Los 7 mandamientos que un triatleta no debe olvidar jamás

Seguramente te los sepas de memoria, pero conviene repasarlos de vez en cuando.

Andreu Alfonso

Triatleta en siete pasos
Triatleta en siete pasos

No nos cansaremos de repetir que entrenar es lo que hace que te conviertas en un verdadero triatleta, es lo que cambia tus hábitos y modifica tu estilo de vida. La competición debe ser la guinda a esas horas de trabajo. Pero no esperes convertirte en un verdadero triatleta a base sólo de competir de vez en cuando: el verdadero triatleta se forja en el entrenamiento.

Y, ya que has invertido tiempo, esfuerzo y dinero en el entrenamiento, ¿por qué no preparar las competiciones como preparas el resto de cosas importantes en tu vida?. Mi abuela siempre decía que hay dos maneras de hacer las cosas: bien o mal. Hagámoslas, pues, bien (aunque sea sólo en homenaje a mi abuela).

Lejos de obsesionarse, de lo que estamos hablando es de dedicarle a la competición la importancia que se merece, igual que hacemos con el resto de cosas que nos importan. Preparar bien la competición te enriquecerá personal, deportiva e incluso es muy posible que profesionalmente. La competición de triatlón es un mundo en sí misma y merece la pena dedicarle tiempo y esfuerzo a conocer sus entresijos y a tratar de dominarlos.

1. ENTRENA

El punto de partida de este proceso tiene que ser, obligatoriamente, EL ENTRENAMIENTO. Parece una obviedad, pero no por eso hay que dejar de repetirlo. Los que llevamos muchos años en esto estamos empezando a preocuparnos al ver que se está perdiendo todo el respeto a la competición de triatlón: gente que quiere preparar un Ironman en unos pocos meses, gente que quiere debutar en un triatlón olímpico sin haber sido capaz de hacer 1000 metros seguidos en la piscina y barbaridades similares.

Para plantearse hacer una competición y conseguir eso que está tan de moda ahora y de lo que luego hablaremos, DISFRUTAR de la competición, hay que llegar con el nivel suficiente de entrenamiento. Obviamente, no es lo mismo plantearse hacer un triatlón para alguien que está corriendo maratones habitualmente que para alguien que ha vuelto a hacer deporte tras muchos años de inactividad o que nunca en su vida había hecho deporte de forma regular. Al maratoniano, le bastarán unas pocas semanas de piscina y unos pocos entrenamientos con la bicicleta para poder hacer un triatlón dignamente, mientras que el proceso para aquella persona que lleva años sin hacer ejercicio puede y debe tomar varios meses de práctica regular, constante y a ser posible, bien orientada por un entrenador.

2. DESCANSA

Lo segundo a tener en cuenta es que a las competiciones hay que llegar DESCANSADO. En función de la importancia que para ti tenga esa  competición habrá que hacer una “puesta a punto” o descanso precompetición más o menos largo. Habitualmente, la bajada de entrenamiento para un triatlón de larga distancia es de entre 10 y 14 días y de entre 5 y 7 días para los triatlones de distancia sprint y olímpica. Pero en cualquier caso, y aunque sea una competición de poca importancia, hay que hacer algo de descanso antes de la competición, aunque sea 3 días de poco entrenamiento.

En esa bajada de entrenamiento, parece ser que mantener cierto nivel de intensidad es la clave para llegar en las mejores condiciones posibles a la competición. En general, la última carga intensa de carrera a pie es vas a tener que aprender a calcular dónde ponerla y para ello, sólo la experiencia te servirá. Es bastante habitual que para competir el domingo se haga y se asimile bastante bien el último entrenamiento de  intensidad el miércoles. La última carga fuerte de ciclismo suele necesitar más días para ser bien asimilada.

