Las 5 pautas de entrenamiento imprescindibles de Nicola Spirig

Campeona olímpica en Londres 2012 y subcampeona en Río 2016, Nicola Spirig está empeñada en llegar a los que serían sus terceros Juegos y luchar por otra medalla, que podrían ser dos más, ya que también podría competir en la prueba de Relevos Mixos. Ya ha cumplido los 37 años. En Tokio 2020 tendría 38. Pero este fin se semana, en la prueba de Hamburgo de las Series Mundiales, ha demostrado que puede pelear de tú a tú con cualquiera. En la carrera individual del sábado acabó 8ª, tan sólo doce semanas después de dar a luz a su tercer hijo...

La seis veces campeona de Europa nos ofrece, en la web raiffeisen.ch, una serie de recomendaciones para el entrenamiento que conviene tener muy en cuenta...

Series, series, series

El cuerpo es por naturaleza minimalista: solo hace lo que quiere hacer. Si quieres estar más en forma, es importante desafiarle y hacer nuevas tareas. En el entrenamiento, esto se puede lograr, por ejemplo, mediante los intervalos, es decir, variaciones de ritmo. El objetivo es cambiar el ritmo una y otra vez y no permitir que el cuerpo se acostumbre a una velocidad. Las series le dan al cuerpo constantemente nuevos estímulos. Es importante hacer que las recuperaciones sean realmente fáciles y que las series también sean realmente rápidas. Por ejemplo, para trabajar las series cortas en la pista de atletismo de 400 metros, corre fuerte en las rectas y recupera en las curvas...

Preparación concienzuda de la bici

Antes de subirse a la bicicleta, es importante verificar que todo funcione correctamente. En primer lugar, verifico la presión de los neumáticos. La válvula de las ruedas debe estar bien cerrada. Las ruedas deben estar centradas, sin tocar los frenos. Bidón, kit de reparación y casco...

Atar las zapatillas con la presión justa

Con el fin de dar a los pies suficiente espacio durante una sesión de entrenamiento sin dejar de brindar un soporte óptimo, es importante atar las zapatillas con cuidado antes de entrenar. El pie debe tener cierta libertad porque se hincha ligeramente durante el ejercicio. Las zapatillas no deben ir demasiado apretadas, de modo que el cordón no presione en exceso el pie y dificulte el suministro de sangre o cause puntos de presión, pero lo suficiente como para que el pie tenga un cierto agarre. Aseguro el lazo con un doble nudo para que el cordón no se suelte. También pongo los lazos debajo de los cordones, para que no molesten mientras corro...

Pesas rusas

Para el triatlón, la pesa rusa es la herramienta de fortalecimiento muscular óptima. Especialmente para los músculos de la parte posterior del muslo, que es crucial para el ciclismo y la carrera. La ventaja de entrenar con pesas rusas es que con un ejercicio simple, prácticamente todo el cuerpo está entrenado. No solo la fuerza, sino también la dinámica y la estabilidad. Este ejercicio también se puede hacer bien en casa porque no ocupa mucho espacio...

Hidratación

Ya sea en el entrenamiento o en la compición, beber lo suficiente es crucial para el rendimiento del cuerpo. Pero incluso en la fase de recuperación, la ingesta de líquidos es fundamental. El agua es esencial para reemplazar el líquido perdido a través de la sudoración y para reducir los desechos del cuerpo de forma más rápida y fácil. La cantidad óptima de ingesta de líquidos es individual y no igual para todos. Después de un entrenamiento o competición particularmente intensa o larga, también se recomienda una recuperación rápida, dentro de los 30 minutos siguientes, para tomar una bebida, que también debe contener carbohidratos, minerales y proteínas