Tanto la fuerza como la resistencia son dos capacidades físicas básicas que influyen en las tres disciplinas de nuestro deporte. Dado el protagonismo que tiene la resistencia en el triatlón, debemos incluir el entrenamiento de fuerza en nuestras rutinas para, entre otros objetivos, mejorar la economía en la realización del esfuerzo, lo que influirá de forma directa en nuestro rendimiento. Pero también por el fortalecimiento del músculo tendinoso que permitirá reforzar y estabilizar las articulaciones con una finalidad preventiva. Otro beneficio del trabajo de fuerza es que permitirá retrasar la aparición de la fatiga muscular y aumentar la resistencia de los diferentes tejidos del aparato locomotor ante las cargas del entrenamiento y las exigencias de las competiciones. En este concepto que se conoce como tensegridad, la pre-habilitación mediante la realización de los ejercicios de fuerza y de propiocepción es determinante.
En ocasiones, el desarrollo de la fuerza y la resistencia concurren en una misma sesión. Es entonces cuando debemos tener en cuenta una serie de consideraciones prácticas para poder obtener los beneficios que las adaptaciones específicas de ambos entrenamientos ocasionan. Por esta razón, a este tipo de entrenamiento se le denomina concurrente. Pero hay que tener en cuenta que no todo son efectos positivos, sino que se detectan numerosas interferencias entre las que se encuentra la influencia negativa sobre la calidad y el volumen del entreno realizado con posterioridad, debido a la acumulación de fatiga.
Tras la consulta de las investigaciones relativas al entrenamiento en el que concurren el desarrollo de la fuerza y de la resistencia, debemos tener en cuenta que:
-no son iguales los efectos que este tipo de entrenamiento pueden ocasionar en un deportista aficionado que en un profesional
-las numerosas posibilidades de combinación de los diferentes métodos de entrenamiento en las sesiones
-la elección tan variada de ejercicios que se pueden emplear en el diseño de las sesiones de fuerza
Estrategias para conseguir los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza al concurrir con la resistencia
1) ¿Fuerza antes o después? Las nuevas tendencias en la organización de las cargas del entrenamiento orientan a dar prioridad al objetivo que se pretende en cada ciclo. Esto, en la práctica, supondría que, si lo que quieres es ganar fuerza, debes hacer el entrenamiento de fuerza antes de la sesión de resistencia.
2) ¿Cuánto peso? Un volumen moderado de 10-15 repeticiones entre el 60 y el 85 % del máximo logra los mayores efectos sobre el desarrollo de la fuerza-resistencia y la fuerza máxima, logrando tanto mejoras a nivel nervioso como estructurales. No es necesario entrenar la fuerza hasta el ‘fallo muscular’, ya que supone incurrir en una fatiga enorme, sufrir un gran estrés metabólico y crear daños musculares que influyen negativamente en la calidad de las sesiones posteriores.
3) ¿Cuántas sesiones? Se recomienda realizar 2 sesiones de fuerza a la semana, ya que esta frecuencia permite conseguir las mayores adaptaciones con las mínimas interferencias.
4) ¿Con qué ejercicios y cuántas series? Se aconseja realizar entre 3 y 5 series de 4 a 6 ejercicios, siendo mejor los ejercicios que involucran varias articulaciones con pesos libres y en poleas, pero sobre todo aquellos que simulen los patrones motrices que se realizan en las diferentes disciplinas. Los ejercicios con los que se obtuvieron los mejores resultados fueron el remo y la tracción por delante o jalones, las sentadillas y cargadas, y los ejercicios funcionales para estabilizar el ‘core’.
5) Sobre la combinación de los entrenamientos, hay que evitar entrenar en el mismo día la resistencia a intensidades submáximas y la fuerza de piernas. Por ejemplo, en un triatleta resultaría más beneficioso realizar el trabajo de fuerza de tren inferior y el entrenamiento de resistencia en el agua solicitando la musculatura de brazos y tórax, usando pull y trabajando con palas, lo que permite la recuperación de las piernas. O bien, si realiza una sesión de carrera a pie o de ciclismo, es más adecuado combinarla con una sesión de fuerza del tren superior y de ejercicios de estabilidad del core. Por el contrario, hacer coincidir el entrenamiento de resistencia corriendo o pedaleando con un trabajo de fuerza de piernas posterior, error muy frecuente en los deportistas de resistencia, genera un alto grado de interferencia, debido al aumento de la fatiga muscular, no logrando obtener los beneficios que el trabajo de fuerza permitiría si se priorizase la fuerza sobre la resistencia.
Por ello, en términos generales debemos procurar no hacer coincidir en el entrenamiento los mismos grupos musculares, lo que facilitará las adaptaciones al entrenamiento logradas en la sesión precedente y mejorará la recuperación muscular aportando más calidad en la siguiente sesión de entrenamiento.
La primera recomendación para todos los triatletas que comiencen a entrenar con cargas es que deben aprender la técnica correcta del movimiento y velar por la necesaria higiene postural en todo trabajo de fuerza. Así mismo se debe realizar de forma paralela el entreno de la elasticidad muscular y de la movilidad articular para asegurar el optimo desempeño de las fibras musculares, conservar el componente reactivo y elástico a nivel músculo tendinoso y ampliar el ROM (Range Of Movement) articular. También a nivel preventivo se debe fortalecer de forma selectiva determinados músculos, como los rotadores externos del húmero, los aductores escapulares, el glúteo medio y prestar especial atención a la estabilidad lumbopélvica. Todos ellos permitirán mantener el raquis y las articulaciones en una posición segura y prevenir las lesiones por sobrecarga del aparato locomotor. De esta forma, se podrán aprovechar mejor las adaptaciones nerviosas, así como las estructurales, que el trabajo de fuerza nos brinda a los triatletas para mejorar la realización del nuestro deporte.