3. CALIENTA

Hay una máxima en triatlón que dice que cuanto más corto es un triatlón, más y mejor hay que calentar. Con un buen calentamiento, los  músculos se preparan para la competición al aumentar su temperatura interna, se abren los capilares (los conductos más pequeños del sistema circulatorio sanguíneo que son los que llevan el oxígeno y los nutrientes al músculo y retiran los productos metabólicos de “desecho” que dificultan la contracción muscular), el sistema nervioso se activa para que todo el cuerpo sea capaz de responder a las exigentes demandas que se le avecinan y otros muchos factores fisiológicos que preparan al cuerpo para la “batalla”. Y por supuesto, el calentamiento tiene importantes efectos a nivel psicológico al permitirnos estar concentrados y focalizados en lo que vamos a hacer y nos ayuda a que los nervios casi desaparezcan por completo. Calentar es especialmente importante si eres de los que quiere llegar bien colocado a la primera boya o si eres de esos que tiene problemas para controlar su ritmo en los primeros metros de la natación: si no calientas, tus músculos pueden acumular tanto ácido láctico que te hagan arrepentirte durante todo el resto de la natación. Tampoco tiene nada que ver el subirse a la bicicleta con los músculos de las piernas con un buen calentamiento previo, donde hemos conseguido abrir bien todos esos capilares que tanto nos ha costado crear tras tantas y tantas horas de entrenamiento, y que como ya hemos dicho, son los que llevarán el oxígeno y los nutrientes a nuestros músculos y se llevarán el ácido láctico y otros desechos para que el músculo pueda seguir haciendo su trabajo. Si no has calentado bien, la sensación de piernas 'como piedras' en los primeros kilómetros de ciclismo puede llegar a ser horrible. Y como parte importante del calentamiento, tómate un minuto, respira con profundidad, cierra los ojos, y practica la visualización: trata de verte a ti mismo, lanzándote al agua, nadando, girando la boya, aguantando el dolor de brazos, los golpes de los rivales, algún que otro trago de agua, saliendo del agua, corriendo a boxes, localizando la bici, colocándote el dorsal, gafas, casco, etc, etc. Es decir, viéndote completar el recorrido completo hasta cruzar la meta. Hazlo un par de veces. Pruébalo. El poder de la visualización es enorme. **4. COME Y BEBE** En muchos artículos hemos hablado de que lo importante a la hora de definir una [estrategia](https://www.triatlonweb.es/salud/dietetica/articulo/estrategia-nutricional-triatlon-ironman) de alimentación en competición va a depender de dos factores principalmente: la duración de la misma y la intensidad a la que vamos a competir.

5. SUFRE

Querido triatleta, estás aquí para sufrir. Qué nadie trate de engañarte. En la competición, se sufre, y se sufre siempre. Es la quintaesencia de la competición. Sufres para demostrarte a tí mismo de lo que eres capaz, y sufres porque tu cuerpo, que ha entrenado y ha sufrido durante el entrenamiento, te pide, te exige sufrir. Olvídate de todas esas frases bonitas del “disfruta y pásalo bien”, lo pasarás mejor en cuanto que sientas que estás demostrándote en competición por qué y para qué has entrenado. No hay más remedio que sufrir. Pero el sufrimiento es muy diferente cuando uno se ha preparado bien.

Es un sufrimiento placentero, de origen endorfínico, es el sufrimiento con mezcla de placer que producen las endorfinas cuando uno llega bien entrenado. Y esa vuelve a ser la clave: entrena bien y la competición será un sufrido placer. En distancia sprint y distancia olímpica hay muchos momentos agónicos, momentos en los que saber sufrir puede hacer que tu resultado final sea un verdadero reflejo de lo que has entrenado: los primeros metros de la natación para conseguir colocarse bien, los primeros kilómetros del segmento de ciclismo, los momentos en los que hay que pedalear prácticamente a tope para no perder ese grupo en el que estás yendo tan rápido y tan bien, y por fin, los últimos kilómetros (y a veces no tan últimos) de la carrera a pie, donde el sufrimiento ya se hace inaguantable si tratas de mantener ese ritmo al que tú sabes que puedes ir.

Prepárate, pues, mentalmente para sufrir. Prepara tu estrategia psicológica para esos momentos. Trae a tu mente recuerdos de buenos momentos de entrenamiento, esos momentos dónde te has sentido pletórico. Concéntrate en cosas sencillas, busca frases sencillas que te hagan volver a la carrera: cuando estés que el corazón se te sale por la boca tratando de aguantar al pelotón en un repecho que parece que no se acaba, repítete cosas sencillas: “hay que aguantar aquí, aquí está la carrera, ya se acaba el repecho, ya descansaré luego”. Durante la carrera a pie, concéntrate en algún gesto técnico que hayas trabajado y que te haya hecho sentirte bien: “hombros altos, tronco adelantado”, repítete a tí mismo y visualízate en los entrenos en los que te salía todo bien.

