Este manual lleva en mi cabeza meses, quizás años. Ha sido durante una salida larga en bici cuando he querido poner fecha para darle forma a este libreto o manual.
La experiencia que he adquirido a lo largo de casi treinta años haciendo deporte ha sido la que me ha dado la visión general de lo expresado aquí, que es “sólo” mi humilde visión.
No cabe duda de que mis estudios como Licenciado en Educación física y cursos de entrenador también han sido parte importante del proceso.
La lectura de libros y artículos, introducir poco a poco las nuevas tecnologías e ir simplificando para que la vida de los deportistas a los que ayudo sea más fácil, ha sido otro paso adelante.
Es sólo mi humilde opinión, y quedando claro que siempre hay que tratar de individualizar. No obstante, es, a mi parecer, una manera lógica, sencilla y fácil de seguir por la mayoría de nosotros.
1) LA REGLA DEL 3
Una de las cosas que más me preguntan los triatletas de todos los niveles es por el número de sesiones de cada deporte. Creo que es importante buscar una distribución razonable y homogéneas, sin ser cerrada. Es decir, podemos programar algún mesociclo o periodo corto centrados en un deporte que finalice en la realización de una prueba determinada en ese segmento.
En natación, menos de tres sesiones no nos va a permitir afianzar un mínimo de propiocepción con el agua, factor local en la musculatura implicada y otras adaptaciones propias del medio.
El ciclismo nos sirve para acumular volumen, por lo que la salida larga del sábado o domingo debe ser un ritual semanal. En otoño-invierno, con otras dos sesiones en el rodillo, bien programadas, es suficiente.
Para la carrera a pie, una salida endurance, que puede ser de trail, y otra dos enfocadas al trabajo más específico, pudiendo ser un fartlek, cuestas, interválico, concurrente…
Mi tendón de Aquiles es el trabajo de fuerza “en seco”, al que tenemos que prestar siempre atención. Somos dados a acumular muchas horas entrenando “outdoor” pero pocas “indoor” (al menos el que escribe). Creo que es importante desde edades tempranas (en forma de juegos, escalada, “gimnasia deportiva”), pasando por todas las etapas. No me atrevo a decir que hay etapas en las que es más importante, pero quizás, al menos hay que tener especial cuidado en mujeres y cuando la producción de testosterona y pérdida del tejido muscular comienza. Con dos sesiones post-agua de cuarenta y cinco minutos obtendremos muchos beneficios, desde la prevención de lesiones, hasta ganancia de fuerza; con tres, obviamente mejor.
2) LA REGLA DEL 11 ó 12
He llegado a realizar semanas de más de 35h de entrenamiento neto, de ir todo el día cansado, de querer realizar algunas sesiones que no han sumado. Con los años, me he dado cuenta de que es tan importante estar descansado y con ganas en cada entrenamiento, como de sumar por sumar. En los últimos años, muchos deportistas de alto rendimiento están enfocados en la línea del “less is more”.
Sumar semana a semana, mes a mes, año a año, es lo que nos va hacer mejorar, aunque sea con pequeños pasos. Con 11 ó 12 sesiones semanales podemos conseguir un nivel muy alto. Me atrevería a decir que, quitando a los triatletas que se dedican full time, es más que suficiente como para estar en el top-ten de pruebas nacionales de nivel.
3) METODOLOGÍA/TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
Después de leer mucho, desde hace un par de años aplico el entrenamiento polarizado y la planificación inversa, aunque al principio no me convencía.
El método polarizado consiste en acumular entre un 75-80 por ciento del entrenamiento en zona “endurance miles”, lo cual nos permite mejorar muchas estructuras a nivel biológico y al mismo tiempo recuperar con facilidad para la siguiente tarea.
Hay entrenadores que “tocan” la zona media, sólo un 5%, algunos nada. Y el resto, entre el 15-20%, es entrenamiento en umbral o por encima. A mí me gusta trabajar la zona sweep spot, sobre todo a principio de temporada.
ENDURANCE MILES
La intensidad en el agua sería la de aeróbico ligero, pudiendo meter entrenamientos exigentes si hacemos locomotor, australiano y otras formas dentro de la zona.
En ciclismo, la famosa z2, entre el 55-75 del ftp, muy sencillo si utilizamos medidor de potencia.
En carrera a pie, muchos ya utilizan medidor de potencia, pero aún da fallos, yo utilizo la sensatez. Si corremos con gps, no podemos guiarnos únicamente por el ritmo ya que debemos saber que el cambio del terreno influye (y mucho). El pulso, junto con el ritmo y sensaciones nos da la información más que suficiente como para rodar fácil sin quedarnos cortos o pasarnos.
