Entrenamiento en femenino

Las diferencias físicas entre hombres y mujeres hacen que las necesidades de entrenamiento sean diferentes además de adaptarse a los ciclos menstruales.

Alberto García

Entrenamiento en femenino
Entrenamiento en femenino
  1. Tienes mayor movilidad articular que un hombre, hasta un 10% más, y esto se debe a que tus ligamentos son más laxos y tus articulaciones tienen más movilidad. Además tu cadera es más ancha y eso te permite tener más movilidad, algo que en un deporte como el triatlón a veces puede acarrear un mayor riesgo de lesiones, por eso es importante el trabajo de fuerza abdominal.
  2. Sudas menos, por lo que cuando compites en ambientes calurosos te deshidratas menos, pero también te refrigeras menos, consecuencia: debes hidratarte más.
  3. Tus huesos tienen un mayor riesgo de perdida de densidad ósea por la perdida de estrógeno, la forma de evitarlo es entrenar la fuerza.
  4. Tienes más grasa y tu porcentaje de grasa es superior al del hombre. Además se acumula en zonas diferentes sobre todo en la cadera, mientras que en el hombre lo hace en el abdomen.
  5. Tus hormonas cambian de manera regular a lo largo de tu ciclo menstrual y eso hace que seas diferente de semana en semana, tu carácter, fuerza, resistencia, sensación de bienestar, etc, varían y eso hace que entrenarte seas un reto.
  6. Tu corazón es mas pequeño, en cada latido expulsas menos sangre y tus pulsaciones en reposo son superiores a las de un hombre igual de entrenado que tú.
  7. Cuando te haces una analítica los valores de glóbulos rojos, ferritina, hematíes, hematocrito, son diferentes que los de un hombre, normalmente menores y además, siempre debes intentar hacerte la analítica en el mismo momento de tu ciclo menstrual ya que la regla hace variar mucho estos valores.
  8. Como tu cadera es más ancha que la de un hombre, la colocación de tu fémur y la alineación de tus rodillas hace que seas mas inestable y eso significa que tiene mas facilidad para la aparición de lesiones por estrés en la cadera y tibia. Tienes que elegir bien el material con el que corres, utiliza modelos de mujer siempre.
  9. Tu zona lumbar presenta un curva mayor eso hace que haya ciertos ejercicios del gimnasio que no sean recomendables para tí. Además los ejercicios abdominales que debes hacer deben centrarse en aquellos que desarrollan el eje central y los hipopresivos y no en los tradicionales, ya que estos últimos con el tiempo pueden hacer que sufras pérdidas de orina. También debes incluir ejercicios de fortalecimiento pélvico en tu rutina diaria.
  10. Tus rodillas son mas débiles, tienen una curvatura diferente y eso facilita que el ligamento cruzado anterior se dañe con más frecuencia y que las fracturas de estrés en la tibia también sean más frecuentes.
Con todas esas diferencias es evidente que necesitas entrenar de manera diferente. Así, podemos dividir tu entrenamiento en alcanzar dos objetivos:

Prevenir lesiones y compensar tu anatomía muscular

No hagas tanta flexibilidad como ellos, sobre todo de cadera, tú eres más flexible y como vas a ver un poco más adelante, tu regla hace que también varíe esta cualidad.

Tienes que incluir el trabajo de fuerza de las piernas como parte fundamental de tu rutina en el gimnasio para darle estabilidad a las rodillas.

Todos los días antes o después de correr o montar en bici tienes que hacer 10’ de ejercicios de fortalecimiento del eje central del cuerpo, por lo que deberías incluir algún ejercicio de Core.

No empieces tu progresión de entrenamiento corriendo a pie. Es mejor que dos semanas antes de empezar a correr hagas ejercicios de estabilidad de cadera y propiocepción de tobillo, rodilla y cadera y ejercicios para  fortalecer el pie con gomas.

Mejorar tu rendimiento

Fuerza: tus rutinas de fuerza deben ser más voluminosas o más intensas que la de los chicos, si lo que van a hacer ellos es 3 series de 8 repeticiones al 70% tu deberías hacer 5 de 8 ó 3 de 12.

Tu corazón tiene un ritmo ligeramente más elevado que el de un hombre por lo que si tenéis que rodar cómodos y él va a 150 ppm y tú a 160 no te preocupes, es normal.

Si vas a utilizar suplementos para ayudarte a recuperar, no olvides que necesitas mayor aporte de hierro que los hombres, más calcio y vitamina D. Por otro lado debes incluir algún producto que mejore el estado del sistema inmune en la fase pre menstrual y menstrual ya que tus defensas se encuentran más débiles en esa fase.

Tu ciclo menstrual hace que tu cuerpo varíe de forma regular todos los meses y eso hace que la forma de plantear tus entrenamientos y rutinas sea muy diferente a la de tus compañeros. Tu organismo pasa por varias fases a lo largo del 23 a 35 días que dura de media un ciclo menstrual y debes de tenerlo muy en cuenta antes de afrontar uno u otro tipo de entrenamiento.

Fase premenstrual
Suelen ser los dos días anteriores a tener la regla y ya empezarás a notar una bajada del rendimiento. Además es normal ganar peso por la acumulación de líquido en tus tejidos.

Fase menstrual
En ella se dan los mayores cambios de rendimiento y el ejercicio moderado reduce los síntomas del síndrome premenstrual pero además:
- Pierdes de 18 a 24 mg de hierro por cada día que dure tu periodo.
- Tu frecuencia cardíaca en descanso sube pero la de entrenamiento desciende y la máxima no puedes alcanzarla.
- Tu capacidad de recuperación en menos de 3’ disminuye, esto implica que si hoy tu entrenador te ha puesto como tarea hacer 4 series de 1000 metros con 1´de descanso a 170 ppm (4x1000/1’ a 170), en esta fase de tu ciclo seguramente lo tendrás que cambiar por un rodaje fácil o transformarlo en 3x1000/1.30 a 160 ppm.
- Tus articulaciones están más laxas porque estás produciendo relaxina. Esto hace que sea más fácil que te lesiones sobre todo la rodilla y que, además, no sea necesario que trabajes estos días la flexibilidad.
- El arco plantar del pie esta más plano por eso es tan importante el trabajo que has hecho al principio de tu entrenamiento de fuerza del pie.
- Han disminuido tus defensas así que intenta reforzarlas los días previos.

Fase post menstrual
Ahora es cuando puedes entrenar más y mejor. Tu organismo está produciendo estrógeno que tiene la misma función que la testosterona.

Fase ovulatoria
Tu capacidad vuelve a disminuir ligeramente durante 2 ó 3 días. Se está produciendo la ovulación y eso hace que estos días tengas que bajar un poco la carga de trabajo e incluso dejar un día de descanso completo. Si llevas un buen control de tu ciclo menstrual y tu rendimiento, al cabo de unos meses podrás determinar que día es el mejor para descansar completamente.

Fase post ovulatoria
Vuelves a tener fuerza y capacidad de trabajo, no como en la post menstrual pero si puedes entrenar bien y asimilando la carga que te propongas, pero intenta incluir algún día mas de recuperación activa.