Cristina Azanza

OFF SESION, un plan de transición entre temporadas.
OFF SESION, un plan de transición entre temporadas.

Al terminar nuestro último objetivo competitivo de la temporada iniciamos un período de transición hacia la temporada siguiente cuyo objetivo fundamental  es DESENTRENARNOS, es decir iniciar un período en el que, como una parte tan saludable como conseguir ciertas adaptaciones para competir, esta vez las perdemos y sobre todo, pasamos un un plan delimitado a un período flexible donde correr no está prohibido, pero es recomendable una pausa y un enfoque diferente.

Aunque existe poca información contrastada sobre cómo descansar cuando finaliza la temporada, y la que hay es más divulgativa que  concluyente. No obstante si  conocemos cómo son los procesos fisiológicos que están detrás del “desentrenamiento” (pérdida de cualidades por la ausencia de carga de entrenamiento) y en 2-4 semanas la merma aeróbica es mínima y la muscular fácilmente reversible (y mayor cuanto más veterano es el deportista).

Si preguntamos a triatletas profesionales, cada uno nos cuenta sus “trucos” para regenerarse durante unas semanas, descansar, desconectar y volver a entrenar con la máxima ilusión. Es decir, existe un amplio consenso entre entrenadores y deportistas sobre la idoneidad y los beneficios de este período de “desconexión” deportiva, aunque también se aplica aquello de que cada maestrillo tiene su librillo. Probablemente, porque no existe una regla general aplicable a todos los deportistas porque cada uno tiene unas condiciones especiales. De forma genérica, ponemos una serie de sugerencias para afrontar este período:

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CORRER SÍ, ENTRENAR NO

Si eres de los que te cuesta dejar de lado la carrera, vienes de una lesión y has tenido que hacer un parón durante la temporada o eres triatleta veterano y para ti la mejor forma de descansar es sentirte activo de forma vital y deportiva, siempre hay opciones diferentes para ti, que te permitan mantenerte activo, calzarte tus zapatillas y hacer sesiones complementarias y diferentes a las que planificas durante la temporada, te ponemos algunos ejemplos:

Correr por el monte: nos  permite  alejarnos momentáneamente de una planificación estricta y correr de la forma más natural, global, simple y enriquecedora que existe:  en contacto con la naturaleza, adaptándonos a ella, haciendo trabajar más a nuestros músculos y a nuestro corazón cuando el terreno así nos lo exige, fijándonos en cada zancada en el terreno que pisamos, anticipándonos a las irregularidades del mismo, hacer que nuestro braceo no sólo acompase nuestro ritmo sino que nos aporte equilibrio a nuestra zancada. En definitiva, hacer que cada sesión de carrera nos aporte un beneficio global, no sólo centrado en la mejora de nuestra capacidad aeróbica (objetivo fundamental en pretemporada), sino también nuestra fuerza muscular, tanto concéntrica (subidas) como excéntrica (bajadas), nuestra técnica, a través del control del apoyo de cada zancada, con diferentes frecuencias y longitudes de la misma, en función del terreno.

Correr descalzo: es más un medio para correr de forma natural más que un fin en sí mismo. Es decir, es una ayuda efectiva para mejorar nuestra técnica de carrera, fortalecer aquellos músculos y tendones que se atrofian bajo unas zapatillas y recuperar la propiocepción de nuestros pies y disminuir el impacto al aterrizar, con lo que minimizamos el riesgo de lesión. Si has pensado introducir en tus sesiones de carrera a pie ejercicios para mejorar tu técnica de carrera, correr descalzo puede ser una de las más efectivas para ayudarte en tu camino de ser mejor corredor calzado. Como todo proceso, requiere una adaptación para obtener los beneficios deseados sin tener que asumir los posibles inconvenientes. Es importante que tengas en cuenta lo siguiente:

1) empieza a correr desde 0, es decir, aunque hagas volúmenes elevados calzado, descalzo tienes que empezar por cinco minutos muy fáciles e ir elevando el volumen muy lentamente (el momento más apropiado para empezar es al principio de temporada o en la transición entre temporadas)

2) descálzate en tu vida cotidiana, aprovecha cuando estés en casa, cuando estires al finalizar tus sesiones de entrenamiento o en verano para caminar por la playa descalzo, es  la mejor manera de “despertar” tus pies y dotarlos de toda la funcionalidad perdida con el calzado

3) utiliza  la parte final de una sesión de carrera calzado para correr descalzo, lo ideal es hacerlo sobre césped, pista de atletismo o arena mojada en la playa  o incluso en la cinta de correr y aprovechar estos minutos finales para soltar  la musculatura y hacer trabajo de propiocepción

Entrenamiento total: consiste en trabajar todas las capacidades físicas básicas,  combinando  la carrera con otro tipo de ejercicios. El objetivo de esta metodología que aúna varios tipos de ejercicios, de forma conjunta, es el desarrollo de la resistencia (aérobica y anaeróbica), la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. El ritmo no es constante, ya que la intensidad depende del tipo de ejercicio que se realice do en cada momento. Los elementos fundamentales de estas sesiones son: 1) carrera  a ritmo muy fácil, 2) cambios de ritmos, 3) ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios… 4) ejercicios de fuerza y velocidad. Un lugar ideal para realizar este tipo de entrenamiento es un parque, donde utilizaremos los columpios, bancos, etc. para realizar los ejercicios. De esta forma también recuperaremos aquellos momentos tan felices vividos en nuestra infancia. Podemos también realizarlo en la montaña y aprovechar los troncos, piedras y la orografía del terreno para desarrollar los ejercicios.