ZONA MEDIA
Nadando ya no suelo hacer el típico trabajo de AEM, ni lo mando, ante podía llegar hacer 24x100 / cada 90”.
En bici, trabajo Tempo. Cerca de una prueba IRONMAN suelo hacer 4h40’ entre ritmo IM y un poquito más, entre 73-77% ftp, es un entreno fetiche y que me gusta hacerlo, me da confianza. Pero el resto del año trabajo Endurance, por debajo de mi 75% y del 88% hacia arriba, en forma de interval. Uno de mis mejores entrenos, en subida: 6x7´ a 340w, que sería como el 110 de mi ftp.
Corriendo más de lo mismo. No suelo hacer Tempo, mínimo zona sub-vam y si el cuerpo responde, todo en vam o por encima.
ZONA SWEEP SPOT
Me gusta mucho. Creo que está en el límite que te ofrece muchos beneficios, se trabaja bien y la recuperación es buena.
Nadando puede ser cualquier trabajo locomotor intenso, ael, variante australiana o el día que tenemos intenso, pero no llegamos.
En ciclismo, con el uso del medidor, lo podemos medir fácilmente, cuantificar y analizar. Entre el 88-95 del ftp.
En carrera a pie, cualquier trabajo que realicemos por debajo de VAM en terreno llano o pista. Calcularlo en otro tipo de entrenamientos es complicado, pero podemos trabajarlo en cuestas, rodajes controlados corto, fartlek, mejicano…
ZONA UMBRAL, VAM O SUPRA-UMBRAL
Todo aquel trabajo en el que la intensidad está en zona umbral o por encima.
Nadando debemos planificar muy bien la sesión para llegar a ser capaces de realizar el entreno en la zona, con descansos 1:1 y en mi opinión, uso de palas o aletas, en series cortas, y repeticiones de no más de 100mts. Por ejemplo 3x8x50.
En ciclismo, cualquier trabajo por encima del 95 del ftp, descanso igual al trabajo o por encima, para asegurarnos de llegar a la zona durante la repetición.
Corriendo aconsejo hacerlo en llano para conocer el ritmo y trabajar a velocidades máximas, recuperación 1:1 o por encima.
PLANIFICACIÓN INVERSA
Esta metodología de entrenamiento nace en los 90, en la natación australiana. Creo que para la mayoría de triatletas es la mejor manera de encarar la temporada, poco entrenamiento en otoño e invierno, con menos horas de luz y peor climatología y trabajo de volumen ya en primavera.
El músculo trabaja de manera diferente a baja intensidad que a alta, así que trabajamos desde el comienzo de la temporada el principio de especificidad que en la tradicional de Matvejev, allá por los años 70, no se hacía hasta cerca de competición. La planificación inversa busca el desarrollo de una base de potencia y/o velocidad para poco a poco ir desarrollando la resistencia.
En mi opinión, es fundamental trabajar cada semana zonas altas y que el volumen lo creamos con la paciencia de años de entrenamiento. Ya lo dijo Zatopek: “Correr despacio ya sé, así que voy a intentar trabajar la velocidad”. La locomotora checa llegó a realizar entrenamientos imposibles, como 100x400 en la pista.
Además, diversos estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad mejora también la capacidad aeróbica de larga duración.
4) ORGANIZACIÓN SEMANAL
Lunes: agua velocidad o aeróbico intenso + fuerza
Martes: pie calidad, desde fartlek, pasando por cuestas o series umbral dependiendo del momento de la temporada o tipo de semana
Miércoles: agua aeróbico ligero locomotor o variante australiana + fuerza
Jueves: bici calidad, desde neuromuscular en invierno hasta umbral
Viernes: agua aeróbico ligero + fuerza
Sábado: pie ayunas muy fácil a principio temporada hasta ayunas con cambios o trabajo umbral en periodo de carga + bici larga post desayuno
Domingo: pie largo desde aeróbico ligero a trabajo específico o transición bici + pie, sobre todo cerca de objetivo
*con más luz, a partir de primavera se puede hacer una mini transición el jueves, por ejemplo, o variar el orden de sesiones si hacemos microciclos de 10 días (los microciclos no tienen por qué ser de 7 días)
5) PLUS
5.1 ALIMENTACION
La correcta elección de alimentos, así como el momento de tomarlos son claves en el proceso de asimilación de entrenamientos y recuperación. No debemos tomarlo como una obligación, si no ser conscientes de que es bueno para nosotros, ya no sólo como deportistas. Debemos de adquirir hábitos, comer sano, evitar alimentos perjudiciales.
