Desentrenamiento durante el encierro: ¿Evitarlo... o no?

Limitar las pérdidas de nuestra condición física, más que con resignación, con la certeza de que es la mejor opción para planificar el resto de la temporada, parece la opción más adecuada.

Cristina Azanza

Desentrenamiento durante el encierro: ¿Evitarlo... o no?
Desentrenamiento durante el encierro: ¿Evitarlo... o no?

El mes de arzo marcaba en las planificaciones de muchos deportistas el inicio de la preparación específica para los objetivos competitivos a corto y medio plazo (abril, mayo y junio). El inicio del estado de alarma supuso, por una parte, una limitación en los medios de entrenamiento (cerraron todas la piscinas y gimnasios, se prohibió el deporte al aire libre), y por otra, un parón en el calendario competitivo que abarca, como mínimo, los meses de abril, mayo y junio. Es decir, limitación de medios sumado a ausencia de finalidad, al menos en el ámbito competitivo.

En el entrenamiento deportivo, las adaptaciones que logramos con el entrenamiento de varios meses se pierden en semanas, aunque a diferentes velocidades en función del sistema implicado: aeróbico, metabólico o muscular. Esto es lo que conocemos como reversibilidad del entrenamiento o desentrenamiento.

Ante el shock inicial que supuso el confinamiento, la respuesta casi instintiva fue intentar mantenernos fieles a nuestro programa de entrenamiento, pese a las limitaciones. Es decir, a pesar de las dificultades, cómo puedo suplir las limitaciones  (no carrera a pie en exteriores) para llegar en la mejor condición al objetivo X. Con el paso de los días, la certidumbre de que la situación se alargaría y de que los objetivos se desvanecían, la estrategia fue cambiando hacia la aceptación, cierta desmotivación y adaptación a las circunstancias.

Pensando a medio plazo, limitar las pérdidas de nuestra condición física, más que con resignación, con la certeza de que es la mejor opción para planificar el resto de la temporada, parece la opción más adecuada. Si cuando empezamos una temporada, nuestra condición física es baja (después de un tiempo más o menos largo de inactividad) lo más razonable ahora parece limitar las pérdidas de nuestra condición física, de modo planificado, para que cuando volvamos a nuestros entrenamientos sin restricciones, hacerlo desde una condición física más cercana al inicio del confinamiento, que al inicio de la temporada.

METODOLOGÍA DEL DESENTRENAMIENTO

Si los objetivos que teníamos a 4-12 semanas, ahora están a 12-18 semanas, la periodización de nuestro entrenamiento sugiere que la estrategia más adecuada es volver al período de base, limitado a las semanas de confinamiento y a la limitación de medios (previsiblemente cuando volvamos a salir a entrenar al aire libre, aún tendremos que esperar unas semanas para nadar en piscina). Esto implica que ahora los objetivos de nuestro entrenamiento sean las cualidades básicas generales que se trabajan en el ciclo de base con las siguientes peculiaridades o adaptaciones:

-Reducir volumen: reducir el volumen total de entrenamiento de forma drástica, entre 30 y 60% apenas tiene repercusión sobre el rendimiento: un 10%, dicha variable es la que menos afecta negativamente al rendimiento.

-Mantener intensidad (ritmos Vo2max y umbral) entre 2/3 y 1/3 de intensidad durante período específico produce decrementos en el rendimiento entre el 20% y el 30%, luego es una buena estrategia mantener sesiones con trabajo de intensidad, aunque reduzcamos la densidad de la misma (menos carga por sesión)  y la frecuencia (menos días por semana).

-Mantener frecuencia: aunque reducir la frecuencia de entrenamiento (número de sesiones semanales), si reducimos un 30% de sesiones, apenas tiene repercusiones en el entrenamiento, consideramos razonable, sobre todo si tu nivel es alto, mantener numero de sesiones semanales, para tener nuestro tiempo diario de “desconexión” aunque con la suficiente flexibilidad para saber que quitar 1-2 sesiones semanales no afecta apenas al rendimiento.

.Entrenamiento cruzado: resulta obvio que no podemos nadar y, en muchos casos, tampoco correr, luego confiamos en la bondades del entrenamiento cruzado, siempre y cuando trabajemos con intensidades y  patrones de movimiento similares. y mismos grupos musculares.

-Estrategia entrenamiento con medios limitados y objetivos postpuestos: reducir volumen entre el 30 y el 60%, mantener sesiones con intensidad, pero disminuir densidad y frecuencia (entre 30 y 50%), mantener frecuencia de entrenamiento y confiar en bondades del entrenamiento cruzado.

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