Es habitual que en vuestro entorno de entrenamiento se hable de tiempo, velocidad, umbrales aeróbico y anaeróbico, consumo de oxígeno, y algunos parámetros fisiológicos más, que determinan el rendimiento del triatleta, pero ¿y los músculos? Ellos son los responsables de aportar el movimiento al cuerpo, junto con el sistema esquelético y de caracterizar al deportista como velocista o fondista, en función de la distribución de sus fibras.
El sistema muscular del cuerpo humano esta compuesto por unos 650 músculos. Algunos de ellos se encargan de mantener nuestra posición erguida y otros tienen la función de mover nuestro cuerpo.
Si abriésemos un músculo por la mitad, primero nos encontraríamos el tejido conectivo que lo recubre exteriormente y luego, en su interior, se ubicarían las fibras musculares, que son las células musculares individuales. El número de fibras musculares por cada músculo varia dependiendo del tamaño y la función del mismo.
No todas las fibras son iguales. Un mismo músculo esquelético contiene dos tipos principales de fibras:
-Fibras de contracción lenta o fibras rojas (Tipo I): tienen una elevada resistencia aeróbica, son muy eficientes en la producción de energía a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y las grasas .Producen la energía necesaria para la contracción y relajación muscular mientras dura la oxidación, es por ello que se movilizan a actividades de baja intensidad y larga duración. Son fibras que se excitan concierta dificultad, tardan en activarse, se contraen con poca fuerza y son altamente resistentes.
-Fibras de contracción rápida o fibras blancas (Tipo II): tienen una relativa mala resistencia aeróbica. Están mejor adaptadas para conseguir energía a través del metabolismo anaeróbico (sin presencia del oxigeno). Generan más fuerza, pero se fatigan fácilmente debido a su limitada capacidad de resistencia. Estas fibras se movilizan en trabajos de corta duración y alta intensidad e intervienen en el trabajo de fuerza.
Es importante aclarar que la intensidad del esfuerzo es la que marca las pautas para que entren en funcionamiento un tipo de fibras u otras. Cuando se agotan las primeras, entran en funcionamiento las restantes.
Fibras rápidas VS fibras lentas: ¿se nace o se hacen?
Se sabe que la mayor parte de la población tiene un predominio ligeramente superior de fibras rápidas (55%) y que la tipología de las fibras de cada individuo está determinada genéticamente. Estos valores se pueden ver alterados por factores como la edad, sexo, maduración y tipo de entrenamiento.
Este último factor, pude hacer transformar la funcionalidad de las fibras rápidas en lentas, aunque en una proporción muy pequeña (de ahí que corredores de medio fondo, se pasen a las modalidades de fondo con el paso de los años). Sin embargo, este cambio de tipología no sucede al contrario, y un buen corredor de fondo difícilmente podrá pasarse a la modalidad de 800 metros, con excelentes resultados. Esto nos explica, porque una persona entrenada en deportes de fuerza puede adaptarse a deportes de resistencia, pero no al contrario.
Triatleta diesel o gasolina
El triatlón es un deporte de fondo, por lo tanto, los triatletas tienen un predominio de fibras de contracción lenta frente a las fibras de contracción rápida, las cuales entran en funcionamiento cuando se hallan agotado las primeras y, sobre todo, podrán ser requeridas, cuando, a lo largo de una competición, realicemos un esfuerzo máximo (salida de la natación, cambios de ritmo en el ciclismo o últimos metros de la carrera a pie). No debemos olvidarnos que, aunque en menor cantidad, también disponemos de fibras rápidas, que debemos estimular adecuadamente durante el entrenamiento, para que durante la competición entren en acción, cuando la situación lo requiera.
A continuación veremos algunos principios generales para conciliar el trabajo de fondo y de velocidad a lo largo de la temporada, y como encajarlo en nuestra planificación para optimizar nuestro rendimiento como triatletas.
Antes de empezar un trabajo de velocidad, debes tener en cuenta los siguientes requerimientos:
-Tener una buena base aeróbica.
-Trabajo de fuerza-resistencia. Buen impulso y gesto técnico trabajado en tramos cortos: cuestas arriba y abajo y gym.
-Trabajo fraccionado de alta intensidad. Series cortas y explosivas: 30’’ con una amplia recuperación.
-Mejora de nuestra capacidad aeróbica. Por ejemplo, 4x8' a umbral (80-85% de nuestra capacidad) R=2'.
-Los jóvenes triatletas necesitan más fondo que velocidad, aunque es conveniente realizar un trabajo de fuerza-técnica a lo largo de toda la temporada.
Ventajas del trabajo de velocidad
-Desarrollar una buena técnica en relación a la fuerza, impulso, cambios de ritmo y sprint.
-Trabajar fibra rápida y recursos anaeróbicos.
-Sentirse más corredor
-Mitigar la pérdida de velocidad y fuerza en la madurez.
El trabajo de velocidad es conveniente realizarlo con mayor precaución por el mayor riesgo de sobrecargas y roturas, por lo que tenemos que respetar los tiempos de recuperación y maximizar los cuidados de nuestra musculatura (estiramientos, masaje, etc.), y encajarlo en los momentos oportunos dentro la planificación de toda la temporada.
¿Cómo entreno la velocidad?
Aquí te mostramos unos ejemplos de entrenamiento, para que pongas a punto tus fibras rápidas.:
10x200/2'
8x400/3'
4x1000/3' ́- 4'
La intensidad de las series debe ser MÁXIMA o SUBMÁXIMA y la recuperación debe ser casi completa. Antes de hacer otro trabajo de velocidad, tenemos que dejar pasar entre 48 horas y 72 horas, para que el organismo se recupere y se produzcan adaptaciones. NO TE OLVIDES que todo entrenamiento, y más el de velocidad, requiere de un buen calentamiento y una fase de vuelta a la calma, para evitar lesiones.