He leído sobre dieta macrobiótica, cetónica, ayuno 16/8, del ph… me quedo con un poco de todas y, desde luego, no me atrevo a dar unas recomendaciones de alimentos.
Simplemente abogo a que cada uno busque aquello que le sienta bien, que le aporta y da energía. He visto a grandes triatletas comer de todo y a deportistas populares privarse de mucho. No creo que privarse de ciertos caprichos de vez en cuando, cuando en el día a día se sigue una correcta alimentación, o restringir alimentos siempre sea la mejor estrategia.
AYUNOS
Me parece una buena estrategia para quemar grasas y acostumbrar al cuerpo a la utilización de estas y mejora del sistema aeróbico. Hay tantos detractores como defensores de los diferentes métodos de ayunos, desde el 16/8 hasta ayunos de 36h. Creo que hay que probar para hablar con fundamento y que cada uno podemos responder de una manera u otra, sobre todo si estamos convencidos o no.
5.2 AYUDAS ERGOGÉNICAS
Otro de los temas que más dudas crean. Si la alimentación es correcta y entrenamos entre 9-12h/semana, no creo que sea necesario tomar nada. En verano sí podemos tomar una buena bebida isotónica.
Si estamos entre las 12-18h/semana y notamos cansancio, deberíamos acudir a un nutricionista, entrenador o médico para que nos pueda orientar. Algún polivitamínico o incluso recuperadores como glutamina o hmb parecen funcionar. Pero yo no me atrevo a dar una opinión cien por cien científica, ya que he leído de todo.
Si estamos en el rango de triatleta popular que clasifica para Kona o similar y entrena entre 15-25h/semana (que hay muchos), es de vital importancia seguir una alimentación adecuada, descanso y en épocas de gran carga, si hiciera falta, hacer analítica para comprobar si todo está bien y recurrir a algún tipo de suplemento.
6) ESTIRAMIENTOS (escrito por F. Macarro, fisioterapeuta y deportista)
Siempre ha existido el debate sobre si es interesante estirar o no, cuándo y cómo hacerlo; la realidad es que, a día de hoy, aún no han sido publicados datos concluyentes al respecto.
Ante el planteamiento recurrente de deportistas amateur que se lesionan, y de forma frustrada terminan diciendo: “Claro, como no me voy a lesionar, si nunca estiro…” , sería más interesante revisar si el estilo de vida es compatible (alimentación, hidratación, descanso, trabajo…).
Si la planificación del entrenamiento es acorde a las posibilidades reales de la persona en cuestión, si existe una revisión y adaptación de las cargas a su momento de forma y su estado de salud, que realmente son los principales factores que suelen provocar la aparición de lesiones por sobre uso.
Tras este inciso, en cuanto a la necesidad o no de estirar, hay que valorar dos aspectos; el primero es si son útiles realmente a la hora de prevenir lesiones y el segundo es la percepción de la persona en cuestión, el famoso y nada despreciable argumento de “siento que me vienen bien”.
Hasta ahora lo que se ha publicado sobre estiramientos refiere que su eficacia como herramienta preventiva es significativamente menor que el entrenamiento de fuerza (siempre pautado por un profesional competente, cuidado con esto...) aplicado a la disciplina deportiva en cuestión.
Resulta complicado concienciar a deportistas sin hábito sobre la necesidad de incluir alguna sesión de trabajo de fuerza a la semana, “sacrificando” algún entrenamiento de carrera, bicicleta o piscina.
Hay datos que nos hablan de la pérdida de fuerza post estiramiento. Teniéndolo en cuenta, no me parece una buena estrategia realizarlos a modo de calentamiento. No me atrevería a recomendar ninguna rutina específica de estiramientos post ejercicio ni de forma aislada, principalmente porque el abanico es amplio (estáticos, dinámicos, balísticos, de larga o corta duración) y cada caso requiere individualizar.
En cualquier caso, las principales recomendaciones a seguir son: estilo de vida saludable, buscar un entrenador o entrenadora que proporcione un plan de entrenamiento adaptado e individualizado, depurar el gesto técnico, descansar cuando corresponda; y si desafortunadamente aparece la lesión, acudir a fisioterapeutas que os puedan asesorar convenientemente.
Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., Andersen, L.B., 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48, 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
