Las claves de la recuperación durante la preparación de un Ironman

Descansar y dejar a nuestro cuerpo recuperarse es tan importante como las sesiones de entrenamiento, sobre todo con un objetivo tan ambicioso como terminar un Ironman.

Cristina Azanza

Ya lo decía Mark Allen……”He aprendido a retroceder cuando lo necesito”.

Nuestro cuerpo, como nuestra vida, necesita de un equilibrio. Y por esta razón, también en el entrenamiento debe existir este equilibrio. Y del mismo modo que le damos al cuerpo grandes dosis de entrenamiento, también tenemos que darle su justo descanso. Si este equilibrio se rompe, el resultado suele ser una disminución de nuestro rendimiento, como consecuencia de grandes fatigas o  sobreentrenamiento.

El gran error que suelen cometer los triatletas populares es pensar que cuantas más sesiones de entrenamiento, mejor rendimiento tendremos, descuidando por ello el descanso, que es una parte, muy importante, del propio entrenamiento. El incremento de la fatiga es normal y necesaria, cuando el volumen o la intensidad del entrenamiento aumentan, pero hay que descargar con frecuencia (con entrenamientos fáciles o descanso total), para que se produzcan adaptaciones y haya mejoras.

El aumento del rendimiento de un deportista no resulta sólo de la cantidad de carga de entrenamiento, sino también de la capacidad de restauración que tiene el cuerpo y la mente. El triatleta que se recupera más rápido es capaz de completar entrenamientos de la más alta calidad. La clave está en la capacidad de recuperación.

Es importante planificar la recuperación en nuestras sesiones de entrenamiento a lo largo de la temporada, por ello os detallamos de  forma breve como organizar estos periodos de recuperación:

Recuperación mensual: cada tres o cuatro semanas de carga es importante hacer una semana de descarga o recuperación. A lo largo de esas tres semanas de carga tu fatiga aumenta y tu forma va disminuyendo. La forma es tu potencial de rendimiento. Son necesarios unos días de reducción de la fatiga para que se produzcan los mecanismo de supercompensación, y por lo tanto, un aumento de la forma.

Recuperación semanal: a lo largo de una semana tiene que haber entrenamientos fuertes y entrenamientos más suaves. Mi recomendación es que al menos un día a la semana sea de DESCANSO TOTAL, sobre todo en la gente que se inicia en el triatlón y los debutantes en la preparación del Ironman. Es importante planificar ese día de descanso para poder desconectar mental y físicamente, dedicar el día a otras obligaciones y comenzar con más energía la nueva semana.

Recuperación diaria: a menudo en nuestra planificación semanal hay días de doble sesión. Las cargas deben ajustarse al individuo y respetar los tiempos de recuperación entre cada una de la sesiones, si queremos asimilar el entrenamiento y desarrollarlo adecuadamente.

A continuación os detallamos las fases de recuperación en relación a una sesión de entrenamiento. Un deportista que sea capaz de seguir unos procesos de recuperación adecuados, podrá minimizar el daño, acelerar la reparación y hacer la siguiente sesión con la mejor predisposición y condiciones:

Antes y durante la sesión de entrenamiento: la recuperación comienza realmente con un buen calentamiento, ya que este ayudará a diluir los líquidos corporales para facilitar la contracción muscular, facilita la apertura de los capilares para que llegue más oxígeno a los músculos, eleva la temperatura muscular para que las contracciones cuesten menos esfuerzo y conserva los carbohidratos, activándose la liberación de grasa como combustible.

Durante el entrenamiento puedes seguir sacando ventaja al proceso de recuperación, reponiendo líquidos y energía a base de hidratos de carbono durante la sesión. Es bueno beber medio litro de bebida energética por cada hora de entrenamientos. Esto ayudará a que tu sistema de producción de energía se recupere más rápido después de la sesión de entrenamiento. La recuperación continúa con el enfriamiento y debe ser similar al calentamiento, es decir un esfuerzo muy suave durante al menos 10-15 minutos.

Inmediatamente después del entrenamiento: tan pronto como termine la sesión de entrenamiento, debes reponer los hidratos de carbono y las proteínas que acabas de gastar como combustible. En una sesión de entrenamiento larga e intensa, se puede llegar a agotar casi todo el glucógeno y quizá haber empleado también varios gramos de proteínas ligados al músculo. En los primeros 30 minutos posteriores a una sesión de entrenamiento, tu cuerpo es muchas más receptivo para absorber y reponer esos líquidos que en cualquier otro momento. Lo ideal en estos casos es una bebida recuperadora, que contenga hidratos de carbono y proteínas. La recuperación a corto plazo continúa mientras dure la sesión de entrenamiento. Si tu sesión intensa ha durado dos horas, tu  recuperación a corto plazo también durará dos horas. En este periodo debes concentrarte en ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono con un índice glucémico moderado.

Recuperación a largo plazo: entre seis y nueve horas después de una sesión de entrenamiento intensa, debes buscar una recuperación más activa, el método más básico y más barato es dormir. La hormona de crecimiento se libera a partir de los 30 minutos después de quedarse dormido. Si puedes, échate una siesta después de entrenar, de entre 30-60 minutos y asegúrate de dormir bien por la noche, entre 7 y 9 horas es lo ideal para una buena recuperación.