¿Cuántos medios IRONMAN se pueden hacer en un año? ¿Cuánto y cómo hay que recuperar entre ellos?

Un error recurrente es querer emular a triatletas de élite que compiten con mucha frecuencia.

Alberto Cebollada

¿Cuántos medios IRONMAN se pueden hacer en un año? ¿Cuánto y cómo hay que recuperar entre ellos?
¿Cuántos medios IRONMAN se pueden hacer en un año? ¿Cuánto y cómo hay que recuperar entre ellos?

La recuperación tras un triatlón de media distancia depende de muchos factores, como la experiencia competitiva sobre esta distancia, el nivel de rendimiento particular, la parte de la temporada en la que se realice, el recorrido en el que se compita y las condiciones climatológicas entre otros muchos.

Nuevamente, la variabilidad individual determina el proceso de recuperación tras una prueba exigente de resistencia, en la que no solo se debe valorar la recuperación física, también la psicológica y la emocional. En términos generales se podría aconsejar en torno a los 15-21 días, esto es, mejor tres semanas que dos, para asegurar una completa recuperación psicofísica. Pero más importante que el factor días, es lo que hagas durante ese periodo para permitir, facilitar y sobre todo no perjudicar la completa recuperación.

Cuanto más en forma estás, más rápido te recuperarás de los efectos de la competición, y cuanta más experiencia competitiva tienes en esta distancia, mejor conoces cómo responde tu cuerpo y que técnicas recuperadoras son más adecuadas y cómo debes retomar los entrenamientos post competición para que sean efectivos en tu caso particular.

Las sesiones de entrenamiento posteriores deben tener el objetivo prioritario de favorecer la recuperación, siendo más breves, suaves y en este sentido toma protagonismo el medio acuático pudiendo aprovechar sus beneficios.Tanto la presión hidrostática y la flotación permiten facilitar el retorno venoso, la excreción de las sustancias inflamatorias, así como relajar la musculatura y liberar de carga los cartílagos, músculos, fascias y estructuras tendinosas estresadas y doloridas tras el esfuerzo.

Tanto la hidratación y la nutrición post competición deben ser un pilar fundamental, no solo para lograr el equilibrio hídrico y la reposición de glucógeno, sino también para facilitar la excreción de sustancias de deshecho tras la masiva destrucción muscular como son la creatina fosfoquinasa (CPK), mioglobina, etc., por la orina.

Respetar los fundamentos de la alimentación post esfuerzo supone aportar la proteína, hidratos, grasas y otros nutrientes claves en la reestructuración de la fibra muscular y en la regeneración nerviosa. La recuperación activa mediante nado suave y un pedaleo regenerador es aconsejable las primeras 72 horas después de la carrera, y luego ir introduciendo de forma progresiva la realización de los entrenamientos valorando tanto las sensaciones, como la respuesta muscular y tendinosa como cardiovascular.

En estas 2-3 semanas de recuperación inteligente se recomienda utilizar aquellas técnicas que ayuden a recuperarte antes no solo físicamente dando prioridad al nado y pedaleo suave frente a la carrera a pie sino también asegurando la calidad y del sueño, procurando la relajación mental y emocional. Valorar los factores de fatiga como el dolor muscular, el nivel de energía, el estado de ánimo y las ganas que tengas de entrenar y la calidad del sueño, te permiten establecer la necesidad de descansar más o menos tiempo.

Determinar el número máximo de triatlones de media distancia que se pueden realizar en una temporada es algo muy personal y un error es querer emular a triatletas de élite que compiten con mucha frecuencia; recuerda que los aficionados necesitamos respetar mucho más tiempo de recuperación entre competiciones. Las investigaciones al respecto demuestran que los triatletas de élite son capaces de recuperarse muy rápido.

Tanto el consumo máximo de oxígeno, la eficiencia del movimiento, la fuerza muscular máxima y el rendimiento del salto se ven perjudicados tras la competición, pero los valores retomaron la normalidad dentro de los 15 días posteriores al evento. El dolor muscular y los marcadores sanguíneos como la CPK elevada alcanzaron su punto máximo a las 24 h, pero volvieron a los valores iniciales en 8 días, lo que les permite reanudar el entrenamiento completo tras una semana de recuperación.

Si no duermes bien o lo suficiente, notas que tus músculos todavía están doloridos, tienes una molestia tendinosa o articular o no te sientes con muchas fuerzas o ganas de en- trenar, no dudes en respetar una semana más de descanso antes de volver a competir.

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