6. DISFRUTA

Ahora sí, acaba la carrera y llega el momento de disfrutar de verdad de todo lo conseguido. Y aquí, si que has de evitar el auto-castigo. Sé positivo y no seas demasiado autocrítico, especialmente no lo seas al terminar la carrera. Por favor, no seas uno más de esos a los que vas a preguntarle qué tal le ha ido y su conversación es una retahíla de excusas, justificaciones y quejas. Ya tendrás tiempo de reflexionar sobre aquellos aspectos en los que tienes que mejorar. Pero el efecto que tiene sobre tu propio cerebro el enviarle mensajes positivos durante esos primeros minutos tras la competición, es impagable. Muéstrate contento por lo que has conseguido y agradécele a tu cuerpo y a tu mente que te hayan permitido disfrutar de algo tan grande como es el triatlón. Sé agradecido con ellos. Te lo devolverán con creces.

No te obsesiones con los tiempos, pues no hay dos triatlones iguales y en muchas ocasiones, ni tan siquiera se pueden comparar los tiempos hechos en el mismo triatlón en dos años diferentes, pues las condiciones meteorológicas pueden haber sido diferentes por ejemplo.
Cuanto tengas un rato, repasa tus objetivos de ejecución, aquellos de los que hablábamos y que decíamos que dependían de nosotros mismo: ¿hice un buen calentamiento? ¿nadé por el lado adecuado? ¿ hice una transición rápida? ¿me hidraté bien en bici? ¿estuve atento en la bici? ¿llegaba bien colocado dentro del grupo, en las posiciones delanteras, a los repechos? Etc, es decir, repasa si hiciste bien aquellas cosas que dependían de ti exclusivamente.

7. RECUPERA

Ahora hay que dejar al cuerpo que se recupere bien del enorme impacto que supone una competición. Si ya tienes un nivel medio y además tienes otra competición cercana, la recuperación comienza en cuanto acaba la competición. Rehidrátate y comienza a comer cuando el cuerpo lo admita. Si puedes, hacer una hora de bicicleta suave o 20´suaves de carrera acelerará mucho la recuperación. Si la organización ha montado tienda de masaje, pásate por allí. Que te “toquen” un poco las piernas pero pídele a la persona que lo haga que no apriete demasiado. Si es un buen profesional, ya lo sabrá.

Si tienes medias de compresión, te vendrán bien, especialmente las que incluyen calcetín y son de alta presión, no las de entrenar que tienen otra función. Estas medias se pueden llevar sólo un rato, habitualmente hasta un par de horas es la recomendación, no mucho más tiempo. Las medias de entrenar, utilizadas para recuperar, sirven de poco. Si has acabado con alguna zona especialmente dolorida porque traías alguna vieja lesión o simplemente ha aparecido algún nuevo dolor, trata de hacerte con una bolsa de hielo y date friegas en la zona.

Si el mismo día de la competición no puedes porque te sientes agotado, porque tienes que emprender viaje de vuelta o por cualquier otra razón, al día siguiente hay que hacer algo parecido: nadar un poco con algo de pies, un poco de bicicleta suave o una carrera ligerita te acelerará la recuperación mucho más que un descanso total. Lo ideal, es hacer un buen entrenamiento regenerativo el día posterior a la carrera y un descanso total al siguiente. Si puedes, haz algún baño de contraste frío-calor, un poco de sauna y baño turco, etc. Y si las agujetas no son muy grandes, un masaje a los dos o tres días de la competición, sería perfecto, especialmente si hay prisa por recuperar porque hay competiciones próximas.

El mismo día de la competición y al día siguiente, procura beber mucho y comer bien. Aunque el cuerpo parece que lo pide y es casi una tradición, no es buen momento para atiborrarse a “comida basura”, especialmente si hay más competiciones cerca. El cuerpo está luchando contra los procesos inflamatorios producidos por la competición y ese tipo de comida ayuda más bien poco.

Aunque también todos sabemos lo que es darse un buen festín tras la competición cuando te vuelve el apetito y te embarga ese sentimiento de “me lo merezco”. Así, que si de verdad te lo mereces, date un homenaje.

Utilizar antiinflamatorios no esteroideos tipo ibuprofeno, etc., parece ser que interfiere negativamente en los procesos adaptativos antiinflamatorios, algo que es necesario para mejorar en el entrenamiento, así que te recomendaría que no los uses a no ser que estés realmente mal y desde luego, nunca como un hábito tras los entrenamientos.

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